Fleisch bei Histamin-Intoleranz? [Ratgeber]

Histamin bildet sich – kurz gesagt – beim Verderb von Eiweiß. Da Fleisch einen sehr hohen Eiweißgehalt hat und auch schnell verdirbt, liegt der Verdacht nahe, dass Fleisch zu den histaminreichen Lebensmitteln zählt. Aber stimmt das auch? Und welches Fleisch darf man dann mit einer Histamin-Intoleranz noch essen? Was gibt’s bei der Lagerung und Zubereitung zu beachten?

Wir haben jede Menge Wissen und Tipps zu den verschiedenen Fleischsorten zusammengetragen – von Rind und Schwein über Geflügel und Lamm bis hin zu Wild und Innereien.

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Enthält Fleisch Histamin?

In frischem Fleisch steckt in der Regel kaum Histamin. Aber es enthält – wie Fisch oder Käse und andere eiweißreiche Speisen auch – besonders viel von der Aminosäure Histidin. Und man findet auf diesen Lebensmitteln auch praktisch immer Keime, die das Histidin (über das Enzym Histidindecarboxylase) in Histamin umwandeln können. Daher ist Fleisch für Menschen, die Histamin nicht ausreichend abbauen können, problematischer als z.B. Gemüse, auf dem diese Keime nicht oder nur in geringer Zahl vorkommen.

Um Fleisch zarter und haltbarer zu machen, lässt man es reifen, trocknen oder räuchern. Dabei entstehen aus den Eiweißbausteinen große Mengen an sogenannten biogenen Aminen. Diese blockieren bei der Verdauung das Enzym Diaminoxidase (DAO), das für den Abbau von Histamin zuständig ist. Deswegen leiden viele Betroffene nach dem Fleischverzehr an lästigen Symptomen wie Durchfall, Bauchschmerzen, Ausschlägen oder Kopfweh.

Warum DAO bei einer Histamin-Intoleranz einnehmen? Erfahre mehr…

Welches Fleisch ist histaminarm?

Die gute Nachricht für alle, die Fleisch mögen und an einer Histamin-Intoleranz leiden: Frisches Fleisch oder auch ein normales, ein bis zwei Wochen abgehangenes Kalbs- oder Rindersteak ist in der Regel unproblematisch, solange es kurz gebraten ist, d.h. nicht länger als 20 Minuten erhitzt wurde. Dies gilt auch für Geflügel- oder Lammfleisch.

Im Zweifelsfall ist Geflügel die beste Wahl, da es grundsätzlich bekömmlicher ist als rotes Fleisch. Ausführlichere Informationen zu den einzelnen Fleischsorten findet Ihr weiter unten.

Welche Wurstsorten sind histaminarm? Erfahre mehr…

Wie lagert man Fleisch richtig bei Histamin-Intoleranz?

Ist die Kühlkette unterbrochen, können sich Bakterien schnell vermehren, wodurch außerdem die Produktion von Histidindecarboxylase und anderen Zersetzungsenzymen rasch steigt. Diese Enzyme sind auch noch bei niedrigen Temperaturen aktiv, allerdings in geringerem Umfang. So kann der Histamingehalt in bereits kontaminierten und anschließend wieder gekühlten Lebensmitteln trotzdem immer weiter ansteigen.

4 essentielle Regeln für die Einhaltung der Kühlkette:

1. Fleisch direkt nach dem Kauf in die Kühltasche packen und umgehend nach Hause fahren
2. Zuhause gleich in den Kühlschrank legen und bald verbrauchen (auch im Kühlschrank führt eine längere Lagerung zu Histaminbildung)
3. Rohes Fleisch immer bei unter 7 Grad Celsius lagern, besser sind maximal 4 Grad (die kälteste Stelle im Kühlschrank befindet sich übrigens im unteren Teil, direkt über dem Gemüsefach)
4. Warme Gerichte nach dem Kochen nicht lange außerhalb des Kühlschranks aufbewahren und möglichst schnell abkühlen lassen (z.B. außen auf der Fensterbank)

Was muss ich bei der Zubereitung von Fleisch beachten?

Histamin bildet sich auch beim Garen. Die Umwandlung von Histidin in Histamin ist nämlich nicht nur eine Frage der Lagerungsdauer, sie beschleunigt sich auch durch höhere Temperaturen. Wer sein Essen auf über 75 Grad Celsius erhitzt, hat zwar erstmal alle Keime abgetötet. Doch bei jedem Öffnen und Herausschöpfen von Speisen landen wieder Bakterien im Essen. Und mit sinkender Temperatur siedeln sich auch wieder Mikroorganismen an, die Histamin produzieren können. Besonders problematisch ist der Bereich zwischen 30 und 60 Grad Celsius, der ideale Voraussetzungen für die Vermehrung von Mikroorganismen bietet. Erst bei 5 bis 7 Grad ist die Histaminproduktion stark verringert.

Übrigens: Einmal gebildet, kann Histamin praktisch nicht mehr aus einem Gericht entfernt werden, weil es hitzestabil ist und durch Kochen nicht zerstört wird.

3 wichtige Tipps für die Zubereitung von Fleischgerichten:

1. Fleisch nur kurz erhitzen bzw. braten (nicht länger als 20 Minuten)
2. Topf oder Pfanne nie für einen längeren Zeitraum ohne Deckel stehen lassen
3. Warme Gerichte nicht lange außerhalb des Kühlschranks aufbewahren und vorher möglichst schnell abkühlen lassen (z.B. außen auf der Fensterbank)

Fleisch essen im Restaurant bei Histamin-Intoleranz – geht das?

Gerichte aus frischem Fleisch, das nur kurz erhitzt wurde, sind zwar in der Regel für Menschen mit einer Histamin-Intoleranz verträglich. Aber wie lässt sich dies beim „Essen gehen“ im Restaurant sicherstellen?

Wer im Restaurant isst, setzt sich gleich einer Reihe an potenziellen Gefahren aus: Die meisten Wirte lassen Beilagen, Soßen und andere Zutaten vorkochen, um hinterher viele Gäste gleichzeitig und schnell bedienen zu können. Das Aufwärmen und lange Warmhalten der Speisen ist jedoch bei einer Histamin-Unverträglichkeit problematisch. Und auch jede Nachlässigkeit bei der Hygiene kann sich negativ auswirken.

Die 3 häufigsten Fehler der Gastwirte:

1. Unterbrechung der Kühlkette
2. Ungenügende Kühlung von vorgekochten Lebensmitteln
3. Langes Warmhalten der Speisen bei kritischen Temperaturen und eine unzureichende Erhitzung

Aus diesen Gründen ist in Restaurants leider immer mit einer gewissen Histaminbelastung zu rechnen, ganz besonders bei Buffets. Grundsätzlich sollte man nur dort einkehren, wo viel Wert auf Sauberkeit und auf die Verwendung von frischen, hochwertigen Lebensmitteln gelegt wird.

3 essentielle Tipps für den Restaurant-Besuch mit Histamin-Intoleranz:

1. Vorher nachfragen: Sind Gewürzmischungen oder Marinaden mit Glutamat oder Hefeextrakt enthalten? Wie frisch sind die Zutaten? Gibt es Gerichte, die frei sind von konservierten Lebensmitteln?
2. Immer Medikamente wie DAOSiN* und Antihistaminika dabei haben, um die Symptome einer Histamin-Intoleranz zu verringern oder zu vermeiden.
3. Qualität hat seinen Preis. Vorsicht bei Büffets oder anderen Billigangeboten – möglicherweise sind die Zutaten minderwertig und werden nicht regelmäßig ausgetauscht bzw. entsorgt.

Unsere ausführlichen Tipps für den Restaurantbesuch mit Histamin-Intoleranz findest du hier>

Wie verträglich ist Schweinefleisch bei Histamin-Intoleranz?

Schweinefleisch verdirbt sehr schnell, was dann zu einer hohen Belastung mit Histamin und anderen schädlichen biogenen Aminen führt. Zudem zählt Schweinefleisch zu den sogenannten Histaminliberatoren, die eine Ausschüttung von körpereigenem Histamin aus den Mastzellen oder anderen histaminbildenden Zellen auslösen können.

Wichtig ist:

• Auf geschlossene Kühlkette achten, Schweinefleisch frisch essen und nur kurz erhitzen
• Gemahlenes, mariniertes, geräuchertes, gereiftes und konserviertes Schweinefleisch meiden

Grundsätzlich sollte man Schweinefleisch nur frisch vom Metzger oder direkt vom Bauern aus artgerechter Tierhaltung konsumieren. Unzumutbare Bedingungen in der Massentierhaltung, Gen-Soja im Futtertrog und breitflächig eingesetzte Antibiotika machen das billige, konventionelle Schweinefleisch zu einem minderwertigen Produkt.

Enthält Kalbfleisch und Rindfleisch viel Histamin?

Das Problem bei Rindfleisch: Es ist nach dem Schlachten sehr zäh und wird deswegen einige Wochen bei niedriger Temperatur am Knochen „abgehangen“. Genug Zeit, damit sich Histamin und andere schädliche biogene Amine bilden können. Daher sollte man mit einer Histamin-Intoleranz kein Fleisch in „Dry Aged“-Qualität (trocken gereift) oder mit dem Zusatz „gut abgehangen“ essen und stattdessen nur kurz abgehangenes (dadurch etwas zäheres) Rindfleisch frisch beim Metzger oder direkt vom Bauernhof kaufen.

Ansonsten gilt:

• Zubereitung am besten noch am gleichen Tag, direkt verspeisen und nicht nochmal aufwärmen
• Frisches Kalbfleisch ist von Natur aus zarter, muss weniger lang abgehangen werden und ist somit bekömmlicher als „normales“ Rindfleisch

Ist Hühnerfleisch und anderes Geflügel histaminhaltig?

Geflügelfleisch ist naturgemäß relativ zart. Es wird deshalb nur sehr kurz abgehangen und ist dadurch besser bekömmlich als rotes Fleisch. Das gilt sowohl für Huhn als auch für Ente, Pute, Maispoularde oder Gans. Frisch zubereitet, sollte Geflügel bei einer Histamin-Intoleranz also keine Probleme bereiten. Die Haut, z.B. vom Grillhähnchen oder Gänsebraten, muss man allerdings entfernen, da diese weniger gut verträglich ist.

Weitere Tipps:

• Auf geschlossene Kühlkette achten, Geflügelfleisch sofort verbrauchen und nicht wieder aufwärmen (ansonsten bildet es sehr schnell Histamin)
• Geflügel aus artgerechter (Bio-)Tierhaltung ist gesünder (u.a. bessere Fettsäurezusammensetzung) und weniger mit Medikamenten-Rückständen belastet

Lammfleisch bei Histamin-Intoleranz

Eigene Erfahrungen mit Lammfleisch haben wir noch nicht gesammelt. Aber viele berichten davon, dass sie Lamm gut vertragen. Das macht auch Sinn. Denn Lammfleisch wird nach dem Schlachten nur kurz abgehangen und kommt daher noch relativ frisch in den direkten Verkauf.

Lamm – frisch vom Metzger (nicht aus dem Supermarkt) und aus artgerechter Tierhaltung – kann daher eine gute Alternative zu beispielsweise Kalbssteak sein.

Innereien und Histamin-Intoleranz – verträgt sich das?

Innereien (Herz, Leber, Niere, Zunge oder Magen) verderben besonders schnell und sind deshalb reich an Histamin sowie anderen biogenen Aminen. Besonders bei unsachgemäßer Lagerung oder in der Weiterverarbeitung (zu Leberwurst etwa) kann es zu starker Histaminbildung und Verunreinigungen kommen.

Wir raten daher vom Innereien-Verzehr generell ab.

Darf ich Wildfleisch bei einer Histamin-Unverträglichkeit essen?

Wild ist in der Regel ein sehr zähes Fleisch. Daher wird es tagelang eingelegt (z.B. in Beize), um es zart zu bekommen. Dabei bildet sich jede Menge Histamin: In Kaninchen, Reh oder Hirsch können sich stark erhöhte Histaminwerte von bis zu 900 Milligramm (mg) pro Kilogramm (kg) entwickeln. Bei Histamin-Intoleranz können schon kleinste Mengen zu Symptomen führen. Junges Wildfleisch, etwa vom Rehkitz, ist im Vergleich deutlich zarter und kommt daher ohne oder mit einer kurzen Beiz-Zeit aus. Somit ist auch der Histamingehalt geringer.

Im Zweifelsfall gilt allerdings: Von Wild lieber die Finger lassen.

Hackfleisch bei Histamin-Intoleranz

Hackfleisch bietet eine große Angriffsfläche für schädliche Mikroorganismen und verdirbt bzw. verwest schnell. Lässt man es länger liegen, entstehen biogene Amine, die den Histaminabbau hemmen. Wer von einer Histamin-Intoleranz betroffen ist, sollte vor allem kein Hackfleisch aus dem Supermarkt kaufen. Denn fertig abgepacktes Hackfleisch lagert häufig länger als Ware vom Fleischfachgeschäft bzw. Metzger.

Wir empfehlen daher, das Fleisch nur beim Metzger des Vertrauens zu kaufen und vor Ort frisch durch den Fleischwolf drehen zu lassen. Dies gilt sowohl für Rinder- als auch Lammhackfleisch.

Außerdem gilt:

• Hackfleisch immer nur ganz frisch genießen
• Kühlkette nicht unterbrechen
• Hackfleischgerichte nicht aufwärmen

Wie viel Histamin steckt im Döner?

Drehspieße mit der Bezeichnung „Döner Kebab“ dürfen hierzulande nur aus Rind-/Kalbfleisch oder Schaf-/Lammfleisch hergestellt werden und zu maximal 60 Prozent aus Hack bestehen. Allerdings stecken im Döner – je nach Qualität – nicht nur Fleisch, Salz und Gewürze, sondern auch jede Menge weitere Zutaten wie Eier, Zwiebeln, Öl, Milch, Joghurt, Paniermehl, Sojaeiweiß, Erbsenstärke, Emulgatoren, Geschmacksverstärker oder Hefeextrakt. Für Kunden bleibt in der Regel völlig unklar, welche Zutaten genau enthalten sind, wie frisch das Fleisch ist oder wie lange der Döner bereits am Spieß vor sich hin gart.

Aus diesen Gründen ist Döner bei einer Histamin-Intoleranz überhaupt nicht zu empfehlen. Wer dennoch in die Situation kommt, in einer Dönerbude zu essen, kann stattdessen einen vegetarischen Dürüm-Wrap ohne Tomaten ausprobieren.

Wie verträglich sind Fleisch-Ersatzprodukte bei Histamin-Intoleranz?

Es muss nicht immer Fleisch sein. Laut Umfragen mag es vor allem die jüngere Generation zunehmend vegetarisch. Geschmacklich hat sich in diesem Marktsegment einiges getan. Inzwischen kommt das eine oder andere vegane Ersatzprodukt den tierischen Fleischvorbildern erstaunlich nahe. Aber kann das auch für Menschen mit einer Histamin-Intoleranz eine Alternative sein?

• Sojaprodukte wie Tofu zählen zu den Histaminliberatoren. Das sind Lebensmittel, welche die Freisetzung von Histamin fördern, das im Körper gespeichert ist. Daher kommt Tofu bei einer Histamin-Intoleranz nicht in die Tüte.
• Eine Fleischalternative ohne Soja ist Seitan. Seitan entsteht durch Mischen von Weizenmehl mit Wasser. Aber Vorsicht: Seitan ist pures Gluten. Und eine Histamin-Intoleranz kann auch die Langzeitfolge einer Glutenunverträglichkeit sein. Zudem wird Seitan meist in Sojasoße oder Brühe gegart. Beides gehört bei einer Histamin-Intoleranz auf die Streichliste.
• Die Jackfrucht ist ein Maulbeergewächs und besitzt die größten und schwersten Früchte, die an einem Baum wachsen. Die Fruchtstücke besitzen eine faserige, fleischähnliche Konsistenz und sind daher gut zum Braten und Grillen geeignet. Der Geschmack der Jackfrucht ist allerdings neutral, daher muss kräftig gewürzt werden (bei verarbeiteten Produkten auf Zutatenliste achten!). Leider enthält die Jackfrucht sogenannte Lektine, die als Histaminliberatoren wirken und die Freisetzung von Histamin auslösen können. Daher sollte man vorsichtig austesten, ob man sie verträgt.
• Auch mit Produkten aus Erbseneiweiß sollte man zurückhaltend sein: Die gelbe Erbse, aus der das Einweiß hergestellt wird, gilt ebenfalls als Histaminliberator, welcher die Ausschüttung von Histamin im Körper begünstigen kann. Ohnehin sind schwer verdauliche Hülsenfrüchte ein heikles Thema bei Histamin-Intoleranz. Auch sogenannte Black Bean Burger, also Burger aus schwarzen Bohnen, sind mit Vorsicht zu genießen.
• Eine verträglichere Alternative können Produkte aus der eiweißreichen Lupine sein. Lupinen sind weniger schwer verdaulich als die meisten anderen Hülsenfrüchte. Zudem gilt die Lupine als nachhaltig im Anbau, der auch in Deutschland erfolgen kann.
• Der in Großbritannien beliebte Fleischersatz Quorn ist dagegen gar keine Option bei einer Histamin-Unverträglichkeit. Der Schimmelpilz wird fermentiert und mit Hühnereiweiß angereichert. Stark verarbeitete, fermentierte Lebensmittel sollte man bei Histamin-Intoleranz meiden.

Die meisten Fleischersatzprodukte sind also bei einer Histamin-Intoleranz keine wirkliche Hilfe. Lediglich die Lupine kann eine Alternative sein – sofern es die Rezeptur des jeweiligen Produktes zulässt. Denn viele konventionelle Ersatzprodukte sind überwürzt und mit Aromen oder konzentrierten, glutamathaltigen Zusätzen auf fleischähnlichen Geschmack gepimpt. In Bio-Produkten sind zwar die meisten Zusatzstoffe verboten. Trotzdem können Zutaten enthalten sein, die bei einer Histamin-Intoleranz nicht verträglich sind, z.B. Sojasoße, Tomatenmark oder Hefeextrakt.

Eine sicherere Alternative sind selbstgemachte vegane oder vegetarische Bratlinge, z.B. aus geraspeltem Gemüse wie Möhren, Zucchini, Kartoffeln oder Paprika oder kombiniert mit glutenfreien Haferflocken oder Grünkernschrot. Rezepte dafür lassen sich jede Menge im Internet finden, wir haben hier einige für euch verlinkt:

• Vegane Gemüsepuffer mit Zucchini, Karotten, Leinsamen (Iss Happy)
• Vegetarische Gemüsepuffer mit Zucchini, Karotten, Dinkelmehl, Eiern (Lecker ohne)
• Vegetarische Zucchinipuffer mit Eiern (Kochtrotz)
• Vegetarische Grünkernbratlinge mit Karotten, Ei, Schafskäse (Kochen ohne)
• Vegetarische Haferbratlinge (Ofengericht) mit jungem Gouda, Chiasamen (Chefkoch)

Tipps: Zutaten am besten in Bio-Qualität kaufen, Grünkern (wenn möglich) frisch schroten lassen und bei Hafer ein glutenfreies Produkt wählen.

9 wichtige Tipps zum Fleischverzehr bei Histamin-Intoleranz

1. Wild, Schaf und Rind sind von Natur aus zäh und werden oft über mehrere Wochen abgehangen („Dry aged“), wodurch sich der Histamingehalt stark erhöht, zartere Fleischsorten wie frisches Kalb- oder Lammfleisch, Huhn oder Pute sind in der Regel deutlich besser verträglich
2. Innereien und Fleichkonserven komplett meiden
3. Lieber weniger Fleisch essen und dafür mehr auf die Qualität achten (möglichst nur Fleisch aus artgerechter Haltung oder vom Bio-Metzger)
4. Inhaltsstoffe auf der Verpackung checken oder beim Metzger erfragen, vorgewürztes Fleisch meiden (Geschmacksverstärker, Hefeextrakt) und abgepackte Ware nur dann kaufen, wenn man weiß, wie alt sie ist und wo sie herkommt
5. Hackfleisch immer frisch beim Metzger durch den Wolf drehen lassen
6. Bei der Zubereitung auf eine kurze Garzeit achten, lang gegartes Fleisch (Gulasch, Braten) bereitet fast allen Menschen mit HIT Probleme, genauso mariniertes Grillfleisch, Gyros oder Dönerfleisch
7. Mit Histamin-Intoleranz auf lange Vorbehandlungen verzichten, also kein stundenlanges Einlegen, um das Fleisch mürbe zu machen und einzuwürzen (alternativ: Fleisch „trocken einwürzen“, danach in einen möglichst dichten Gefrierbeutel packen, Luft rauspressen und im Kühlschrank etwas ziehen lassen)
8. Auf geschlossene Kühlkette achten und das Fleisch auch im Kühlschrank nur kurz lagern
9. Die meisten Fleischersatzprodukte sind aufgrund ihrer Zutaten bei einer Histamin-Unverträglichkeit keine Option, eine gute Alternative sind selbstgemachte Gemüse- oder Getreideburger, etwa aus Grünkern, glutenfreiem Hafer, Zucchini, Karotten oder Kartoffeln