Essen aufwärmen mit Histamin-Intoleranz [Ratgeber]

Essen vom Vortag aufwärmen und Mahlzeiten vorkochen (Meal Prepping) – geht das mit Histamin-Intoleranz? Oder besteht das Risiko, dass man Speisen nach der Lagerung und dem Aufwärmen nicht mehr so gut verträgt? Hier findest du Antworten auf wichtige Fragen rund ums Thema und viele Tipps & Tricks.

Erwachsene Frau erhitzt ihr Essen in der Mikrowelle. Essen aufwärmen mit Histamin-Intoleranz - geht das? (histaminta.de)
Wer mit Histamin-Intoleranz vorgekochtes Essen aufwärmen möchte, muss ein paar Dinge beachten, damit die Speisen verträglich bleiben.

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Enthält aufgewärmtes Essen mehr Histamin?

Ja, aufgewärmtes Essen kann mehr Histamin enthalten. Das liegt vor allem daran, dass man zwischen dem erstmaligen Kochen und dem Wiederaufwärmen seine Mahlzeiten irgendwie lagern muss. Histamin entsteht nämlich während der Lagerung (und Reifung) durch bestimmte Bakterienstämme. Besonders in eiweißhaltigen und leicht verderblichen Lebensmitteln, wie Milchprodukten, Fleisch oder Fisch, steckt ein hoher Anteil der Aminosäure Histidin, aus der das Histamin gebildet wird. Je länger diese Lebensmittel gelagert werden, desto mehr Histamin können die Bakterien produzieren. Deshalb sollte man mit Histamin-Intoleranz seine Lebensmittel immer möglichst frisch kaufen, zubereiten und verzehren.

Grundsätzlich gilt: Nichts aufwärmen, was viel Histamin enthält oder die Mastzellen dazu anregt, Histamin freizusetzen (Histaminliberatoren). Welche Lebensmittel dies im Einzelnen betrifft, zeigen dir unsere Übersichts-Tabellen. Speisen ohne tierische Bestandteile, etwa Kartoffeln, histaminarmes Getreide oder Gemüse, sind auch aufgewärmt verträglich, wenn das Essen nicht älter als 12 bis 24 Stunden ist und im Kühlschrank gelagert wurde.

Wie lässt sich die Bildung von Histamin vermeiden?

Bei Wärme (z.B. Zimmertemperatur) vermehren sich die histaminbildenden Bakterienstämme rasant. Der Vermehrungsprozess lässt sich aber minimieren. Dafür muss man die Lebensmittel schnell kühlen und bei niedrigen Temperaturen lagern.

Ist Histamin hitzeempfindlich?

Histamin ist relativ hitzestabil und lässt sich durch die üblichen Temperaturen beim Kochen, Braten oder Backen nicht zerstören. Daher bleibt der Histamingehalt nach dem Erhitzen weitgehend erhalten. Auch ist es nicht möglich, bereits vorhandenes Histamin aus dem Essen wieder zu entfernen. Wer von einer Histamin-Intoleranz betroffen ist, und sein Essen aufwärmen möchte, sollte daher unbedingt darauf achten, dass die verwendeten Zutaten histaminarm sind und keine zusätzlichen Keime ins Essen gelangen können.

Was muss ich beim Einkauf der Lebensmittel bedenken?

Beim Einkauf kommt es vor allem auf die Frische der Lebensmittel und die Einhaltung der Kühlkette an. Lange gelagerte Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Histamin. Wird die Kühlkette unterbrochen, können sich Bakterien schlagartig vermehren. Daher sollte man mit einer Histamin-Intoleranz:

  • Im Supermarkt nachfragen, an welchen Wochentagen jeweils die frischen Lieferungen eintreffen.
  • Beim Einkauf nur Produkte wählen, bei denen das Verfallsdatum möglichst lange noch nicht abgelaufen ist – frische Lieferungen werden in der Regel hinten im Regal einsortiert, die älteren vorne.
  • Aus dem Kühlregal keine Produkte nehmen, die direkt unter der wärmestrahlenden Leuchtstoffröhre liegen.
  • Als letztes die verderblichen Kühlprodukte und Tiefkühlprodukte in den Einkaufskorb legen, dann direkt zur Kasse gehen.
  • Verderbliche Frischprodukte in einer Kühltasche oder in einer Kühlbox nach Hause transportieren, bei einem längerem Transportweg noch gefrorene Kühlakkus dazu packen.
  • Als erstes die Kühlprodukte in den Kühlschrank einräumen (die verderblichsten Sachen, wie Fleisch oder Fisch, gehören nach hinten in den unteren Bereich oberhalb der Gemüseschublade, dort ist es in der Regel am kältesten).

Was muss ich bei der Aufbewahrung von Essensresten bedenken?

Mikroorganismen (Bakterien, Hefen) sind überall vorhanden, auf Oberflächen und in der Luft. Je mehr Keime auf die Essensreste gelangen oder bereits darin vorhanden sind, desto schneller kann die Histaminbildung ablaufen. Mit Histamin-Intoleranz gilt daher:

  • Kleinere Mengen kochen, damit keine Reste entstehen.
  • Länger aufbewahrte Essensreste Personen überlassen, die nicht von Histamin-Intoleranz betroffen sind.
  • Essen rasch abkühlen lassen (z.B. in kaltem Wasser mit Kühlakkus, oder in der kalten Jahreszeit außen auf der Fensterbank), bis es ungefähr bei Raumtemperatur angekommen ist, dabei Deckel auf dem Topf lassen. Große Mengen kühlen schneller ab, wenn man sie in mehrere kleine Portionen unterteilt.
  • Hochverderbliche Teile einer Mahlzeit (z.B. Fisch-/Fleischstücke) extra zubereiten und in einem kleinen, flachen Gefäß abkühlen lassen, damit sie nicht noch stundenlang lauwarm bleiben.
  • Essen danach luftdicht verschließen und einfrieren oder maximal 12 bis 24 Stunden im Kühlschrank aufbewahren. Aufbewahrungsbehälter vorher abkochen, damit sich keine Keime darin befinden.
  • Im Kühlschrank eine leicht kältere Temperatur als üblich einstellen (3 bis 5 Grad Celsius). Gute Kühlung verlangsamt das Wachstum von Mikroorganismen.
  • Einfrieren bei minus 18 Grad verlangsamt diese Prozesse noch deutlich stärker, vermag sie aber nicht ganz zu stoppen. Deshalb sollte auch Tiefgekühltes nicht unnötig lange aufbewahrt werden.
  • Die meisten Kühlschrank-Gefrierfächer eignen sich nur zur kurzfristigen Lagerung (1-2 Wochen). Nur Tiefkühlgeräte, die mit drei oder mehr Sternen gekennzeichnet sind, erreichen die zur dauerhaften Lagerung erforderlichen Minus 18 Grad Celsius.
  • Wer sein Essen mitnehmen möchte, etwa zur Arbeit, sollte es im verschlossenen Behälter möglichst kühl transportieren und lagern (z.B. im Kühlschrank der Büroküche, oder in der Transporttasche einen Kühlakku auf/neben den Behälter legen).

Was muss ich beim Aufwärmen von Essen berücksichtigen?

Wie bereits erwähnt, gibt es einige Speisen, die sich nicht so gut aufwärmen lassen, insbesondere wenn sie eiweißhaltige und leicht verderbliche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch oder Fleisch enthalten. Speisen ohne tierische Bestandteile, z.B. Kartoffeln und histaminarmes Gemüse, sind oft auch aufgewärmt verträglich. Allerdings kommt es auf die individuelle Toleranzgrenze an, denn nicht jeder verträgt aufgewärmtes Essen. Beim Essen aufwärmen mit Histamin-Intoleranz sollte man folgendes beachten:

  • Essen gleichmäßig erhitzen auf mindestens 74 Grad Celsius, damit die Bakterien absterben und nicht weiter Histamin bilden.
  • Mikrowellen besser meiden (siehe Kapitel zum Aufwärmen in der Mikrowelle).
  • Essen innerhalb von wenigen Minuten aufwärmen.
  • Topf niemals längere Zeit ohne Deckel stehen lassen und möglichst selten zum Entnehmen von Essen öffnen, ansonsten siedeln sich Mikroorganismen an, die Histamin produzieren können.
  • Ein geschlossener Deckel sorgt zudem für einen Sauerstoffmangel im Topf, was gut ist, denn einige Bakterienarten können sich ohne ausreichend Sauerstoff nicht weiterentwickeln.
Gekochte Kartoffeln mit Schale auf einem Teller mit Kräuterdeko. (histaminta.de)
Sind Kartoffeln vom Vortag besonders gesund, und wie verträglich sind diese mit Histamin-Intoleranz?

Sind Kartoffeln vom Vortag gesünder?

Kartoffeln vom Vortag können gesünder sein als frisch gekochte, wenn sie nach dem Kochen und abkühlen direkt im Kühlschrank gelagert wurden. Denn der Kühlprozess fördert die Bildung resistenter Stärke, die gut für die Darmgesundheit ist. Im Gegensatz zur normalen Stärke ist resistente Stärke nicht wasserlöslich und kann von den Enzymen im Verdauungstrakt nicht abgebaut werden. Daher gelangt resistente Stärke unverdaut in den Dickdarm, wo sie gesundheitsfördernden Darmbakterien als Nahrung dient. Der Histamingehalt von aufgewärmten Kartoffeln ist im Allgemeinen niedrig, solange sie korrekt gelagert und schnell aufgewärmt werden.

Darf ich Spinat aufwärmen?

Wenn man nicht von einer Histamin-Intoleranz betroffen ist, dann ja. Wichtig ist aber, lange Warmhaltezeiten zu vermeiden, den Spinat rasch abkühlen zu lassen und anschließend abgedeckt im Kühlschrank oder Tiefkühlfach zu lagern. Das grüne Blattgemüse speichert nämlich viel Nitrat aus dem Boden, dass nach und nach von Bakterien in Nitrit abgebaut und im Körper zu krebserregenden Nitrosaminen umgewandelt wird. Kühlung bremst die Bildung von Nitrat im Spinat. Beim Blanchieren wird zudem ein Teil des Nitrats ans Kochwasser abgegeben. Da Spinat relativ viel Histamin enthält, sollte man ihn aber mit Histamin-Intoleranz so weit wie möglich meiden. Verträglichere Alternativen sind z.B. Grünkohl, Mangold oder Pak Choi.

Was ist bei der Zubereitung in der Mikrowelle wichtig?

Essen aufwärmen in der Mikrowelle ist mit Histamin-Intoleranz nicht die beste Lösung. Denn dabei werden die Speisen sehr ungleichmäßig erhitzt. Im Ergebnis geraten manche Stellen extrem heiß, andere wiederum bleiben kühler und erreichen nur eine Temperatur von weniger als 70 Grad Celsius, was nicht ausreichend ist zum Abtöten der Keime.

Aufgewärmte Essen aus der Mikrowelle kann somit eine höhere Histaminkonzentration aufweisen und bei empfindlichen Menschen Symptome auslösen. Wer dennoch eine Mikrowelle nutzen möchte, sollte den Garvorgang zwischendurch ein- bis zweimal kurz unterbrechen und das Essen umrühren. So können sich die kühleren Stellen mit den heißen vermischen.

Welche Lebensmittel bilden beim Aufwärmen viel Histamin?

Lebensmittel, die besonders zur Histaminbildung neigen, sind proteinreiche Produkte wie Fisch, Fleisch und bestimmte Käsesorten. Diese sollten nur frisch verzehrt und nicht lange gelagert oder wiederholt aufgewärmt werden, weil ansonsten immer mehr histaminbildende Bakterien entstehen. Diese Lebensmittel sind auch ungeeignet für Meal Prepping, also das Vorkochen oder Vorbereiten von Mahlzeiten.

Grundsätzlich sollte man bei einer Histamin-Unverträglichkeit auch nichts aufwärmen, was viel Histamin enthält oder die Mastzellen dazu anregt, Histamin freizusetzen. Welche Lebensmittel dies betrifft, zeigen unsere Übersichts-Tabellen.

Fleisch und Fisch aufwärmen bei Histamin-Intoleranz – geht das?

Auf Fleisch und Fisch, die einen besonders hohen Anteil der Aminosäure Histidin enthalten, findet man auch praktisch immer Keime, die die Aminosäure enzymatisch in Histamin umwandeln können. Deswegen geht von diesen Lebensmitteln ein höheres Risiko aus als beispielsweise von Gemüse, auf denen diese Keime nicht oder nur in geringer Zahl vorkommen. Wer auf Fleisch und Fisch nicht verzichten möchte, sollte auf folgendes achten:

  • Je frischer, desto weniger Histamin: Zartere Fleischsorten (frisches Kalb- oder Lammfleisch, Huhn oder Pute) sind oft besser verträglich, weil sie nicht so lange abgehangen sind. Fisch am besten direkt fangfrisch vom Kutter kaufen, auch hochwertiger TK-Fisch kann eine gute Option sein. Am besten beim Fischhändler nach schiffsgefrorenem Fisch fragen.
  • Vor dem Zubereiten gründlich abspülen (und dann mit Küchenpapier trocken tupfen). Tiefkühlfisch rasch unter warmem Wasser auftauen und nicht langsam bei Zimmertemperatur weich werden lassen.
  • Zügig verarbeiten und nicht länger außerhalb des Kühlschranks liegen lassen. Verderbliches darf auf keinen Fall warm werden, auch nicht für wenige Minuten, weil dann die überall vorhandenen Bakterien sofort mit der Histaminbildung beginnen.
  • Rasch zubereiten (also keine unnötig langen Garzeiten, Schmoren, etc.). Wichtig dabei: Deckel möglichst geschlossen halten, damit keine zusätzlichen Keime ins Essen gelangen.
  • Speisen komplett aufessen und möglichst nicht wieder aufwärmen.
  • Fleisch und Fisch im Restaurant, am Büffet, in Kantinen und Mensen meiden. Aufwärmen und langes Warmhalten wirken sich bei einer Histamin-Unverträglichkeit meist sehr negativ aus.
Gesundes pflanzliches Meal Prep - Essen, das man auch mit Histamin-Intoleranz bedenkenlos vorbereiten und aufwärmen kann (histaminta.de)
Viele pflanzliche Lebensmittel lassen sich auch mit Histamin-Intoleranz als „Meal Prep“ und zum Aufwärmen gut verwenden.

Welches Essen kann ich mit Histamin-Intoleranz aufwärmen?

Zum Aufwärmen oder Meal Prepping (Vorkochen) eignen sich bei einer Histamin-Intoleranz pflanzliche (vegane) Lebensmittel am besten. Sie besitzen weniger histaminbildende Bakterien und können bei richtiger Aufbewahrung auch 12 bis 24 Stunden später noch genossen werden. Das gilt u.a. für folgende Lebensmittel:

  • Frisches histaminarmes Gemüse (Kartoffeln, Möhren und sonstiges Wurzelgemüse, Paprika, Gurken, alle Salate außer Rucola sowie leicht verdauliche Kohlsorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Spitzkohl).
  • Histaminarmes Getreide und Pseudogetreide (u.a. Reis, Nudeln, Hirse, Hafer, Dinkel, Quinoa).
  • Histaminarme milde Gewürze und Kräuter (hochwertiges Salz, Paprika edelsüß, Oregano, Basilikum, Thymian, Salbei, Petersilie).
  • Frisch zubereitete pflanzliche Gerichte ohne künstliche Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und weitere unverträgliche Zutaten (siehe unsere Übersichts-Listen).

Als Meal-Prep zum Mitnehmen für unterwegs eignen sich z.B. Haferbrei oder Müsli (mit Äpfeln, dunklen Beeren, Weintrauben oder Pfirsichen), selbstgebackenes Brot oder Brötchen, Kartoffel-Gemüsepfannen, Getreide-Bratlinge, Salate mit Reis, Hirse oder Quinoa, Dinkelnudeln mit Gemüse sowie Smoothies.

Achte dabei immer auf deine individuelle Toleranzgrenze! Es gibt nämlich einige Betroffene, die gar kein oder nur bestimmtes aufgewärmtes Essen vertragen und andere wiederum, die damit kaum Probleme haben.

11 wichtige Tipps zum Essen aufwärmen mit Histamin-Intoleranz

  1. Wer von einer Histamin-Intoleranz betroffen ist, sollte seine Lebensmittel immer frisch kaufen und auch selbst kochen. Am besten sind frisch zubereitete Mahlzeiten. Sie lassen sich in einzelnen Portionen abpacken und schnell einfrieren, wenn es nicht möglich ist, immer neu zu kochen.
  2. Warme Speisen oder Essensreste nicht längere Zeit außerhalb des Kühl­schranks stehen lassen. Essen so schnell wie möglich abkühlen, z.B. in der Spüle mit kaltem Wasser oder in der kalten Jahreszeit auf dem Balkon. Anschließend in luftdichte Behälter füllen und direkt in den Kühlschrank stellen.
  3. Nichts aufwärmen, was viel Histamin enthält oder die Mastzellen dazu anregt, Histamin freizusetzen. Eiweißreiche und leicht verderbliche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch und Fisch so schnell wie möglich verzehren und nicht lange lagern. Welche Lebensmittel dies im Einzelnen betrifft, siehst du hier.
  4. Zum Essen aufwärmen bzw. vorkochen eignen sich mit Histamin-Intoleranz vor allem pflanzliche Lebensmittel, z.B. histaminarmes Gemüse (Kartoffeln, Möhren, Paprika, Gurken, Brokkoli), Getreide und Pseudogetreide (Reis, Nudeln, Hirse, Hafer, Dinkel, Quinoa) sowie milde Kräuter und Gewürze.
  5. Die vorbereiteten Speisen maximal bis zu 24 Stunden später genießen.
  6. Essen schnell in einem Topf aufwärmen (dabei Deckel geschlossen halten). Wichtig ist, dass die Mahlzeit gut durcherhitzt wird (>70 Grad Celsius), damit die Bakterien absterben und nicht weiter Histamin bilden.
  7. Mikrowellen meiden.
  8. Essen vom Vortag nicht mehrmals aufwärmen.
  9. Als Meal Prep für unterwegs eignen sich vorbereitete Vesper, die nicht noch aufgewärmt werden müssen, z.B. Brote, Obst, Salate.
  10. Mahlzeiten in Restaurants, Kantinen oder Imbissbuden meiden, da die Speisen oft lange warmgehalten werden, und auch jede Nachlässigkeit bei der Hygiene wirkt sich negativ auf den Histamingehalt aus.
  11. Immer Medikamente wie DAOSiN* und Antihistaminika griffbereit haben, um die Symptome einer Histamin-Intoleranz zu verringern oder zu vermeiden.

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Hilfe bei Histamin-Intoleranz

Am besten ist natürlich der komplette Verzicht auf histaminhaltige Lebensmittel, um die Symptome maximal abzuschwächen. Doch im Alltag ist es nicht immer möglich. Für solche Situationen gibt es Medikamente, die Histamin im Körper abbauen oder dessen Freisetzung verhindern.

Zur Linderung von Symptomen können Antihistaminika, die es als Nasensprays, Tabletten oder Augentropfen gibt, eingenommen werden.

Für den Abbau von Histamin ist das Enzym Diaminoxidase (DAO) zuständig. DAO wird im Darm gebildet. Bei einer Histamin-Intoleranz reicht die Menge an DAO nicht aus. Nahrungsergänzungsmittel wie DAOSiN* enthalten dieses Enzym und helfen beim Abbau von Histamin.
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Bei einer Histamin-Intoleranz besteht ein Ungleichgewicht im Körper. Um dieses Gleichgewicht wieder herzustellen, ist es hilfreich, Mineralstoffe und Vitamine einzunehmen, die bei der Diaminoxidase mitwirken.