Kräuter und Gewürze verfeinern unsere Lebensmittel und geben Gerichten den richtigen Pfiff. Ist man jedoch von einer Histamin-Intoleranz betroffen, hört man häufig, dass Gewürze grundsätzlich problematisch seien oder man nur noch ganz sparsam würzen dürfe. Aber das stimmt so nicht. Im Gegenteil: Die meisten Kräuter und Gewürze sind auch mit einer Histamin-Intoleranz gut verträglich.
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Welche Gewürze meiden mit Histamin-Intoleranz?
Besonders problematisch sind Gewürzmischungen, welche zusätzlich Geschmacksverstärker, Glutamate oder Hefeextrakt (besteht zu 10% aus Glutamat) beinhalten, die bei allen Menschen Symptome hervorrufen können. Dies trifft auch auf die meisten Bouillons, Brühen, Tütensuppen und andere Fertiggerichte zu.
Wie für alle Menschen mit geschwächtem Magen-Darmtrakt gilt es außerdem, scharf gewürzte Speisen zu meiden, weil diese die Schleimhäute zusätzlich belasten. Daher ist z.B. die typische indische Küche nicht geeignet mit Darmbeschwerden oder einer Nahrungsmittelunverträglichkeit. Wer darauf trotzdem nicht verzichten möchte, muss den Chilianteil (deutlich) reduzieren. Darüber hinaus sollte man alles aus dem Gewürzregal aussortieren, was auf der Zutatenliste Soja, Zitrone oder Tomate stehen hat.
Trotzdem bleibt noch eine ganze Menge übrig, wie ihr in der folgenden Tabelle seht. Wie immer gilt: Nicht jeder verträgt alles gleich gut oder schlecht. Daher ist es wichtig, die eigene Toleranzgrenze vorsichtig mit kleineren Mengen auszutesten.
Unsere Kräuter- und Gewürztabelle:
| Meist verträglich bei Histamin-Intoleranz | Oft problematisch mit Histamin-Intoleranz |
|---|---|
| Hochwertiges Salz: Meersalz, Himalayasalz oder ein anderes Steinsalz ohne künstliche Zusätze | Minderwertiges / industrielles Salz: Speisesalz, Tafelsalz, Kochsalz, jodiertes Salz |
| Milde Gewürze: Basilikum, Bohnenkraut, Oregano, Majoran, Petersilie, Pfefferminze, Rosmarin, Salbei, Kümmel, Zimt, Kurkuma, Koriander, Kardamom, Paprikapulver mild/edelsüß, Thymian, Estragon, Wacholderbeeren, Liebstöckel, Safran, Minze (frisch), Nelken | Scharfe Gewürze: Paprika Rosenscharf, Chili, Tabasco, Wasabi, Pfeffer/Cayennepfeffer Gewürzmischungen (z.B. Curry, Pommesgewürz, Gyros-Gewürzmischungen) Außerdem: Kreuzkümmel, Kumin |
| Paprikamark, histaminarmer milder Bio-Senf* | Ketchup, Mayonnaise, Meerrettich, scharfer Senf |
| Natürliche Gemüse- oder Fleischbrühe (am besten selbstgemacht oder aus dem Bio-Laden), die ohne Zusatzstoffe, Hefeextrakt, Glutamat und Tomatenpulver auskommt | Gemüsebrühe, Fleischbrühe oder Bouillon mit Hefeextrakt, Geschmacksverstärkern, Glutamat, Tütensuppen und andere Fertiggerichte mit Zusatzstoffen, Sojasauce, Austernsauce, Fischsoße (fermentierte Zutaten, Konservierungsmittel) |
| Zucker, Honig, Stevia und Agavendicksaft (jeweils dosiert verwenden), Reissirup, Holunderblütensirup, Dinkelsirup | Süßstoffe (z.B. Aspartam, Saccharin, Erythrit) |
| Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl, Leinöl, Kürbiskernöl, Schwarzkümmelöl, Palmöl | Sonnenblumenöl, Walnuss- und Erdnussöl, Sesamöl, raffinierte und industriell verarbeitete Öle |
| Branntweinessig, Essig-Essenz, Apfelessig, Verjus | Balsamico, Weißwein-/Rotweinessig |
Grenzfälle sind Schnittlauch, Bärlauch, Dill, Ingwer, Muskatnuss und Vanille, die von der Schweizerischen Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz (SIGHI) mit einer „1“ bewertet sind. Das bedeutet: „Mäßig verträglich, geringfügige Symptome, gelegentlicher Konsum kleiner Mengen wird in der Regel toleriert.“ Zumindest die üblicherweise in Gerichten verwendeten Mengen sollten also kein Problem sein. Dies gilt auch bei Lorbeerblättern und Anis/Sternanis, für die bisher noch keine Bewertung vorliegt.
Hier drei Produktbeispiele für qualitativ hochwertige, histaminarme Gewürze auf Amazon:
Gemüsebrühe ohne Hefeextrakt:
- 3 Packungen á 264 Gramm (insgesamt 792g für 36 Liter Brühe)
- Ohne Hefeextrakt, frei von problematischen Zusätzen, ohne Palmöl
- Nur hochwertiges Steinsalz und fast nur histaminarme Bio-Zutaten: Maisstärke, Palmfett, Karotten, Muskat, Petersilie, Liebstöckel, Curcuma, Rosmarin (allerdings auch etwas Zwiebeln und Pfeffer)
Im Produkt von Erntesegen stecken allerdings auch etwas Pfeffer und Zwiebeln, die nicht jeder mit empfindlichem Magen so gut verträgt. Wer aber ganz auf Nummer Sicher gehen will, für den kann dieses Lebensmittel von Histaminikus eine Alternative sein, das als „Low FODMAP“-Produkt (geeignet bei Reizdarmbeschwerden) entwickelt worden ist:
- 160 Gramm (für 9,5 Liter Brühe)
- Ohne Hefeextrakt, frei von problematischen Zusätzen, ohne Pfeffer und Zwiebeln
- Nur hochwertiges Steinsalz und histaminarme Bio-Zutaten: Knollensellerie, Karotte, Pastinake, Petersilie, Liebstöckel, Paprikaflocken, Kurkuma, Loorbeerblätter, Zitronengras, Thymian
Eine weitere leckere und zugleich histaminarme Option ist die Bio-Gemüsebrühe* von Hista Food.
Du kannst dir natürlich auch deine eigene Brühe selbst zubereiten, indem du histaminarme Gemüse, Kräuter und Gewürze deiner Wahl in Wasser kochst und abseihst. Unsere Liste mit histaminarmen Gemüsesorten, die dafür verwenden kannst, findest du hier.
Hochwertiges Salz:
- 1000 Gramm feines Kristallsalz aus der Salt Range vom Fuße des Himalayas
- Frei von Zusätzen, unraffiniert und unjodiert
Mildes Universalgewürz:
- 120 Gramm
- Ohne Hefeextrakt, frei von problematischen Zusätzen
- Nur Meersalz und histaminarme Bio-Zutaten: Knollensellerie, Karotte, Pastinake, Liebstöckel, Thymian, Kurkuma, Majoran
Allergie gegen Kräuter und Gewürze?
Viele Menschen leiden nicht nur an Histamin-Intoleranz sondern auch noch unter Pollenallergie, welche eine pollenassoziierte Kreuzallergie auf Kräuter oder Gewürze begünstigen kann. Wer also häufiger Beschwerden nach dem Verzehr bestimmter Kräuter/Gewürze feststellt, sollte einen Allergologen aufsuchen, der über Blut- und Hauttests entsprechende Allergien abklären kann. „Übliche Verdächtige“ sind hier Sellerie, Zimt, Curry, Chili, Kümmel und Kamille. Aber auch andere Kräuter/Gewürze können starke Beschwerden hervorrufen.
11 wichtige Tipps zu Kräutern & Gewürzen bei Histamin-Intoleranz
- Auch mit Histaminintoleranz sind die meisten Kräuter und Gewürze gut verträglich (auf welche dies im Einzelnen zutrifft, erfährst du weiter oben in unserer Tabelle).
- Geschmacksverstärker, Glutamat, Hefeextrakt oder andere künstliche Zusatzstoffe haben im Essen nichts zu suchen und können bei allen Menschen Symptome auslösen, daher sollte man im Supermarkt gründlich die Zutatenlisten checken (besonders bei Gewürzmischungen, Brühen und Fertiggerichten).
- Scharfe Gewürze wie Chili, Pfeffer oder Curry komplett vom Speiseplan streichen oder nur selten und sparsam einsetzen, da sie bei einem ohnehin schon empfindlichen Darm die Schleimhäute zusätzlich reizen können.
- Alles aus dem Gewürzregal aussortieren, was Soja, Zitrone oder Tomate enthält, da diese Zutaten Histamin enthalten oder freisetzen können.
- Im Restaurant (oder besser schon vorher bei der Reservierung) einen entsprechenden Hinweis auf histaminarme Kost geben: In der indischen Küche sind scharfe Gewürze das Problem, Glutamat findet sich in vielen asiatischen und deutschen Gerichten, mediterrane Speisen enthalten häufig Tomaten. Unsere Tipps für den Restaurantbesuch mit Histamin-Intoleranz findest du hier>
- Ein hochwertiges Salz (Meersalz, Himalayasalz/Steinsalz) verwenden anstelle von jodiertem Salz oder einfachem Speise-/Tafelsalz.
- Welche Speiseöle sich am besten eignen mit Histamin-Intoleranz, erfährst du hier>
- Als Essigalternativen bieten sich Branntweinessig, Apfelessig oder Verjus an, die in den meisten Fällen relativ gut verträglich sind.
- Liegt sowohl eine Histamin-Intoleranz als auch eine Pollenallergie vor, sollte bei Beschwerden nach dem Verzehr von kräuter- oder gewürzhaltigen Speisen beim Allergologen abklären lassen, ob eine pollenassoziierte Kreuzallergie besteht.
- Viele Kräuter und Gewürze kann man ganz einfach im eigenen Garten anbauen (Mein Schöner Garten) oder auf der eigenen Fensterbank ziehen (NDR Ratgeber Garten).
- Histaminarm kochen mit Kräutern: Probiere doch mal unsere Rezepte für cremiger Kräuterquark mit Ofenkartoffeln, Kartoffel-Zucchini-Pfanne und einfache Grillmarinade!
Enthält Knoblauch Histamin?
Auch das Lauchgewächs Knoblauch gibt vielen Speisen das gewisse Etwas. Doch wie ist es um den Histamingehalt von Knoblauch bestellt?
Hilfe bei Histamin-Intoleranz
Am besten ist natürlich der komplette Verzicht auf histaminhaltige Lebensmittel, um die Symptome maximal abzuschwächen. Doch im Alltag ist es nicht immer möglich. Für solche Situationen gibt es Medikamente, die Histamin im Körper abbauen oder dessen Freisetzung verhindern.
Zur Linderung von Symptomen können Antihistaminika, die es als Nasensprays, Tabletten oder Augentropfen gibt, eingenommen werden.
Für den Abbau von Histamin ist das Enzym Diaminoxidase (DAO) zuständig. DAO wird im Darm gebildet. Bei einer Histamin-Intoleranz reicht die Menge an DAO nicht aus. Nahrungsergänzungsmittel wie DAOSiN* oder Xtra-Fuel vegane DAO-Kapseln* enthalten dieses Enzym. Einige Betroffene berichten von einer Besserung ihrer Beschwerden durch DAO-Präparate.
Warum DAO einnehmen bei einer Histamin-Intoleranz? Erfahre mehr…
Bei einer Histamin-Intoleranz besteht ein Ungleichgewicht im Körper. Um dieses Gleichgewicht wieder herzustellen, ist es hilfreich, Mineralstoffe und Vitamine einzunehmen, die bei der Diaminoxidase mitwirken.
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