Joghurt bei Histamin-Intoleranz? [mit Milchprodukte-Ratgeber]

Joghurt ist beliebt bei Alt und Jung. Joghurt gilt als leicht, lecker und als gute Eiweiß- und Calciumquelle. Das macht ihn zum angesagten Snack auch für Gesundheitsbewusste und alle, die gerne abnehmen wollen. Bekanntermaßen sind jedoch viele eiweißreiche Lebensmittel stark histaminhaltig und daher nicht verträglich für Menschen mit einer Histamin-Intoleranz. Aber gilt dies auch für Joghurt? Und was ist mit anderen Milchprodukten wie Sahne, Butter oder Käse?

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Steckt in Joghurt viel Histamin?

Viele Milchprodukte, z.B. lang gereifte Hartkäsesorten, enthalten viel Histamin. Daher kommt die Frage nach dem Histamingehalt auch bei Joghurt auf.

Histamin entsteht bei der Reifung, Gärung oder auch dem Verfall von Lebensmitteln. Bei Menschen, die an einer Histamin-Intoleranz leiden, führt der Verzehr dieser Produkte zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Hautausschlägen, Fließschnupfen oder Bauchkrämpfen.

Bei Käse dauert die Reifung, je nach Sorte, bis zu 12 Monate. Die Reifezeit von Joghurt beträgt nur wenige Stunden. Joghurt ist ein fermentiertes Produkt, das entsteht, wenn man zu Milch bestimmte Milchsäurebakterien gibt und diese Mischung wenige Stunden bei warmer Temperatur stehen lässt. In dieser kurzen Zeit entwickelt sich in der Regel keine größere Menge an Histamin. Wer besonders empfindlich auf Histamin reagiert, sollte dennoch vorsichtig sein und zunächst mit kleineren Portionen die individuelle Toleranzschwelle austesten.

Geeignet für eine histaminarme Ernährung ist lediglich der pure Naturjoghurt (ohne Zusatzstoffe). Denn in Naturjoghurt steckt noch relativ wenig Histamin. Fruchtjoghurt kann, abhängig von der Fruchtsorte, einen höheren Histamingehalt haben. Früchte mit histamin-freisetzender Wirkung sind Erdbeeren, Himbeeren, Ananas, Kiwi, Orangen, andere Zitrusfrüchte oder Bananen. Auch Joghurts, die Nüsse und Schokolade enthalten, haben einen höheren Histamingehalt als Naturjoghurt.

Wer von einer Histamin-Intoleranz betroffen ist, sollte also am besten gar keine fertigen Frucht- oder Nussjoghurts essen und stattdessen Naturjoghurt mit frischen Früchten garnieren. Es gibt zahlreiche Obstsorten, die auch mit Histamin-Intoleranz gut verträglich sind, u.a. dunkle Beeren, Weintrauben oder Pfirsiche.

Welche Probiotika bei Histamin-Intoleranz?

In milchsauer vergorenen Produkten wie Joghurt, Buttermilch und Kefir oder auch in „Eingemachtem“ (z.B. Sauerkraut) kommen natürlicherweise Probiotika vor. Diese Mikroorganismen zählen zu den erwünschten Bewohnern unseres Darms. Sie können dazu beitragen, die Barrierefunktion des Darms zu stärken und Krankheitserreger in Schach zu halten.

Auch als Arzneimittel zur Darmsanierung nach Antibiotika-Therapien kommen Probiotika zum Einsatz (meist Milchsäurebakterien oder Hefen). Und auch in probiotischen Joghurts und Joghurtdrinks, z.B. Actimel oder Yakult, werden zusätzlich größere Mengen eines Bakterienstamms hinzugefügt. Häufig handelt es sich hierbei um den „Lactobacillus casei“, der bei Histamin-Intoleranz eher gemieden werden sollte.

Folgende Bakterienstämme gelten als gut verträglich, manche davon können sogar eine lindernde Wirkung* haben, weil sie das Histamin abbauen helfen:

• Bifidobacterium bifidum
• Bifidobacterium breve
• Bifidobacterium infantis
• Bifidobacterium longum*
• Bifidobacterium lactis*
• Lactobacillus acidophilus*
• Lactobacillus gasseri
• Lactobacillus plantarum*
• Lactobacillus salivarius
• Lactobacillus rhamnosus
• Saccharomyces-Boulardii

Folgende Bakterienstämme sollte man mit Histamin-Intoleranz möglichst meiden, da sie zur Histaminbildung beitragen können:

• Lactobacillus bulgaricus
• Lactobacillus casei
• Lactobacillus delbrueckii
• Lactobacillus helveticus
• Lactobacillus reuteri
• Streptococcus thermophilus

Bei den Bakterienstämmen „Lactobacillus lactis“ und „Lactococcus lactis“ ist man sich noch nicht so ganz sicher, ob die histaminfördernde oder die histaminabbauende Wirkung überwiegt.

Wer auf Histamin in Lebensmitteln empfindlich reagiert, sollte auf der Verpackung von Probiotika oder probiotischen Joghurts unbedingt checken, ob die enthaltenen Bakterienstämme verträglich sind und ggf. ein anderes Produkt auswählen.

Welche Alternativen zu Joghurt gibt es?

Joghurtverzehr kann bei empfindlichen Menschen zu Symptomen führen, da er durch die Milchsäuregärung eine gewisse (geringe) Menge an Histamin aufweist. Wer nach dem Joghurt-Verzehr Probleme bekommt, findet in Quark eine ideale Alternative. Denn Quark ist histaminarm und in puncto Geschmack und Konsistenz mit Joghurt vergleichbar.

Wer den Quark gerne (ähnlich wie Joghurt) etwas flüssiger mag, der kann einen Spritzer Milch, Wasser oder Leinöl hinzufügen. An vegane Alternativen kommen z.B. Kokos- oder Mandeljoghurt infrage. Sojaghurt hingegen ist nicht zu empfehlen, da Sojaprodukte bei Histamin-Intoleranz generell gemieden werden sollten. Hier findet ihr eine Anleitung, wie man veganen Joghurt aus Mandeln selber machen kann (Video von Zentrum der Gesundheit).

Grundsätzlich sollte man auch bei den Joghurt-Alternativen immer die Zutatenlisten checken (dabei helfen dir unsere Lebensmittel-Listen). Nur so lässt sich sicherstellen, dass keine unverträglichen Inhaltsstoffe enthalten sind. Dies gilt insbesondere für Produkte, die verschiedene Inhaltsstoffe enthalten (also kein Naturquark oder purer Kokos-/Mandeljoghurt sind), z.B. bei Fruchtzubereitungen.

Wie ist der Histamingehalt in Milchprodukten?

Der Histamingehalt von Milchprodukten ist sehr unterschiedlich. Es gilt die Faustregel: Milchprodukte enthalten umso mehr Histamin (und andere biogene Amine), je älter, oder „gereifter“ sie sind. So enthalten z.B. frische Milch oder Sahne, Frischkäse und junger Butterkäse kaum Histamin. Sauermilch, Sauerrahm und Joghurt können durch die Milchsäuregärung leicht histaminhaltig sein. Auch H-Milch hat oft einen leicht erhöhten Histamingehalt. Laktosefreie Milch gilt als geringfügig schlechter verträglich als normale Milch.

Lang gereifte Käsesorten wie Parmesan, Emmentaler, Blauschimmelkäse oder Rotschmierkäse weisen sehr hohe Gehalte an Histaminen und anderen biogenen Aminen auf. So wurden in diesen Erzeugnissen bereits Histaminwerte von mehr als 1.000 mg/kg nachgewiesen. Zum Vergleich: Naturjoghurt enthält etwa 2 mg/kg Histamin, H-Milch 0,8 mg/kg und pasteurisierte Milch nur 0,3 bis 0,7 mg/kg.

Die folgende Tabelle gibt euch einen Überblick über die Verträglichkeit von Milchprodukten. „Gut verträglich“ heißt: Normalerweise auch für Menschen mit Histamin-Intoleranz kein Problem. „Mäßig verträglich“ bedeutet, dass kleinere Mengen, ab und an verzehrt, oft noch verträglich sind. Menschen, die sehr empfindlich auf Histamin reagieren, sollten diese Milchprodukte dennoch eher meiden. Unter „unverträglich“ gelistete Milcherzeugnisse können schon in kleineren Mengen heftige Symptome auslösen.

Gut verträglich	Mäßig verträglich	Unverträglich
Quark (natur, ohne Zusatzstoffe)	Joghurt
Frischkäse (natur, ohne Zusatzstoffe), Hüttenkäse, Mozzarella, Ricotta, Mascarpone	Feta (natur, ohne Zusätze)	Schmelzkäse (Cheddar), Blauschimmelkäse (Edelpilzkäse, Roquefort, Gorgonzola), Rotschmierkäse (Limburger, Quargel), Harzer Käse, Brie, überreifer Camembert
Butterkäse, Gouda (jung)		Lang gereifte Käsesorten wie Parmesan, Pecorino, Schafshartkäse, Gran Padano, Emmentaler, Appenzeller, Tilsiter, Bergkäse, Gouda (gereift)
Kuhmilch ohne Zusätze (pasteurisiert, H-Milch, Vollfett, Magermilch), Schaf- und Ziegenmilch (ohne Zusätze)	Laktosefreie Milch (natur, ohne Zusätze)
Molke	Buttermilch, Kefir, Ayran (natur, ohne Zusätze), Schwedenmilch
Frische Sahne (süß, ohne Zusätze)	Sour Creme, Schmand, Saure Sahne, Creme Fraiche
Butter aus Süßrahm	Butter aus Sauerrahm („mildgesäuerte Butter“)

Allerdings hängt der Histamingehalt auch von Faktoren ab, die man einem fertigen Produkt im Supermarkt nicht ansehen kann, z.B. die Qualität des Ausgangsprodukts oder die Lager- und (insbesondere bei Käse) die Reifungsbedingungen. Deshalb kann es sich lohnen, etwas zu experimentieren und die individuelle Verträglichkeit verschiedener Sorten und Marken auszutesten.

Darüber hinaus sollte man im Supermarkt die Angaben auf den Verpackungen prüfen, ob problematische Zutaten enthalten sind (vergleiche auch unsere Lebensmittel-Listen). So kommen z.B. bei Sahne nur Produkte infrage, die ohne unverträgliche Verdickungsmittel/Stabilisatoren wie „E407“ oder „E410“ auskommen.

Ist Joghurt wirklich so gesund?

Joghurt hat ein gutes Image, aber ist er wirklich so gesund, wie in der Werbung oft behauptet wird? Joghurt enthält 4 Prozent Eiweiß, was gut ist für die Muskulatur. Aber z.B. Fleisch, Fisch, Eier oder Magerquark bieten deutlich mehr Eiweiß, und es gibt auch zahlreiche mindestens ebenso gute vegane Proteinquellen, z.B. Getreide (alle Sorten), Gemüse (Kräuter, Brokkoli), Kürbiskerne, Hanf- oder Leinsamen.

Aber in Joghurt stecken auch viel Vitamin B12, Calcium sowie andere Mineralstoffe und Spurenelemente. Regelmäßiger Joghurt-Verzehr kann also zur Stärkung der Knochen, Nerven und Zähne beitragen. Zudem wirken sich die enthaltenen Milchsäurebakterien positiv auf die Verdauung und das Immunsystem aus. Und auch der Fettgehalt von Joghurt (3,8 Prozent) ist vergleichsweise gering.

Joghurt hat also durchaus das Potential, gesund zu sein. Dies gilt allerdings nur für die pure Form, den Naturjoghurt. Fertige Fruchtjoghurts hingehen enthalten im Schnitt neun Stück Würfelzucker pro 200-Gramm-Becher (13 g pro 100 g), hinzu kommen bei den meisten Produkten noch Fruchtzubereitungen aus Konzentraten und Säften sowie Aromen, Säureregulatoren, Verdickungsmittel, Farbstoffe und modifizierte Stärke. Fruchtjoghurt ist also mehr Süßigkeit als gesundes Lebensmittel.

Naturjoghurt ist wesentlich gesünder als Fruchtjoghurt. Wer einen Fruchtjoghurt will, macht ihn am besten selbst. Naturjoghurt lässt sich prima aufpeppen mit frischen dunklen Beeren, Weintrauben oder Pfirsichen, die jeweils auch mit Histamin-Intoleranz gut verträglich sind.

13 wichtige Tipps zu Joghurt & Co. bei Histamin-Intoleranz

• Ein Verzicht auf Milchprodukte ist bei Histamin-Intoleranz nicht nötig. Es kommt aber auf die richtige Auswahl an: Frischmilch, Frischkäse, junge Käsesorten, Quark oder Süßrahmbutter lassen sich gut in eine histaminarme Ernährung integrieren.
• Lang gereifte Käsesorten wie Parmesan und Emmentaler oder Schimmelkäse sind stark histaminhaltig und daher keine Option für Menschen, die von einer Histamin-Unverträglichkeit betroffen sind.
• Joghurt, Feta, Buttermilch, Sauermilch und Sauerrahm können durch die Milchsäuregärung leicht histaminhaltig sein, daher sollte man vorsichtig sein und zunächst mit kleineren Mengen die eigene Toleranzgrenze austesten.
• Wer Joghurt schlecht verträgt, findet in Quark eine vergleichbare, histaminarme Alternative. Veganer können auf pflanzenbasierten Kokos- oder Mandeljoghurt (ohne Zusatzstoffe!) zurückgreifen.
• Naturjoghurt ist gesund und steckt voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe.
• Ungesüßter Naturjoghurt enthält keine Fruktose und ist daher auch bei Fruktose-Intoleranz geeignet.
• Finger weg von fertigem Fruchtjoghurt! Fruchtjoghurts aus dem Supermarkt sind wahre Zuckerbomben, sie enthalten mehr Histamin als Naturjoghurt und zudem noch ungesunde Zusatzstoffe.
• „Bio“ ist besser für das Tierwohl, und grundsätzlich sollte man tierische Produkte in Maßen und nicht in Massen konsumieren. Also lieber eine kleine Portion Joghurt/Quark mit frischen Früchten (z.B. dunklen Beeren, Weintrauben oder Aprikosen) aufpeppen und sattmachende Leinsamen, Hanfsamen oder Kokosmehl dazu streuen. Da Joghurt keine Ballaststoffe enthält, ist dieser Ausgleich auch aus ernährungsphysiologischer Sicht sinnvoll.
• Ziegen- und Schafjoghurt wird von manchen besser vertragen aufgrund der anderen Fett- und Proteinzusammensetzung.
• Griechischer Joghurt ist kein nachhaltiges Produkt, weil für die Herstellung deutlich mehr Milch benötigt wird als für herkömmlichen Joghurt.
• Möglichst Joghurt mit langer Haltbarkeit kaufen und diesen dann trotzdem rasch aufbrauchen. Nicht die lange Haltbarkeit ist wichtig, aber sie ist ein Zeichen dafür, dass der Joghurt erst vor kurzem produziert wurde und nicht schon Tage oder Wochen im Regal steht.
• Einmal geöffneten Joghurt schnell verzehren, daher sind generell kleine Verpackungsgrößen besser als ein großes Glas für mehrere Tage. Denn mit dem Öffnen beginnt auch der mikrobakterielle Verfall und damit die verstärkte Bildung von Histamin und anderen biogenen Aminen.
• Menschen mit Laktose-Unverträglichkeit vertragen häufig Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch zumindest in kleinen Mengen. Denn die Milchsäurebakterien spalten den in der Milch enthaltenen Milchzucker auf, der ihnen als Energiequelle dient.