Avocado bei Histamin-Intoleranz? [Ratgeber]

Die Superfrucht Avocado liegt bei Verbrauchern voll im Trend. Kein Wunder: Avocados sind bekannt für ihre cremige Textur und ihre gesundheitlichen Vorteile. Für Menschen mit einer Histamin-Intoleranz stellt sich jedoch die Frage, ob sich Avocados für eine histaminarme Ernährung eignen oder, ob sie zu den histaminreichen Lebensmitteln zählen, welche Symptome wie Kopfweh, Hautausschläge oder Übelkeit auslösen können.

Lustige Avocados mit Gesichtern auf pfirsichfarbenem Hintergrund. Wie verträglich sind Avocados mit Histamin-Intoleranz? (histaminta.de)
Avocados sind ein beliebtes Superfood. Aber sind sie auch verträglich mit Histamin-Intoleranz?

Zu „Hilfe bei Histamin-Intoleranz“ springen oder weiterlesen:

Enthält Avocado Histamin?

In Avocados stecken rund 23 Milligramm (mg) Histamin pro Kilogramm (kg) Frucht. Das ist in etwa so viel, wie auch Tomaten enthalten. Für Menschen mit einer Histamin-Intoleranz ist das oft schon ungünstig. Der Histamingehalt von Avocado ist allerdings auch nicht extrem hoch. Zum Vergleich: In lange gereiftem Emmentaler oder Rotweinessig wurden bereits Gehalte über 2000 mg Histamin pro kg bzw. Liter nachgewiesen.

Das Histamin der Avocado entsteht vor allem im Rahmen der Fruchtreife. Während die Frucht reift, setzen enzymatische Prozesse Histamin frei. Erschwerend kommt noch hinzu, dass Avocados (wie Tomaten) zu den Histaminliberatoren zählen. Histaminliberatoren sind Nahrungsmittel, welche die Mastzellen anregen, Histamin freizusetzen. Aus diesen Gründen sind Avocado auf der Verträglichkeits-Skala der Schweizerischen Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz (SIGHI) nur mit einer „2“ bewertet. Da bedeutet „Unverträglich, deutliche Symptome bei üblicher Verzehrmenge“.

Auch wenn die Avocado zu den histaminreicheren Gemüsesorten gehört, können Menschen mit Histamin-Intoleranz unterschiedlich darauf reagieren. Zumal die Verträglichkeit von verschiedenen Faktoren abhängt, z.B. der Reifezeit, den Lagerbedingungen oder Zubereitungsmethoden. Manche Menschen mit Histamin-Intoleranz vertragen Avocados recht gut, während andere schon von kleinsten Mengen Symptome wie Hautrötungen, oder Durchfall entwickeln.

Wer auf Avocado trotzdem nicht verzichten möchte, sollte erstmal mit kleineren Portionen experimentieren, um die individuelle Toleranz zu testen und starke Reaktionen zu vermeiden.

Welches Gemüse ist histaminarm?

Auch für Menschen mit Histamin-Intoleranz bieten die Gemüseabteilung im Supermarkt sowie der eigene Gemüsegarten ausreichend Alternativen. Dazu gehören u.a. Kartoffeln, Paprika, Möhren, leicht verdauliche Kohlsorten (z.B. Brokkoli, Spitzkohl), Salate (außer Rucola), Gurken, Spargel und zahlreiche Kräuter. Als weniger verträglich gelten neben Avocado u.a. Tomaten, Pilze, Spinat, Soja, Bohnen und eingelegtes Gemüse.

Allerdings gilt: Bei frischem Gemüse oder Obst sollte kein einziges Lebensmittel generell tabu sein. Es kommt IMMER auf die Menge an. Daher ist es wichtig, alles vorsichtig zu probieren und die eigene Verträglichkeit auszutesten.

In unseren Überblickstabellen haben wir aufgelistet, in welchen Lebensmitteln viel Histamin enthalten ist und welche sich besonders gut in eine histaminarme Lebensweise integrieren lassen.

Was ist an Avocado so gesund?

Avocados stammen ursprünglich aus Mexiko und werden heute in vielen tropischen und subtropischen Regionen weltweit angebaut. Der Name „Avocado“ leitet sich vom aztekischen Wort „ahuacatl“ ab, was so viel wie „Hoden“ bedeutet – passend zur Form der Frucht. Avocados sind zwar nicht histaminarm, aber dafür äußerst gesund. Diese Inhaltsstoffe machen sie zu einer ernährungsphysiologisch wertvollen Frucht:

  • Gesunde Fette: Avocados enthalten hauptsächlich einfach ungesättigte Fette, insbesondere Ölsäure. Diese gesunden Fette können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und die Herzgesundheit zu fördern.
  • Ballaststoffe: Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die wichtig für eine gesunde Verdauung sind. Ballaststoffe können auch dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu fördern und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
  • Vitamine: Avocados liefern verschiedene Vitamine, darunter insbesondere Vitamin B6 sowie Vitamin E und Folsäure. Diese spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems, der Blutgerinnung, der Hautgesundheit und des Nervensystems.
  • Mineralstoffe: Kalium ist reichlich in Avocados vorhanden und spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts, der Muskelkontraktion und der Blutdruckregulierung.
  • Antioxidantien: Avocados enthalten verschiedene Antioxidantien, darunter Lutein und Zeaxanthin, die wichtig für die Augengesundheit sind. Antioxidantien helfen auch, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren.
  • Proteine: Im Vergleich zu anderen Früchten enthalten Avocados auch eine gewisse Menge an Proteinen, was für eine Frucht ungewöhnlich ist. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe.
  • Phytonährstoffe: In Avocados stecken verschiedene Phytonährstoffe, darunter Carotinoide, die zur antioxidativen Wirkung beitragen. Phytonährstoffe haben das Potenzial, entzündungshemmende und krebspräventive Eigenschaften zu haben.
Baum mit Avocado-Früchten, Bio-Avocado-Plantage in Costa Rica, Andalusien, Spanien. (histaminta.de)
Bio-Avocados auf einer Plantage in Andalusien.

Warum sollte man nicht so viel Avocado essen?

Schon alleine wegen des erhöhten Histamingehalts sollte man nicht massenweise Avocados verzehren. Hinzu kommt der relativ hohe Fettgehalt. Avocado kommen auf stolze 138 Kalorien pro 100 Gramm Frucht. Auch deshalb ist es ratsam, Avocados nur in Maßen zu genießen.

Darüber hinaus hört man immer wieder, dass Avocados aufgrund ihrer schlechten Umweltbilanz regelrechte Klimakiller seien. Aber im Vergleich zu anderem Gemüse und Obst steht die Avocado gar nicht so schlecht da, wie vermutet.

Klar, der Transport der Avocados aus Südamerika, Afrika, Mexiko oder Spanien in gekühlten Containern sorgt für hohe Treibhaus-Emissionen. Auch sind Avocados dafür bekannt, im Anbau besonders viel Wasser zu beanspruchen.

Aber die Klimabilanz einer Avocado aus Peru fällt unterm Strich nicht schlechter aus als z.B. die eines Apfels aus Neuseeland. Und Avocados stehen mit einem CO2-Äquivalent von 0,6 kg deutlich besser da als z.B. beheizte Wintertomaten (2,9 kg), ganz zu schweigen von tierischen Produkten wie Käse (5,7 kg), Butter (9,0 kg) oder Rindfleisch (13,6 kg), die ein Vielfaches an CO2-Emissionen verursachen.

Daher geht es schon in Ordnung, ab und zu mal eine Avocado zu essen. Den Hauptanteil des Obst- und Gemüseeinkaufs sollten aber regional verfügbare und saisonale Produkte ausmachen. Wer zudem kleinere Einkäufe auch mal mit dem Rad oder zu Fuß erledigt, hilft dabei, die Umweltbelastung zu minimieren.

Tipp: Einige Supermärkte bieten Avocados mit Aufklebern wie „Genussreif“ an. Diese Avocados werden vor dem Verkauf in Reifekammern künstlich in den idealen Reifezustand gebracht. Für Verbraucher erscheint das praktisch, weil die Frucht direkt gegessen werden kann. Allerdings verschlechtert diese zusätzliche Prozedur die Energiebilanz der Frucht. Stattdessen kann man eine unreife Avocado auch einfach an einen warmen Ort stellen oder in eine Schale mit Äpfeln legen. Dann reifen sie schneller.

Ausführlichere Informationen zum angeblichen „Klimakiller Avocado“ findest du in diesem Artikel der SWR Ökochecker>

9 wichtige Tipps zu Avocado mit Histamin-Intoleranz

  1. Die Avocado gilt als histaminreiche Frucht und ist daher bei einer Histamin-Intoleranz mit Vorsicht zu genießen. Bei frischem Gemüse oder Obst sollte allerdings kein Lebensmittel generell tabu sein. Es kommt IMMER auf die Menge an. Nimm also erst einmal nur einen Teelöffel Avocado und kombiniere sie nicht mit weiteren histaminreichen Speisen oder Getränken! Wer schlechte Erfahrungen mit Avocados gemacht hat, sollte besser ganz darauf verzichten.
  2. Aufgrund ihrer cremigen Konsistenz eignen sich Avocados hervorragend als Brotaufstrich, in Salaten oder als Zutat in Smoothies (hier findest du passende Hochleistungsmixer und Stabmixer für die Zubereitung).
  3. Keine fertige Guacamole etc. essen (enthält Zitronen- oder Limettensaft und ggf. weitere Zusatzstoffe), sondern – wenn man sie verträgt – nur reine Avocados.
  4. Avocados bei Raumtemperatur aufbewahren, bis sie reif sind. Sobald sie angeschnitten sind, in den Kühlschrank stellen und spätestens am nächsten Tag verbrauchen. Je reifer die Avocado, desto höher der Histamingehalt. Am besten kauft man Avocados, wenn sie noch etwas hart sind und testest dann jeden Tag durch Drücken – sobald sie ein bisschen nachgibt, ist sie reif genug zum Verzehr.
  5. Avocados reifen schneller, wenn man sie in Papier wickelt und an einem warmen Ort aufbewahrt. Ein anderer Weg ist, sie in eine Schale mit Äpfeln zu legen. Die Äpfel strömen das Reife-Gas Ethylen aus und lassen die Avocados schneller reifen.
  6. Avocados aus konventionellem Anbau vor dem Verarbeiten vorsichtshalber mit warmem Wasser abwaschen, um mögliche Rückstände von Pflanzenschutzmitteln zu entfernen.
  7. Besser zu Bio-Avocados greifen, diese werden ohne den Einsatz von Kunstdünger oder schädlichen Chemikalien angebaut.
  8. Avocados enthalten viele Nährstoffe, Enzyme und gesunde Fette. Allerdings sollte man generell nicht zu viel davon essen, da Avocado auch kalorienreich ist.
  9. Laut WWF sollte man aus Sicht des Wasserverbrauchs auf Avocado aus Chile und Peru verzichten und lieber auf solche aus der Dominikanischen Republik, Kolumbien oder Ecuador zurückgreifen. Avocado sollte, wie alle Exoten, kein Grundnahrungsmittel sein, sondern ein gelegentlicher Genuss bleiben. Eine weggeworfene Avocado hat die schlechteste Ökobilanz!

Hilfe bei Histamin-Intoleranz

Am besten ist natürlich der komplette Verzicht auf histaminhaltige Lebensmittel, um die Symptome maximal abzuschwächen. Doch im Alltag ist es nicht immer möglich. Für solche Situationen gibt es Medikamente, die Histamin im Körper abbauen oder dessen Freisetzung verhindern.

Zur Linderung von Symptomen können Antihistaminika, die es als Nasensprays, Tabletten oder Augentropfen gibt, eingenommen werden.

Für den Abbau von Histamin ist das Enzym Diaminoxidase (DAO) zuständig. DAO wird im Darm gebildet. Bei einer Histamin-Intoleranz reicht die Menge an DAO nicht aus. Nahrungsergänzungsmittel wie DAOSiN* enthalten dieses Enzym und helfen beim Abbau von Histamin.
Warum DAO einnehmen bei einer Histamin-Intoleranz? Erfahre mehr…

Bei einer Histamin-Intoleranz besteht ein Ungleichgewicht im Körper. Um dieses Gleichgewicht wieder herzustellen, ist es hilfreich, Mineralstoffe und Vitamine einzunehmen, die bei der Diaminoxidase mitwirken.

Angebot
DAOSiN Tabl. mit DAO-Enzym, hochwirksam (60 Stk)
  • Mit dem Enzym DiAminOxidase: DAOSiN unterstützt den körpereigenen Abbau von Histamin mithilfe DiAminOxidase
  • Das magensaftresistente Nahrungsergänzungsmittel erhöht den DAO-Enzym-Gehalt im Dünndarm und hilft dem Körper dabei, Histamin abzubauen