Fisch bei Histamin-Intoleranz? [Ratgeber]

Fisch ist als gesunde Fleischalternative für seinen hohen Eiweiß- bzw. Proteingehalt bekannt. Proteine sind die Basis aller Lebensvorgänge. Doch zu viel davon kann auch schaden. Besonders wenn eine Histamin-Intoleranz vorliegt. Denn wo viele Proteine sind, ist auch Histamin vorhanden.

Histamin ist ein natürlicher Stoff, der aus der Aminosäure bzw. dem Eiweißbestandteil Histidin gebildet wird. Frisch aus dem Meer enthält Fisch noch wenig Histamin. Doch beim Transport, bei der Lagerung, Räucherung, Verarbeitung oder Verdauung spalten sich die langen Proteinketten in kürzere Bestandteile auf. Im Zuge der rasch einsetzenden Verwesung von Fisch entstehen Abbauprodukte wie Histamin. Diese bringen für manche Menschen Probleme mit sich, z.B. Allergien oder Unverträglichkeiten.

Fisch kann also einen sehr hohen Histamingehalt haben und deswegen zu starken Symptomen bei Menschen mit Histamin-Intoleranz führen. Dies hängt allerdings davon ab, welche Fischsorte auf den Tisch kommt und wie diese verarbeitet und zubereitet wird. Die wichtigsten Tipps dazu findest du hier in diesem Artikel.

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Enthält Fisch Histamin?

Fangfrischer Fisch enthält bis auf wenige Ausnahmen (z.B. Thunfisch) kaum Histamin. Aber wer nicht gerade direkt am Meer wohnt, kommt selten in den Genuss einer fangfrischen Fischmahlzeit. Während der Lagerung und Weiterverarbeitung steigt der Histamingehalt schnell an, und bis der Fisch an der Ladentheke liegt, steckt er oft schon voller Histamin.

Die EU legt einen Grenzwert von 200 mg/kg Histamin für bestimmte Fischsorten fest (bei Sardellen 400 mg/kg). Allerdings liegt die individuelle Toleranzgrenze bei jedem Menschen anders. Mit der Nahrung nehmen wir normalerweise etwa 4 mg Histamin täglich auf. Ab einem Gehalt von 100 mg/kg wird es laut Experten aus toxikologischer Sicht kritisch. Verdorbener Fisch kann Histamingehalte von bis zu 13.000 mg/kg entwickeln. Bei Histamin-Intoleranz können aber schon kleinste Mengen zu Symptomen führen.

Grundsätzlich gilt:

• Durch Einfrieren lassen sich Verwesungsprozesse und die Histaminbildung stark verlangsamen. TK-Fisch, der fangfrisch schockgefroren worden ist, kann also bis zum Auftauen nur wenig Histamin entwickeln.
• In hellem/weißfleischigem Fisch bildet sich meist weniger Histamin als in Fischarten mit dunklem Fleisch.
• Fisch aus Wildfang ist in der Regel weniger belastet als Fisch aus Aquakultur (dort wird oft Soja verfüttert, und Soja hat einen hohen Histamingehalt).

Welcher Fisch ist geeignet bei Histamin-Intoleranz?

Bei Histamin-Intoleranz sind hellere Fischsorten wie Seelachs, Kabeljau/Dorsch, Schellfisch, Scholle, Rot-/Wolfsbarsch, Bio-Pangasius oder aber auch Wildlachs zu bevorzugen. Doch Vorsicht: Im fertigen Fischsalat oder in der Konserve weisen auch diese Arten häufig sehr hohe Histamingehalte auf.

Absolut fangfrischer Fisch (vom Angler, Fischer oder von der Fischfarm des Vertrauens) ist bei Histamin-Intoleranz am sichersten. Aber auch hochwertiger TK-Fisch kann verträglich sein. Wichtig dabei: rasch auftauen und sofort verwenden (auf keinen Fall im Kühlschrank langsam auftauen lassen!).

Wenn man unsicher ist, woher der Fisch kommt oder wie lange er gelagert wurde, z.B. beim Restaurant-Besuch oder an einer Buffet-Theke, sollte man besser ganz verzichten.

Welchen Fisch sollte man meiden bei Histamin-Intoleranz?

Bestimmte Fischarten mit dunklem Fleisch (insbesondere der Familie Scombroidae) können viel Histidin enthalten, aus dem sich Histamin bildet: In erster Linie sind das Thunfisch und Makrele, aber auch Hering, Sardinen und Sardellen.

Bei Meeresfrüchten, Schalen- und Krustentieren (Muscheln, Schnecken, Tintenfischen, Krebsen, Krabben, Shrimps) ist ebenfalls Vorsicht geboten. Laut Forschung zählen sie wahrscheinlich zu den sogenannten Histaminliberatoren und können das körpereigene Histamin freisetzen. Dadurch sind sie auch in frischem Zustand keine Option.

Viel Histamin kann auch in Fischkonserven, gesalzenem, getrocknetem, geräuchertem oder mariniertem Fisch (z.B. Bismarckhering, Rollmops, Räucherlachs), in nicht sofort tiefgekühltem Fisch und in Fischsaucen stecken. In Sardinen, Sardellen und Thunfisch aus der Dose wurden Histamin-Werte von bis zu 1.500 mg/kg gemessen. Auch geräucherte Makrelen weisen oft stark erhöhte Werte auf.

Welche Fisch-Alternativen gibt es bei Histamin-Intoleranz?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, ein bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Vor allem wegen der im Fisch enthaltenen wertvollen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken sollen. Doch diese sind schwer zu ersetzen. Zwar können z.B. Lein- und Rapsöl zur Omega-3-Versorgung beitragen, aber die enthaltene alpha-Linolensäure kann nur zum Teil in EPA und DHA umgewandelt werden.

Wer ganz auf Fisch verzichten will, kann diesen durch Mikroalgen und Algenöle ersetzen, empfiehlt das Bundeszentrum für Ernährung. Algen sind bei Histamin-Intoleranz eigentlich keine Option, da Meeresfrüchte zu den Histaminliberatoren zählen. Aber ein Bestandteil davon – nämlich das Algenöl – kann durchaus eine Alternative sein. Denn Histamin ist kaum fettlößlich. Lediglich minimale Spuren davon können laut den Anbietern der Nahrungsergänzungspräparate in hochwertigen Fischölkapseln vorkommen.

Aufgrund der Überfischung der Meere stellt sich grundsätzlich die Frage, ob es sinnvoll ist, noch Fisch oder Produkte aus Fisch zu essen und wenn ja, welche Arten infrage kommen. Hier findest du einen guten Artikel zum Thema „Dürfen wir nun keinen Fisch mehr essen?“ (Öko-Test-Magazin).

Fisch-Ersatzprodukte bei Histamin-Intoleranz

Für Menschen, die vegetarisch oder vegan leben und den Geschmack von Fisch vermissen, gibt es ein rasant wachsendes Sortiment an Ersatzprodukten – vom pflanzenbasierten Fischstäbchen bis zum Thunfisch- oder Räucherlachs-Imitat. Geschmacklich kommen sie den Fischvorbildern relativ nahe. Aber kann Fischersatz auch für Menschen mit Histamin-Intoleranz eine verträgliche Alternative sein?

Die Antwort lautet fast immer: nein. Fisch-Ersatzprodukte sind in der Regel hoch verarbeitete Lebensmittel, die meist auf Grundlage von Tofu oder Weizeneiweiß hergestellt und mit jeder Menge Chemie und Aromen auf Fischgeschmack gepimpt werden. Auch was die Nährstoffe angeht, können diese Produkte nicht mit dem tierischen Original mithalten, wie Untersuchungen der Verbraucherzentralen zeigen. Und ein Omega-3-Zusatz fehlt oft ganz.

Worauf muss ich beim Einkauf von Fisch achten?

Wer direkt an der Küste wohnt, kann den Fisch frisch vom Kutter holen. Für alle anderen ist tiefgefrorener Fisch eine Alternative, sofern dieser direkt auf dem Schiff verarbeitet und sofort tiefgefroren (schiffsgefroren) wurde. Wird der Fisch erst später tiefgefroren, können Bakterien aus dem Darm in das umliegende Gewebe des toten Fisches gelangen. Dadurch steigt der Histamingehalt.

Bei tiefgekühltem Fisch ist also essentiell, dass die Kühlkette eingehalten wird. Deshalb gehört auch für den Transport vom Supermarkt oder Fischhändler nach Hause eine Kühltasche mit Kühlakkus dazu.

Eiskristalle auf oder in der Packung von TK-Fisch sind ein Zeichen dafür, dass der Fisch schon einmal angetaut war. Ein langes Haltbarkeitsdatum hingegen ist vorteilhaft. Dies lässt darauf schließen, dass der Fisch noch nicht allzu lange tiefgefroren gelagert wurde, was durchaus wichtig ist. Denn auch im tiefgefrorenem Zustand werden die Wachstumsprozesse von Mikroorganismen nicht gestoppt, sondern nur deutlich verlangsamt.

Grundsätzlich sollte man den eingefrorenen Fisch in einem Gefrierschrank lagern, der mindestens Minus 18 Grad Celsius kalt ist. Bei kleinen, im Kühlschrank integrierten Tiefkühlfächern ist dies leider oft nicht der Fall.

Tipps für „histaminarmes“ Angeln

Auch Sportfischer und Angler können einiges dazu beitragen, den Konsumenten mit Histamin-Intoleranz das Leben bzw. Essen zu erleichtern:

• Nach dem Fangen den Fisch sofort mit Eis kühlen.
• Beim Ausnehmen und danach den Fisch von innen mit Eis kühlen und darauf achten, dass das Fleisch um die Bauchhöhle nicht verletzt wird.
• Den Fisch töten, sobald er aus dem Wasser geholt wird.

Was gibt es bei der Zubereitung von Fisch zu beachten?

Schon bei der Vorbereitung gibt es ein paar Dinge zu beachten: Ist der Fisch tiefgekühlt, darf er nicht unnötig lange auftauen, wie es z.B. in einem Kühlschrank der Fall ist. Am besten die tiefgefrorenen Fischfilets nur kurz antauen (10-15 Minuten in kaltes Wasser legen), gleich nachdem man sie aus der Gefriertruhe geholt hat.

Histamin ist wasserlöslich. Daher lässt sich an der Oberfläche befindliches Histamin abspülen (unter kaltem Wasser!). Danach die Filets mit Küchenpapier abtupfen, damit es in der Pfanne nicht spritzt. Nicht ratsam ist dagegen das Säuern mit Zitrone, da Zitrusfrüchte zu den problematischen Histaminliberatoren zählen.

Durch das lediglich kurze Antauen dauert das Braten in der Pfanne etwas länger als normalerweise. Wir empfehlen eine Garzeit von 10 Minuten (5 Minuten pro Seite) auf mittlerer Stufe. Wichtig: Deckel möglichst geschlossen halten, damit keine zusätzlichen Keime ins Essen gelangen. Den fertig zubereiteten Fisch komplett aufessen und nicht wieder aufwärmen.

9 wichtige Tipps zu Fisch bei Histamin-Intoleranz

1. Bei Fisch gilt: Je frischer, desto weniger Histamin. Am besten also direkt fangfrisch vom Kutter kaufen. Aber auch hochwertiger TK-Fisch kann eine gute Option sein. Beim Fischhändler nach schiffsgefrorenem Fisch fragen (direkt nach dem Fang auf dem Schiff verarbeit und schockgefroren).
2. Lieber hellen Fisch essen: Seelachs, Kabeljau, Dorsch, Schellfisch, Scholle, Rot-/Wolfsbarsch oder Bio-Pangasius sind deutlich histaminärmer als sogenannte „Blaufische“ (Sardine, Sardelle, Sprotten, Heringe oder Makrelen – aber auch Thunfisch).
3. Finger weg von Fischkonserven, Fischsalaten und anderen marinierten, getrockneten oder geräucherten Fischspezialitäten, die sehr hohe Histaminwerte aufweisen können.
4. Seafood ist bei Histamin-Intoleranz unsicher: Meeresfrüchte, Schalen- und Krustentiere wie Muscheln, Krabben oder Shrimps zählen zu den Histaminliberatoren, die körpereigenes Histamin freisetzen können. Dadurch sind sie auch in frischem Zustand oftmals nicht gut verträglich.
5. Rotwein zum Fisch, und generell Alkohol, ist keine Option, da er die Symptome noch verstärken kann.
6. Fisch vor der Zubereitung mit kaltem Wasser abwaschen (Histamin ist wasserlöslich), dann abtupfen, beim Würzen auf Zitronensaft verzichten und sofort zubereiten. Nicht bei Zimmertemperatur stehen lassen, weil dann der Histamingehalt rasant ansteigt.
7. TK-Fisch nur kurz antauen (10-15 Minuten in kaltem Wasser), da bei längerem Auftauen mehr Histamin gebildet wird. Einmal aufgetauter Fisch sollte nicht wieder eingefroren werden.
8. Fisch aus Aquakulturen grundsätzlich meiden (auch Bio) – in Aquakulturen wird in der Regel mit Soja zugefüttert. Soja hat einen sehr hohen Histamingehalt.
9. Im Sinne des Tierwohls möglichst nur ungefährdete Fischarten verzehren. Der WWF bietet regelmäßig einen aktualisierten Fischratgeber an, den es auch als kostenlose App gibt (Apple Store, Google Play). Detaillierte Infos des Thünen-Instituts zur Situation einzelner Fischarten gibt es hier: https://www.fischbestaende-online.de/. Zu den ungefährdeten Fischarten zählen z.B. Karpfen oder Bio-Forelle aus heimischer Zucht sowie Wildlachs aus Alaska mit dem Label des Marine Stewardship Council (MSC). Das MSC-Siegel gilt zwar inzwischen als umstritten, trotzdem ist es besser als nichts.