In welchen Lebensmitteln ist Histamin enthalten? (Liste)

Hier erfährst Du, in welchen Lebensmitteln viel Histamin enthalten ist. Darüber hinaus zeigen Dir unsere Tabellen auch, welche Nahrungsmittel sich problemlos in eine histaminarme Ernährung integrieren lassen.

In fast jedem Lebensmittel (außer Wasser, reinem Pflanzenöl, raffiniertem Salz und Zucker) steckt mehr oder weniger Histamin. Als Faustregel gilt: Vor allem, was lang gelagert wurde (z.B. gereifter Käse, abgehangene Wurst) oder fermentiert ist (Sauerkraut, saure Gurken), hat einen hohen Histamin-Gehalt. Aufgewärmte Speisen, scharfe Gewürze, Hefeextrakt, Glutamat und andere Zusatzstoffe sollte man meiden. So wie auch die meisten Fertiggerichte. Deshalb sind Mahlzeiten in Restaurants, Kantinen oder Imbissbuden mit Vorsicht zu genießen. Als Faustregel gilt: Wer an einer Histamin-Intoleranz leidet, der kauft seine Lebensmittel am besten frisch und kocht auch selbst.

Als wäre dies nicht schon genug, gibt es bei einer Histamin-Unverträglichkeit auch noch ein weiteres Problem: Manche Speisen sorgen dafür, dass Histamin vermehrt im Körper freigesetzt wird. Und zwar völlig unabhängig vom eigenen Histamingehalt. Solche Lebensmittel werden als Histaminliberatoren bezeichnet. Dazu zählen Schokolade, Meeresfrüchte, Nüsse oder Alkohol, aber auch einige Obst- und Gemüsesorten wie Zitrusfrüchte, Bananen, Erdbeeren oder Tomaten.

Aber zum Glück gibt es auch jede Menge leckere Lebensmittel, die kaum Histamin enthalten und bei einer Histamin-Intoleranz in der Regel gut verträglich sind. In der linken Spalte der folgenden Überblickstabellen haben wir sie für Euch aufgelistet. Per Mausklick auf eine der darin verlinkten Obst- oder Gemüsesorten, Fleisch, Fisch oder Milchprodukte kommt Ihr zu ausführlicheren Informationen und Tipps zum jeweiligen Lebensmittel.

Wichtig ist: Die Tabellen sind nur eine Orientierung. Darüber hinaus sollte jeder selbst austesten, ob er das jeweilige Lebensmittel verträgt – je nachdem, wie stark die eigene Intoleranz sowie die Qualität der Speisen und das sonstige Essverhalten sind, kann das variieren.

Unser Tipp: Weniger damit hadern, was man nicht essen sollte, sondern den Fokus auf die „histaminarme“ linke Spalte richten. Dort finden sich genug Lebensmittel, aus denen man tolle Gerichte zubereiten kann.

Welches Gemüse bei Histamin-Intoleranz?

Histaminarmes Gemüse (meist verträglich bei Histamin-Intoleranz)	Histaminreiches / Histamin freisetzendes Gemüse
Kartoffel	Pilze, lang gelagert oder aufgewärmt (Champignons, Steinpilze, Morcheln)
Paprika (rot, orange, gelb)	Tomaten (und Produkte aus Tomaten)
Möhren und sonstiges Wurzelgemüse (Rote Beete, Fenchel, Knollensellerie, Radieschen, Schwarzwurzel, Süßkartoffel)	Sauerkraut, eingelegtes Gemüse (Essiggurken, Rote Beete, Oliven), Gemüsekonserven (z.B. Dosenmais)
Leicht verdauliche Kohlsorten (Blumenkohl, Brokkoli, Romanesco, Grünkohl, Kohlrabi, Spitzkohl, Chinakohl)	Spinat
Salat (alle Sorten bis auf Rucola)	Rucola
Gurke und weitere Kürbisgewächse (Hokkaido-Kürbis, Zucchini)	Aubergine
Spargel	Avocado
Frische und tiefgefrorene Kräuter (auch getrocknet)	Soja (allgemein), Bohnen (allgemein)

Salat geht immer, aber Rucola sollte man weglassen. Ein perfekter Tomatenersatz sind Paprika, aus denen sich z.B. eine leckere Pizzasoße oder Pastasoße zubereiten lässt.

Eine Besonderheit sind Lauchgewächse wie Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Bärlauch, die zwar Histamin im Körper freisetzen können, jedoch in geringen Mengen oft gut verträglich sind.

Schwer verdauliche Kohlsorten wie Weiß-/Rotkohl, Rosenkohl oder Wirsing sind nahezu histaminfrei, können aber Probleme machen, wenn man ohnehin schon Darmbeschwerden hat. Dies gilt auch für Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen.

Bei frischem Gemüse sollte kein einziges Lebensmittel generell tabu sein. Es kommt IMMER auf die Menge an. Daher ist es wichtig, alles vorsichtig zu probieren und die eigene Verträglichkeit auszutesten.

Histamin-Intoleranz und Obst

Histaminarmes Obst (meist verträglich bei Histamin-Intoleranz)	Histaminreiches / Histamin freisetzendes Obst
Äpfel	Bananen
Trauben	Trockenobst mit Schwefel (Rosinen, Feigen, Datteln)
Pfirsiche, Nektarinen, Aprikosen und anderes Steinobst (Kirschen, Sauerkirschen, Mango, frische Datteln)	Alle Zitrusfrüchte (Orangen, Mandarinen, Zitronen, Grapefruit, Limetten)
Viele Beerensorten, vor allem dunkle (Heidelbeere, Brombeere, Johannisbeere, Blaubeere, Gojibeere, Cranberry, Jostabeere, Stachelbeere)	Erbeeren, Himbeeren
Melonen (außer Wassermelonen)	Ananas
Kaki	Kiwi
Granatapfel (rotes Fleisch ohne Kerne)	Birnen
Litschi	Papaya, Guaven
Kokosnuss	Obstkonserven
Macadamia, Pistazien, Paranuss (nur 2-3 täglich), Kürbiskerne, Maronen/Esskastanien, Erdmandel	Meiste Nusssorten (Erdnüsse, Walnüsse, Cashews, Pekannüsse, Haselnüsse), Sonnenblumenkerne, Pinienkerne

Als gesunder Pausensnack bieten sich anstelle von Bananen regionale Äpfel an. Pfirsiche, Nektarinen und Aprikosen können ein guter Orangen- oder Mandarinen-Ersatz sein. Dunkle Beerensorten sind eine ebenso leckere Alternative zu Erdbeeren oder Himbeeren.

Überreifes Obst und faule Stellen sollte man bei einer Histamin-Intoleranz eher meiden, genauso wie Obstkonserven. Eine Besonderheit sind Pflaumen, von denen empfindliche Menschen nur geringe Mengen verzehren sollten. Feigen können leicht abführend wirken.

Grundsätzlich sollte man auch bei frischem Obst nichts von vorneherein ausschließen, sondern immer erst die eigene Verträglichkeitsschwelle herausfinden.

In welchen tierischen Lebensmitteln ist Histamin enthalten?

Die folgende Tabelle zeigt, in welchen tierischen Lebensmitteln Histamin enthalten ist. Gemeint sind Produkte, die entweder direkt aus Tieren hergestellt werden, wie z.B. Fleisch und Fisch oder von lebenden Tieren stammen, wie Milch, Käse und Eier.

Histaminarm (meist verträglich bei Histamin-Intoleranz)	Histaminreich / Histamin freisetzend
Frisches, unmariniertes, naturbelassenes Fleisch von Geflügel, Schaf, Ziege, Rind oder Schwein (wichtig: Ablaufdatum beachten bzw. beim Metzger nachfragen, TK schnell auftauen und verarbeiten!)	Fleisch, das nicht mehr ganz frisch ist (vor allem Wild- und Schweinefleisch), Fleisch vom Vortag (auch wenn es direkt eingefroren wird!), Fleischextrakte, Fleischkonserven, Mariniertes, Trockenfleisch, Innereien (insbesondere Leber)
Frische Schnittwurst (z.B. Kochschinkenscheiben, Mortadella, Bierschinken), Hackfleisch (selbst frisch hergestellt aus naturbelassenem Fleisch), Fleisch in Aspik	Abgehangene, geräucherte oder gepökelte Wurst (Salami, Landjäger, Mettwurst, Leberwurst, roher Schinken, Speck), zerkleinertes/püriertes Fleisch (Fleischkäse, Brotaufstriche), Bratwurst, Hackfleisch (abgepackt), Dosenwurst, älterer Aufschnitt
Fangfrischer bzw. fangfrisch tiefgekühlter „weißer“ Fisch (Angler, Fischer, Fischzuchtanlage), z.B. Seelachs, Rotbarsch, Dorsch, Forellen oder Bio-Pangasius (TK-Fisch nicht lange lagern, rasch auftauen, nicht im Kühlschrank auftauen lassen und sofort verwenden!)	Nicht fangfrischer bzw. nicht fangfrisch tiefgekühlter Fisch (besonders Thunfisch), geräucherte, gesalzene oder marinierte Fische (Bismarckhering, Rollmops, Räucherlachs), Meeresfrüchte/Schalen- und Krustentiere (Muscheln, Schnecken, Tintenfisch, Krabben, Shrimps), Dosen-Thunfisch/-Makrelen, Sardellen
Ungereifte Käsesorten (Mozzarella, junger Gouda, junger Butterkäse)	Käse (vor allem lang gereifte und fermentierte Sorten wie Emmentaler, Parmesan, überreifer Camembert, Roquefort, Cheddar, Brie, Tilsiter, Gorgonzola, Bergkäse, Harzer)
Frischkäse, Hüttenkäse, Ricotta	Schmelzkäse
Gekochte Eier von Huhn oder Wachtel	Rohes Eiklar
Milch (frisch, pasteurisiert)	Rohmilch, Sojamilch
Butter (Süßrahm), Sahne, Schmand	Saure Sahne, Crème Fraiche
Quark	Joghurt, Sojajoghurt

Fleisch, Wurst und Fisch sind grundsätzlich problematisch, sofern sie nicht frisch vom Erzeuger kommen und nicht klar ist, wie alt die Lebensmittel genau sind oder welche Zusatzstoffe enthalten sind.

Bei ungereiften Käsesorten wie Mozzarella oder jungem Gouda kann man dagegen unbeschwert zugreifen, genauso bei Frischkäse. Schafs- und Ziegenkäse sind in puncto Reifezeit zwischen Frischkäse und lange gereiftem Hartkäse einzuordnen, weshalb es hier auf die eigene Toleranz ankommt.

Eier sind in der Regel verträglich, allerdings sollte man kein rohes Eiklar verzehren. Quark, mit etwas Wasser verrührt, kann ein guter Joghurt-Ersatz sein.

Getränke bei Histamin-Intoleranz

Histaminarme Getränke (meist verträglich bei Histamin-Intoleranz)	Histaminreiche / Histamin freisetzende Getränke
Stilles Wasser	Kohlensäurehaltiges Wasser
Kräutertees (außer Brennesseltee)	Brennesseltee
Fruchtsäfte/Nektare und Obstsäfte aus verträglichen Sorten (siehe Tabelle oben), auf Zusätze achten!	Säfte mit unverträglichen Zutaten, z.B. Orangensaft, Ananas-, Multivitamin- oder Tomatensaft
Limonade (selbstgemacht, aus verträglichem Obst, z.B. Rhabarber oder Kirsch)	Softdrinks mit Zusatzstoffen (Limonade, Cola)
Alkoholfreier Sekt	Alkohol (insbesondere Hefeweizen-Bier, Rotwein, Sekt, Champagner, Punsch)
Koffeinfreier Kaffee	Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke (Schwarzer Tee, Grüner Tee, Energydrinks)
Milch (frisch, pasteurisiert)	Sojamilch und Soja-Drinks

Kohlensäurehaltige Getränke (auch Sprudelwasser) können wegen der enthaltenen Säure Probleme machen. Milchalternativen wie Hafer-, Reis- oder Hirsedrinks sind in den meisten Fällen stark verarbeitet und oft auch nicht mehr ganz histaminfrei, wenn ein Fermentationsverfahren für die leichte Süße sorgt. Hier ist es ratsam, auf die Zusatzstoffe zu achten oder besser gleich „Bio“ zu kaufen.

Alkohol sollte man nur in kleinen Mengen und nicht zu den Mahlzeiten genießen. Untergärige Biere, histaminarme Weißweine und klare Spirituosen (Vodka, Rum) sind im Vergleich zu anderen Alkoholika (z.B. Hefeweizen, Rotwein oder Sekt) verträglicher. Als Kaffeealternative bietet sich säurearmer Espresso an.

In welchen Lebensmitteln mit Getreide, Nüssen & Gewürzen ist Histamin enthalten?

Die folgende Tabelle zeigt, in welchen Lebensmitteln mit Getreide, Nüssen, Samen, Ölen, Essig und Gewürzen Histamin enthalten ist.

Histaminarm (meist verträglich bei Histamin-Intoleranz)	Histaminreich / Histamin freisetzend
Getreideflocken/-Körner, Vollkornnudeln, Hafer, Dinkel (auch Mehl, Nudeln), Hirse (auch Mehl), Mais/Maiswaffeln, Reis (auch Mehl, Nudeln, Waffeln), Weizen** und Roggen** (Brot, Mehl), Amaranth, Quinoa	Buchweizen, Malz, Weizenkeime
Chiasamen, Leinsamen, Flohsamen, Hanfsamen, Mohnsamen, Sesam, Macadamia, Pistazien, Paranüsse (nur 2-3 täglich), Kürbiskerne, Maronen/Esskastanien, Erdmandeln	Meiste Nusssorten (Erdnüsse, Walnüsse, Cashews, Pekanüsse, Haselnüsse), Sonnenblumenkerne, Pinienkerne
Salz (z.B. Meersalz oder Himalaya-Salz/Steinsalz)	Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, rote Bohnen, Sojabohnen sowie Produkte aus Soja wie Sojasoße, Tofu, Miso, Soja Lecithin)
Gemüsebrühe oder Fleischbrühe ohne Zusatzstoffe, Hefeextrakt und Glutamat (am besten selbstgemacht oder aus dem Bio-Laden)	Hefeextrakt, Glutamat, Bouillon/Brühe mit Geschmacksverstärker, Gewürzmischungen mit Zusatzstoffen, Gelatine, Agar Agar
Milde Gewürze (z.B. Basilikum, Bohnenkraut, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Kümmel, Zimt, Kurkuma, Nelken, Koriander, Paprika edelsüß, Thymian)	Chili und andere scharfe Gewürze (Curry, Pfeffer, Paprika Rosenscharf, Tabasco, Wasabi), Meerrettich
Speiseöl (bis auf Sonnenblumen- und Walnussöl), z.B. Olivenöl, Rapsöl, Distelöl, Kokosöl, Leinöl	Sonnenblumen- und Walnussöl
Branntweinessig, Essigessenz, Apfelessig	Balsamico, Weißwein-/Rotweinessig
Bindemittel wie Maisstärke oder Kartoffelstärke, Alternativ: Leinsamen, Chiasamen oder Flohsamenschalen in etwas Wasser aufgeweicht als Bindemittel	Zitronensäurekonzentrat, Farbstoffe (z.B. Tartrazin, Chinolingelb, Gelborange) und künstliche Zusatzstoffe (Glutamat oder Konservierungsmittel wie Benzoate und Benzoesäure sowie Ester, Sulfite, Säureregulatoren, Antioxidantien und Nitrite).
Paprikamark, histaminarme Paprika-Pastasoße (selbstgemacht) oder Paprika-Pizzasoße (selbstgemacht) und histaminarmer Senf*	Ketchup, Mayonnaise, scharfer Senf
Ingwer (geringe Mengen)	Fertiggerichte, Fischsoßen/industriell gefertigte Soßen, Konserven, Brotaufstriche

**Weizen gilt zwar als histaminarm, wird aber nicht von allen Menschen mit HIT gut vertragen, weshalb Weizen (wie Roggen und Gerste) laut Liste der SIGHI (Schweizerische Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz) mit „1“ gekennzeichnet ist. Dies steht für „mäßig verträglich, geringfügige Symptome, gelegentlicher Konsum kleiner Mengen wird oft toleriert“. Wissenschaftler nehmen an, dass lediglich die lange Lagerung von Weizenprodukten (Nudeln, Grieß, Mehl, etc.) dazu führen kann, dass diese Produkte bei einer Histamin-Unverträglichkeit für Symptome sorgen. Eine gute Weizen-Alternative ist z.B. das Urgetreide Dinkel. Dinkel gilt als naturbelassener, da er bislang weniger stark durch Züchtung verändert wurde.

Zitronensäure, Farbstoffe und andere künstliche Zusatzstoffe haben im Essen nichts zu suchen und können zudem eine erhöhte Histaminfreisetzung im Körper bewirken. Daher sollte man im Supermarkt immer die Zutatenliste checken.

Als Essigalternativen bieten sich Branntweinessig oder Apfelessig an, die in den meisten Fällen relativ gut verträglich sind. Mit Chili und anderen scharfen Gewürze sollte man sich zurückhalten. Denn auch sie können die Histaminaufnahme im Magen- und Darmsystem begünstigen.

In welchen Backwaren & süßen Lebensmitteln ist Histamin enthalten?

Histaminarm (meist verträglich bei Histamin-Intoleranz)	Histaminreich / Histamin freisetzend
Festere Brotsorten	Brot mit Sauerteig (Gärungsprozess), luftige Brötchen oder Brotsorten
Gebäck ohne Schokolade und Zusatzstoffe	Backwaren mit Zusatzstoffen, Fertigbackmischungen
Zucker, Honig, Stevia und Agavendicksaft (jeweils dosiert verwenden), Reissirup, Holunderblütensirup, Dinkelsirup	Süßstoffe (z.B. Aspartam, Saccharin, Erythrit)
Apfelchips, Kokoschips, süßes Popcorn, Sesamriegel (Bio, ohne Zusatzstoffe)	Fertiges Knabbergebäck, Chips aus der Tüte
Weiße Schokolade (in Maßen)	Kakao, braune/dunkle Schokolade, Pralinen, Nougat, Marzipan, Sahnebonbons
Marmeladen aus verträglichem Obst (siehe Tabelle oben)	Alle industriellen Süßigkeiten und Fertig-Desserts mit Konservierungs-/Farbstoffen (z.B. Kekse, Gummibärchen, Marshmallows, Lakritze oder Bonbons)
Margarine mit verträglichen Zusatzstoffen und ohne Sonnenblumenöl	Margarine, Schmalz, Talg

Bei Backwaren scheiden sich die Geister. Lange Zeit ging man davon aus, dass Hefe schlecht verträglich ist. Aber dies gilt aufgrund von neuesten Untersuchungen als widerlegt. Dennoch klagen Menschen mit Histamin-Intoleranz hin und wieder über Symptome nach dem Verzehr von Brot- und Backwaren, die mit Hefe hergestellt worden sind. Das liegt vermutlich am Herstellungsprozess. Auch wenn die verwendete Hefe selbst nicht histaminhaltig ist, während sie aktiv ist und einen Teig aufgehen lässt, kann sie Histamin produzieren. Dadurch enthalten Brot- und Backwaren, bei denen der Teig sehr luftig ist, häufig sehr viel mehr Histamin als festere Brotsorten.

Eine schöne Übersicht im PDF-Format bietet auch das Merkblatt der Schweizerischen Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz (SIGHI).

In welchen Lebensmitteln ist Histamin enthalten? Fallen euch noch weitere ein, die in unseren Tabellen fehlen und für die Ihr Euch besonders interessiert, oder wünscht Ihr Euch einen ausführlichen Artikel zu einem ganz bestimmten Thema? Dann schickt uns eine kurze Nachricht über das Kontaktformular unten und wir beschäftigen uns damit.