Kürbis bei Histamin-Intoleranz? [Ratgeber mit Kürbis-Lexikon]

Ob als Lebensmittel oder als Halloween-Deko: Der Kürbis lockt mit einer großen Vielfalt. Gerade im Herbst kommt man an den gelben, orangenen, roten, braunen und grünen Gewächsen kaum vorbei. Einige Sorten, wie der bekannte Hokkaido, sind fast das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich. Rund 100.000 Tonnen Speisekürbisse werden hierzulande pro Jahr geerntet. Kürbisse sind nicht nur leckere „Allrounder“ in der Küche, sondern auch äußerst gesund. Aber wie steht es um die Verträglichkeit von Kürbis mit Histamin-Intoleranz?

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Wie gut verträglich ist Kürbis mit Histamin-Intoleranz?

Speisekürbisse enthalten wenig Histamin und können daher ohne größere Bedenken in eine histaminarme Ernährung integriert werden. Da der Kürbis bei längerer Lagerung jedoch Bakterien in Histamin umwandelt, sollte man ihn nach dem Kauf bald verzehren. Wer zu viel Kürbis gekocht hat, kann den überschüssigen Kürbis einfrieren. Dies verhindert, dass sich mehr Histamin bildet.

Außerdem ist der Kürbis auch ein richtig gesunder Sattmacher. Er liefert dem Körper unter anderem jede Menge Beta-Karotin, Vitamin A, Calcium, Kalium und Magnesium.

Sind Kürbiskerne histaminfrei?

Auch die Kürbiskerne gelten als histaminarm. Zudem stecken sie voller Magnesium, was essenziell ist für den Aufbau von Muskeln, Nerven- und Knochenzellen. Die in Kürbiskernen enthaltenen ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf Cholesterinwerte und Blutdruck aus. Kürbiskerne sind auch sehr eiweißreich. Um den Proteinbedarf ausreichend zu decken, etwa im Rahmen einer veganen Ernährung, kann man Proteinpulver aus Kürbiskernen zu sich nehmen.

Ebenfalls gut verträglich mit Histamin-Intoleranz ist das Kürbiskernöl. Kürbiskernöl wird aus den gerösteten Kernen des Steirischen Ölkürbisses hergestellt. Dieser Kürbis hat sehr weiche Kerne, die sich gut für die Ölpressung eignen. Das nussig-milde, sattgrüne Pflanzenöl passt besonders gut zu Salaten.

Wie schält man den Kürbis richtig?

Anhängig von der Kürbissorte ist es nicht immer einfach, die harte Schale klein zu kriegen. Es gibt mehrere Methoden, einen besonders harten Kürbis zu zerkleinern und zu schälen:

• Mit einem Elektromesser oder Beil erst halbieren, dann stückeln und mit einem scharfen Messer schälen.
• Bei 200 Grad 40 bis 60 Minuten im Ofen backen und dann den weich gewordenen Kürbis zerkleinern.
• Kürbis im Ganzen kochen (vorher unbedingt einstechen), ihn danach zerkleinern und mit einem Messer oder Löffel entkernen und schälen.

Wem das zu umständlich ist, der greift am besten zum Hokkaido-Kürbis. Dieser ist nicht ganz so hart und muss nicht geschält werden, da man seine Schale mitessen kann. Wer dennoch Schwierigkeiten mit dem Zerkleinern hat, kann den Hokkaido für 20 bis 30 Minuten bei 150 Grad (Ober-/Unterhitze) in den Backofen stecken. Danach lässt er sich mit einem scharfen Messer ganz leicht und ohne Widerstand schneiden.

Wie schmeckt Kürbis am besten?

Als Suppe, Beilage, in Risotto oder eingelegt – Kürbis eignet sich für die verschiedensten Gerichte. Sogar zu Marmelade, Pudding, Kompott oder Kuchen lassen sich die aromatischen Früchte verarbeiten. Und das meiste davon ist auch mit Histamin-Intoleranz gut verträglich, wenn man es selbst zubereitet.

Wir verarbeiten unsere Kürbisse hauptsächlich in Suppen, unser Lieblingsgericht ist eine histaminarme Kürbissuppe mit Kokosmilch, Äpfeln und Ingwer. Hier geht’s zum Rezept>

Wer keine Kürbissuppe mag, hat aber noch zahlreiche weitere Optionen, um das gesunde Gemüse sinnvoll in der Küche einzusetzen:

• Kürbis-Salat: Kürbis (Muskat, Patisson oder Butternut) kleinraspeln und eine Salatsoße anmachen, z.B. aus Naturjoghurt, etwas Olivenöl (oder Kürbiskernöl), einigen Spritzern Verjus, Zucker oder Honig und einem hochwertigen Salz (z.B. Steinsalz).
• Kürbis-Mus: Kürbis schälen, entkernen und die weichen Fasern entfernen, Kürbisfleisch klein schneiden, in einen Topf mit etwas Wasser geben und einige Stunden einweichen lassen. Danach pürieren.
• Kürbis-Brotaufstrich: Aus dem Kürbis-Mus lassen sich wiederum leckere Brotaufstriche machen, die man z.B. mit Zimt und Rohrohrzucker verfeinern kann. Kürbismus eignet sich auch gut für Smoothies.
• Kürbis-Pommes: Knusprige Pommes aus Kürbis sind ein leckerer Snack für zwischendurch oder eine kreative Beilage. Das Rezept ist ganz einfach:

Zutaten für etwa 4 Portionen Kürbis-Pommes:

• 1 Hokkaido-Kürbis
• 4 EL Olivenöl
• 1 Zweig Rosmarin
• 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
• Meersalz oder Steinsalz

Zubereitung:

1. Kürbis putzen, Strunk entfernen, anschließend halbieren und entkernen.
2. Kürbis in etwa ein Zentimeter dicke Streifen schneiden.
3. Backblech mit Backpapier auslegen und Ofen auf 220 Grad vorheizen.
4. Kürbisstreifen auf Blech verteilen, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz, Paprika und Rosmarin würzen.
5. Rund zehn Minuten backen lassen, anschließend wenden und von der anderen Seite nochmals zehn Minuten backen.

Von Butternut bis Hokkaido: welcher Kürbis bei Histamin-Intoleranz?

Wie schon erwähnt, gelten alle Kürbisse als histaminarm. Weltweit wachsen rund 800 verschiedene Sorten, rund 200 davon sind essbar, die übrigen ungenießbare Zierfrüchte. Es gibt Riesenkürbisse, die bis zu einer Tonne wiegen und imposante Namen tragen wie „Atlantic Giant“, dann natürlich die großen Halloween-Kürbisse, die in Bastelläden und Supermärkten als Deko angeboten werden, aber auch kleinfruchtige Sorten wie den Hokkaido oder Butternuss. Einige Kürbisse fallen durch ihre seltsamen Formen auf, wie der ufo-artige Patisson oder die Bischofsmütze. Auch die Zucchini zählt überraschenderweise zu den Kürbisgewächsen. Außerdem sind Kürbisse überaus vielseitig in der Küche einsetzbar – jede Sorte hat ihre gewissen Vorzüge.

Der Hokkaido (auch Zwiebelkürbis genannt), mit seinem zarten, leicht nussig-fruchtigem Fruchtfleisch, ist der wohl bekannteste und beliebteste Speisekürbis hierzulande. Er gilt als sehr gesund, enthält vergleichsweise wenig Wasser und dafür umso mehr gesunde Nährstoffe. In 100 Gramm Fruchtfleisch stecken ganze 30 Gramm Vitamin C, viel Carotinoide (beta-Carotin), die als Antioxidantien der Bildung von Radikalen im Körper entgegenwirken und Zellen schützen können. Dazu ist der Hokkaido sehr ballaststoffreich, aber zucker- und säurearm, was ihn sehr bekömmlich macht. Auch praktisch: Man kann ihn mit Schale genießen, da diese beim Kochen weich wird. Als Kürbis-Leichtgewicht (1 bis 2 Kilo) ist er auch geeignet für den Anbau auf dem Balkon.
Zubereitungstipp: Der Hokkaido-Kürbis macht sich gut in herzhaften Gerichten, z.B. Kürbissuppe, Kürbisrisotto, als Flammkuchenbelag, Kürbispommes oder im Kürbiskuchen.

Die Bischofsmütze – auch bekannt als Turbankürbis – ist ein besonders farbenfrohes Kürbis-Gewächs. Das Spektrum reicht von weiß über orange bis hin zu grün. Seine äußere Form erinnert, wie der Name schon sagt, an eine Bischofsmütze. Aus diesen Gründen wird er oft als Zierkürbis verwendet. Gewicht: 1 bis 2 Kilogramm.
Zubereitungstipp: Das schmackhafte, aromatische (würzig-süße) Fruchtfleisch eignet sich zum Kochen (z.B. für Suppe), in der Pfanne braten und Backen. Einziges Manko: Die harte Schale ist nicht genießbar.

Der birnenförmige Butternuss (engl. Butternut) bringt zwischen 0,5 und 2,5 Kilogramm auf die Waage, zählt also zu den kleineren Kürbissorten. Er enthält besonders wenige Kerne, die nur im unteren runden Teil der Frucht sitzen. Die glatte, leicht gelbe Schale ist zwar essbar, wird jedoch beim Kochen nicht ganz so weich wie die Schale des Hokkaido – wer das nicht mag, der sollte den Kürbis vorher schälen. Im Butternut stecken jede Menge Mineralstoffe, z.B. Kalium und Magnesium – gut für das Immunsystem, die Knochen und Zähne. Außerdem ist viel Kieselsäure enthalten, wichtig für Haut, Haare und Nägel.
Zubereitungstipp: Das hellorangene, leicht nussig-süße Fruchtfleisch ist aufgrund seiner cremig-buttrigen Konsistenz ideal zum Pürieren, Stampfen und Backen. Aber auch als Gemüsebeilage oder eingelegt schmeckt der Butternut-Kürbis lecker. Er macht sich auch gut in Süßspeisen, z.B. (im Backofen vorgegart) in Waffelteig.

Die stattlichen Muskatkürbisse (auch bekannt als: Muscat de Provence) sind zwischen 5 und 30 Kilogramm schwer und können bis zu 50 Zentimeter groß werden. Anfangs sind sie dunkelgrün und färben sich mit der Reife hellbraun-orange. Im Vergleich zum Fruchtfleisch hat der Muskatkürbis wenig Kerne. Die harte Schale macht ihn besonders lange lagerfähig (8 bis 10 Monate), sie sollte aber vor dem Kochen entfernt werden. Der Muskatkürbis ist relativ nährstoffarm, enthält aber auch kaum Fett. Weil der Kürbis den Blutzuckerspiegel ausgleicht und zudem entwässernd wirkt, ist er das ideale Gemüse für Diabetiker.
Zubereitungstipp: Das Fruchtfleisch schmeckt fruchtig-säuerlich mit einer leichten Muskatnote, weshalb es sich für Süßspeisen und Chutneys eignet und auch roh für Salate. Der Muskatkürbis macht sich aber auch gut in Suppen oder Aufläufen.

Der Patisson gehört zu den ältesten Kürbissen der Welt und soll schon zu Zeiten der Inkas angebaut worden sein. Sein Geschmack erinnert an Zucchini, die Form ähnelt der Vorstellung einer „fliegenden Untertasse“, weshalb er den Spitznamen Ufo-Kürbis trägt. Die weiche Schale des Patisson kann mitgegessen werden, wenn die Frucht noch relativ jung ist. Allerdings ist er dadurch auch nur wenige Tage lagerfähig. Den Patisson gibt es in vielen verschiedenen Farben – von weißen, über gelbe und grüne sowie gestreifte oder gesprenkelte Exemplare ist nahezu alles mit dabei.
Zubereitungstipp: In roher Form schmeckt der süße Kürbis im Salat. Meist wird er aber zumindest kurz gegart (15-20 Minuten). Der Patisson-Kürbis ist besonders lecker, wenn er gefüllt zubereitet wird: Dafür den Deckel abschneiden, Unterseite aushöhlen und Füllung hineingeben (z.B. angebratenes Gemüse, Mozzarella, Reis, Quinoa, Bulgur oder Couscous). Dann die gefüllten/gewürzten Kürbisse bei 200 Grad (Ober-/Unterhitze) oder 180 Grad Umluft für rund 30 Minuten in den Backofen geben (nach gut 20 Minuten in die Schale stechen, um zu prüfen, wie lange der Kürbis noch braucht).

Der oval-runde Spaghetti-Kürbis verfügt über ein ganz außergewöhnliches Fruchtfleisch, das beim Kochen in Spaghetti-ähnliche Fasern zerfällt. Er kann dadurch besonders gut als Pasta-Ersatz verwendet werden, z.B. bei einer Low-Carb-Diät oder Gluten-Unverträglichkeit (dazu passt unsere histaminarme Pastasoße). Der Spaghetti-Kürbis ist hellgelb mit grünen Streifen und hat ein mild-nussiges Aroma. Sein Äußeres erinnert eher an eine Honigmelone als an einen Kürbis. Der Kürbis erreicht ein Gewicht zwischen 1 bis 3 Kilogramm.
Zubereitungstipp: Den Spaghetti-Kürbis halbieren, entkernen und mit Olivenöl beträufeln, salzen. Die Hälften mit der Schnittseite nach unten auf ein Backblech legen und für 30 bis 40 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen. Man kann das Fruchtfleisch danach einfach auslöffeln.

Nicht jeder weiß das: Auch Zucchini zählen zur Familie der Kürbisgewächse. Neben den klassisch grünen Sorten gibt es weiße oder gelbe. Besonders wertvoll macht die Zucchini ihr Gehalt an Calcium, Magnesium, Eisen, B-Vitaminen und Vitamin C. Zucchini haben wenig Kalorien und sind somit ein leichter, aber vitamin- und mineralstoffreicher Bestandteil der Gemüseküche – egal ob gekocht, gegrillt oder roh.

11 Tipps zu Kürbis bei Histamin-Intoleranz

1. Frische Speisekürbisse sind histaminarm und noch dazu äußerst gesund. Die Kürbisfrucht liefert viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, wie Beta-Carotin als Vorstufe von Vitamin A, Kalium, Magnesium, Calcium und Zink.
2. Kürbissaison ist zwar offiziell von Ende August bis Ende Oktober, aber einige Kürbisarten, wie den Hokkaido, bekommt man das ganze Jahr über im Supermarkt.
3. Der Hokkaido-Kürbis gilt als besonders lecker, und er muss auch nicht geschält werden, da die Schale beim Kochen und Backen schön weich wird. Am besten kauft man den Hokkaido in Bio-Qualität, dann muss man sich keine Gedanken um mögliche Pestizidrückstände machen.
4. Kürbisse sind das perfekte Lebensmittel zum Abnehmen, denn sie enthalten nur ca. 25 Kalorien pro 100 Gramm Frucht.
5. Kürbisse immer möglichst kühl und dunkel lagern. Da aber der Kürbis bei einer längeren Lagerung Bakterien in Histamin umwandelt, sollten ihn Betroffene mit Histamin-Intoleranz nach dem Kauf bald verzehren.
6. Wer zu viel Kürbis gekocht hat, kann den überschüssigen Kürbis einfrieren. Dazu den Kürbis zunächst zerteilen, Kerne entfernen, das gewürfelte Fruchtfleisch in Dosen oder Gefrierbeutel füllen und ins Gefrierfach geben. Beim Hokkaido kann die Schale auch beim Einfrieren dranbleiben.
7. Beim Einkauf darauf achten, dass der Stilansatz unversehrt ist. Früchte ohne Stiel können Fäulnisbakterien enthalten und trocknen schneller aus. Außerdem sollte die Schale keine weichen Stellen aufweisen. Ein reifer Kürbis klingt beim Klopfen auf die Schale leicht hohl und hat einen verholzten Stiel.
8. Kleinere Kürbis-Exemplare haben ein festeres Fruchtfleisch mit weniger Fasern und einen intensiveren Geschmack als große Früchte.
9. Da nicht alle Kürbisse ein ausgeprägtes Eigenaroma haben, sollten man sie gut würzen. Paprikapulver (edelsüß) und ein wenig Knoblauch, Muskat oder Ingwer (sofern diese vertragen werden) geben dem leicht süßlichen Kürbis eine pikante Note. Auch Kokosmilch oder -raspel passen gut. Für Süßspeisen eignen sich Honig, Zimt oder Nelken. Ideal sind zudem frische oder getrocknete Gewürze und Kräuter: Petersilie, Koriander oder kleine Mengen von Dill, Schnittlauch oder Bärlauch sowie mediterrane Aromen – etwa Thymian, Rosmarin, Oregano oder Basilikum. Auf scharfe Gewürze wie Curry oder Chili, die ebenfalls gut zu Kürbis passen, sollte man mit Histamin-Intoleranz allerdings verzichten.
10. Zierkürbisse dürfen nur als Dekoration eingesetzt werden. Denn manche Sorten sind giftig, sie enthalten sogenannte Cucurbitacine, die aus den essbaren Kürbissorten herausgezüchtet worden sind. Daher sollte man im Zweifel den Kürbis roh probieren. Falls er bitter schmeckt, ist er nicht genießbar und muss entsorgt werden.
11. Kürbisse eignen sich gut für den Anbau im eigenen Garten. Am besten ab Ende April vorziehen und im Mai nach den Eisheiligen ins Beet setzen. Je nach Sorte sollte die Pflanze einen bis drei Quadratmeter Platz an einem vollsonnigen Standort erhalten. Danach regelmäßig wässern und düngen (Kompost, Hornspäne, Brennesseljauche). Geerntet wird, wenn der Kürbisstiel allmählich eintrocknet und sich am Ansatz feine Risse zeigen. Außerdem: Original-Saatgut kaufen, um Wildformen zu vermeiden, die giftige Bitterstoffe produzieren können. Hier kannst du nachlesen, welche Fehler man beim Kürbis-Anbau vermeiden sollte (Artikel von Mein Schöner Garten).