Feigen bei Histamin-Intoleranz? [mit Trockenobst-Ratgeber]

Feigen zählen zu den ältesten essbaren Früchten der Erde und gelten als äußerst gesundes Lebensmittel. Man kann sie pur mit Schale genießen oder wie eine Kiwi löffeln. Feigen schmecken lecker in Desserts, Müslis oder Salaten, aber auch in herzhaften Gerichten, z.B. in Kombination mit Fleisch oder Ziegenkäse. Doch bei Histamin-Intoleranz stellt sich natürlich erstmal die Frage, ob Feigen für eine histaminarme Ernährung überhaupt geeignet sind. Da sie hierzulande oft nur getrocknet erhältlich sind, wollten wir zudem wissen, wie es um den Histamingehalt von getrockneten Feigen und anderen Trockenfrüchten bestellt ist.

Zu „Hilfe bei Histamin-Intoleranz“ springen oder weiterlesen:

Enthalten Feigen Histamin?

Frische Feigen enthalten relativ wenig Histamin. Doch die Schweizerische Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz (SIGHI) bewertet Feigen auf ihrer Verträglichkeits-Skala nur mit einer „1“, was so viel bedeutet wie: „mäßig verträglich, geringfügige Symptome, gelegentlicher Konsum kleiner Mengen wird in der Regel toleriert“. Der Grund: Feigen können leicht abführend wirken. Und das kann für Betroffene mit Histamin-Unverträglichkeit schon problematisch sein, weil der Darm oft besonders empfindlich reagiert. Daher gilt es, vorsichtig zu sein und die eigene Toleranzgrenze erst einmal mit kleineren Portionen auszutesten.

Während frische Feigen teilweise noch vertragen werden, treten nach dem Verzehr von getrockneten Feigen häufiger Symptome auf. Denn getrocknete Feigen können Sulfite enthalten, die bei manchen Menschen heftige Reaktionen auslösen.

Wie verträglich sind getrocknete Feigen und andere Trockenfrüchte?

Das Trocknen bzw. Dörren ist eine der ältesten Konservierungsformen. Früher war das Trocknen die einzige Möglichkeit, die Früchte des Sommers für den Winter haltbar zu machen. Heutzutage zählen vor allem Kernobst (Äpfel), Steinobst (Pflaumen) und Südfrüchte (z.B. Datteln, Feigen) zum Trockenobst-Sortiment der Supermärkte.

Trockenobst wird oft geschwefelt, genauer gesagt mit Schwefeldioxid und Sulfit-Salzen behandelt. Dadurch behalten die Früchte ihre ursprüngliche Farbe und bleiben länger haltbar. Die Nachteile sind, dass B-Vitamine (vor allem B1 und Folsäure) zerstört werden, zudem kann der Schwefel bei empfindlichen Menschen Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall oder sogar Asthma-Anfälle auslösen.

In puncto Verträglichkeit von Trockenfrüchten gibt es ein paar einfache Regeln:

• Histaminreiche oder stark Histamin freisetzende Obstsorten wie Ananas, Zitrusfrüchte, Bananen, Erdbeeren oder Papaya sind auch getrocknet selten gut verträglich.
• Trockenfrüchte aus verträglichen Obstsorten wie Aprikosen, Sauerkirschen, Cranberrys oder Apfelringe lassen sich hingegen problemlos in eine histaminarme Ernährung integrieren. Wichtig ist nur, dass diese ungeschwefelt sind.
• Am besten kauft man sein Trockenobst in Bioqualität, so ist sichergestellt, dass keine Konservierungsstoffe wie Schwefeldioxid oder chemische Düngemittel eingesetzt worden sind.

Eher verträglich	Eher nicht verträglich	Nicht verträglich
Ungeschwefelte Trockenfrüchte (verträgliche Obstsorten, siehe unten), möglichst in Bioqualität (unbehandelt, ohne Konservierungsstoffe)	Geschwefelte Trockenfrüchte (alle Sorten)
Histaminarme Trockenfrüchte, z.B. getrocknete Aprikosen, Pfirsiche, dunkle Beeren, Cranberrys, Gojibeeren, Mango, Apfelringe	Getrocknete Pflaumen, Zwetschgen, Rosinen, Korinthen, Feigen, Datteln, Birnen	Histaminreiche / stark Histamin freisetzende Trockenfrüchte, z.B. getrocknete Ananas, Bananen, Erdbeeren, Orangen, Papaya

Ungeschwefelte Trockenfrüchte lassen sich übrigens ganz einfach mit einem Dörrautomaten selbst herstellen. Betroffene mit Histamin- oder Fructose-Intoleranz können sich auf diese Weise Snacks ohne Zusatzstoffe oder zusätzlichen Zucker selbst zubereiten. Dies spart auf Dauer viel Geld, denn industriell hergestelltes Dörrgut ist im Vergleich deutlich teurer.

Wie gesund ist Trockenobst wirklich?

Die im Obst enthaltenen Nährstoffe sind auch nach der Trocknung noch weitestgehend vorhanden (mit Ausnahme des empfindlichen Vitamin C). Durch den verringerten Wasseranteil enthält Trockenobst hohe Konzentrationen an Mineralstoffen (z.B. Magnesium, Eisen, Calcium), Spurenelementen und Ballaststoffen. Allerdings nehmen auch die Energiedichte und der Kaloriengehalt zu (siehe Tabelle).

Obstsorte	Kalorien / 100 g (frisch)*	Kalorien / 100 g (getrocknet)*
Pflaumen, Zwetschgen	46 kcal	240 kcal
Aprikosen	45 kcal	241 kcal
Äpfel	52 kcal	280 kcal
Datteln		282 kcal
Weintrauben	67 kcal	299 kcal (Rosinen)
Bananen	89 kcal	300 kcal Bananenchips: 500 kcal

In kleinen Portionen sind getrocknete Früchte durchaus gesund und eine gute Alternative zu Süßigkeiten. Auch eine der fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, kann dadurch ab und an ersetzt werden.

Zur Orientierung: Eine Portion von 25 Gramm Trockenobst (z.B. 3 bis 4 getrocknete Aprikosen) entspricht etwa 60 Kilokalorien. Viel mehr davon sollte man allerdings täglich nicht snacken.

Der fruchteigene Zucker der Trockenfrüchte ist übrigens ein sehr guter Energielieferant für die Nerven und Muskeln. Anders als bei Süßigkeiten gelangt der Zucker nicht so schnell ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an und bewirkt eine längere Sättigung.

Welches Obst enthält kein Histamin?

Leider sind Feigen aufgrund ihrer abführenden Wirkung für Menschen mit empfindlichem Darm nicht immer gut verträglich. Zum Glück gibt es jede Menge leckere Frucht-Alternativen. Folgende Obstsorten eignen sich hervorragend für eine histaminarme Ernährung:

• Äpfel
• Aprikosen, Pfirsiche, Nektarinen
• dunkle Beerensorten (z.B. Heidelbeeren/Blaubeeren, Brombeeren, Johannisbeeren)
• Trauben
• Melonen (außer Wassermelonen)
• Granatäpfel (rotes Fleisch ohne Kerne)
• Litschi/Lychee

Wie gesund sind Feigen für den Körper?

Frische Feigen sind ein echtes Superfood und liefern neben Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor und Eisen auch eine ordentlich Portion an Vitaminen, verdauungsfördernden Enzymen und sättigenden Ballaststoffen. Damit unterstützen sie das Herz, die Nerven und Knochen. Allerdings enthalten Feigen auch bis zu 15 Prozent Fruchtzucker, bei getrockneten Feigen steigt der Anteil sogar auf gut 60 Prozent an. Daher sind Feigen für Diabetiker nicht oder nur in Maßen geeignet.

Steckt in jeder Feige eine Wespe?

Ein Kuriosum der Natur ist die Bestäubung der Feigenblüte. Diese funktioniert mit Hilfe der Feigenwespe, die in den warmen Produktionsländern der Feige heimisch ist. Die Feigenwespe hat mit den Wespen, wie wir sie im deutschsprachigen Raum kennen, wenig gemein und sieht eher aus wie eine fliegende Ameise.

Die Feigenwespe muss zunächst die Pollen von einer männlichen Bocksfeige aufnehmen. Anschließend fliegt die Feigenwespe damit zu einer weiblichen Feigenblüte und legt dort ihre Eier ab. Aber nicht alle Wespen schaffen es wieder heraus, viele sterben und werden innerhalb von nur zwei Wochen von der Feige verdaut. Daher besteht keine Gefahr, eine tote Wespe in einer reifen Feige zu finden.

Streng genommen sind Feigen also Blüten, die eine von Enzymen verdaute Feigenwespe enthalten können. Solche Feigen kann man dann auch nicht mehr als vegan bezeichnen. Allerdings werden die meisten Feigensorten, die im Supermarkt erhältlich sind, ohne Bestäubung angebaut und z.B. aus Ablegern gezüchtet. Für diese Feigen sind somit keine Wespen gestorben, und die Früchte sind tatsächlich rein pflanzlich.

7 Tipps zu Feigen & Trockenfrüchten bei Histamin-Intoleranz

1. Feigen sind zwar relativ histaminarm, aber aufgrund ihrer leicht abführenden Wirkung für Menschen mit empfindlichem Darm nicht immer verträglich. Wer von Feigen Probleme bekommt, findet z.B. in Äpfeln, Pfirsichen, dunklen Beerensorten oder Trauben leckere histaminarme Alternativen.
2. Feigen gelten als Superfood (sie enthalten viele Mineralien, Spurenelemente, Ballaststoffe), trotzdem stecken in 100 Gramm der süßen Früchte bis zu 15 Gramm Zucker (in getrockneten Feigen über 60 g), daher sollte man Feigen nur in Maßen genießen (für Diabetiker sind Feigen eher ungeeignet).
3. Feigen kann man mit Schale essen (nur die Stielansätze müssen entfernt werden), am besten vorher unter fließendem Wasser abspülen und dann mit Küchenpapier trocken tupfen.
4. Exotische Früchte wie Feigen gehören nicht in den Kühlschrank.
5. Getrocknete Feigen vor dem Verzehr genauer anschauen: Früchte, die innen schwärzlich sind, könnten mit Aflatoxinen (Schimmelpilzgiften) belastet sein. Ungünstig sind sehr dunkle, in Packungen gequetschte Früchte.
6. Bei getrockneten Feigen zudem darauf achten, dass diese ungeschwefelt sind. Trockenobst in Bioqualität ist frei von Konservierungsstoffen wie Schwefeldioxid.
7. Weißlicher Belag auf Trockenfrüchten ist in der Regel kein Schimmel, sondern Zucker, der mit der Zeit bei unbehandelten Früchten austreten kann.