Mandeln bei Histamin-Intoleranz? [mit Nuss-Ratgeber]

Mandeln sind eine beliebte Backzutat und zudem sehr gesund. Sie liefern uns Proteine, wertvolle Fette, Mineralstoffe und Vitamine. Mit Histamin-Intoleranz stellt sich allerdings die Frage, ob Mandeln auch gut verträglich sind.

Mandeln in einem weißen Schälchen. Mandeln bei Histamin-Intoleranz? (histaminta.de)
Mandeln gelten als gesunde Knabberei, aber geht das auch mit Histamin-Intoleranz?

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Sind Mandeln bei Histamin-Intoleranz erlaubt?

Histamin-Intoleranz bedeutet, dass der Körper Schwierigkeiten damit hat, Histamin abzubauen. Nüsse sind zwar in der Regel histaminarm, enthalten aber zum Teil andere biogene Amine, die den Histamin-Abbau verlangsamen. Außerdem gelten einige Nüsse als Histaminliberatoren und können eine Ausschüttung von körpereigenem Histamin aus den Mastzellen oder anderen histaminbildenden Zellen auslösen.

Viele Nüsse sind daher mit Histamin-Intoleranz problematisch, besonders Walnüsse und Erdnüsse, teilweise auch Cashews und Haselnüsse, ebenso wie Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und Sesam.

Mandeln sehen zwar aus wie Nüsse, die Früchte des Mandelbaums, der besonders auffallende, rosafarbene Blüten trägt, zählen aber (wie Pistazien oder Cashews) zum Steinobst. Im Rahmen einer histaminarmen Diät gelten Mandeln als Grenzfall. Die Schweizerische Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz (SIGHI) hat Mandeln als „mäßig verträglich“ eingestuft, weil sie u.a. Schlafprobleme verursachen können. Kleinere Mengen werden aber oft noch toleriert.

Ein paar Mandeln oder ein Glas Mandelmilch (zum Rezept>) sind also in der Regel kein Problem. Aber man sollte mit Histamin-Intoleranz zunächst testen, ob man Mandeln verträgt und diese nur in Maßen genießen. Dies gilt auch oder gerade bei Mandelmus, da beim Verzehr von Mandelmus sehr schnell große Mengen an Mandeln in den Magen gelangen können.

Naturbelassene Mandeln sind eine bessere Wahl als gewürzte oder geröstete Mandeln.

Grundsätzlich sollte man keine Nüsse essen, die durch dunkle Verfärbungen oder unangenehme Gerüche auffallen. Gleiches gilt für Nüsse mit muffigem oder bitterem Geschmack. Sie könnten von Schimmelpilzen befallen sein, die bei der Ernte, dem Transport oder der Lagerung entstehen. Laut Untersuchungen des Bundesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) sind gemahlene Nüsse häufiger belastet, „da die größere Oberfläche des Mahlprodukts mehr Eintrittsmöglichkeiten für die Schimmelpilze bietet“.

Für welche Rezepte eignen sich Mandeln bei Histamin-Intoleranz?

Glas Mandelmilch auf Holztisch mit frischen Mandeln dekoriert. Mandeln bei Histamin-Intoleranz (histaminta.de)
Selbst gemachte Mandelmilch ist eine Milchalternative z.B. bei einer veganen Ernährungsweise.

Mandeln lassen sich nicht nur in roher Form genießen, sie sind auch vielseitig in einer histaminarmen Küche einsetzbar, zum Beispiel als Zutat in Mandelmilch, Mandel-Keksen oder Nudel-Pesto:

  • Mandelmilch: Mandelmilch ist laktosefrei, glutenfrei und – ohne Honig gesüßt – vegan. Zudem gilt Mandelmilch als histaminarm und als beste Alternative zur normalen Kuhmilch. Hier geht’s zum Rezept>
  • Mandel-Pesto: Dazu ca. 90 g Basilikum (frisch oder TK), 100 g Mandeln, 1 TL Meer-/Steinsalz und ggf. 1 Knoblauchzehe und 70 g jungen Gouda (sofern beides vertragen wird) in einem Hochleistungsmixer pürieren (zwischendurch die Masse mit dem Spatel nach unten schieben), dann 100 ml Olivenöl hinzugeben und nochmals kurz auf geringerer Mixstufe verrühren. Wichtig: Pestogläser vorher auskochen, das Pesto im Glas mit etwas zusätzlichem Öl bedecken, und Deckel fest verschließen.
  • Mandel-Plätzchen: 125 g Butter, 70g Zucker und 1 Prise Salz gut verrühren, dann 175 g weißes Dinkelmehl und 75 g in Scheibchen geschnittene Mandeln dazu geben (Tipp: Mandeln vorher 30 min in kaltem Wasser einweichen, damit sie sich besser schneiden lassen). Dann alles mit den Händen zu einem glatten Teig kneten und daraus eine Rolle formen. Die Rolle in Frischhaltefolie einwickeln, Enden gut verschließen, und den Plätzchenteig 1 Stunde im Tiefkühler gefrieren lassen. Backofen auf 175 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Plätzchenteig aus dem Tiefkühler nehmen, Folie entfernen, den noch tiefgekühlten Teig in etwa 0,5 cm dicke Scheiben schneiden, und die Scheiben auf ein kaltes Backblech legen, das vorher mit Backpapier ausgelegt wurde. Bei 175 Grad etwa 12-15 Minuten backen lassen. Statt Mandeln kann man auch Pistazien, getrocknete Früchte (z.B. Aprikosen, Cranberrys) verwenden.

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Welche Nüsse sind unverträglich mit Histamin-Intoleranz?

Wie bereits erwähnt, sind einige Nusssorten Histaminliberatoren und können Histamin im Körper freisetzen, oder sie enthalten andere biogene Amine, die den Abbau von Histamin hemmen. Vor allem Walnüsse und Erdnüsse können heftige Symptome auslösen.

Folgende Nüsse, Kerne und Samen gelten bei einer Histamin-Intoleranz als problematisch:

  • Walnüsse
  • Pekannüsse
  • Erdnüsse
  • Cashews
  • Haselnüsse
  • Erdmandeln (geröstet)
  • Sonnenblumenkerne
  • Pinienkerne
  • Sesam (kann vereinzelt Durchfall verursachen)
  • Mohnsamen (kleine Mengen oft verträglich)

Die Verträglichkeit der einzelnen Nüsse, Kerne und Samen fällt individuell unterschiedlich aus, manche Menschen zeigen trotz Histamin-Intoleranz nach dem Verzehr kleiner Mengen keine Symptome, andere wiederum bekommen schon von Spuren der Nüsse heftige Probleme.

6 histaminarme Nüsse, Kerne und Samen bei Histamin-Intoleranz, Grafik, Schaubild, Illustration (histaminta.de)
Macadamia, Paranüsse, Pistazien, Kokosnüsse, Kürbiskerne und Leinsamen sind gut geeignet für eine histaminarme Ernährung.

Welche Nüsse eignen sich mit Histamin-Intoleranz?

Es gibt zum Glück auch eine ganze Reihe an Nüssen, Kernen und Samen, die mit Histamin-Intoleranz verträglich sind und sich in der Regel gut in eine histaminarme Lebensweise integrieren lassen:

  • Macadamia
  • Paranüsse
  • Pistazien
  • Mandeln (teilweise verträglich, können Schlafprobleme auslösen)
  • Erdmandeln (ungeröstet)
  • Kokosnüsse
  • Esskastanien/Maronen (frisch oder tiefgekühlt)
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Flohsamen
  • Hanfsamen

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Grundsätzlich gilt auch bei diesen Nüssen und Kernen: weniger ist mehr. Zum Beispiel Paranüsse sind gut als Selenquelle geeignet, aber 1-2 Nüsse pro Tag reichen dafür völlig aus. Auch Macadamia sollten wegen des hohen Fettgehalts (73 Prozent) mit Bedacht genossen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag bis zu 25 Gramm Nüsse zu essen, das entspricht einer kleinen Hand voll. Gesund sind Nüsse vor allem ungesüßt und ungesalzen.

Pistazien als Mandel-Alternative?

Ähnlich wie Mandeln werden auch Pistazien fälschlicherweise oft zu den Nüssen gezählt. Dabei handelt es sich eigentlich um die Steinfrüchte des mediterranen Pistazienbaums. Pistazienkerne gelten als gut verträglich mit Histamin-Intoleranz. Trotzdem sollte man erstmal mit kleineren Mengen anfangen.

Am besten man kauft seine Pistazien naturbelassen, also ungeröstet und ungesalzen. Wie bei anderen Lebensmitteln kommt es auch auf die richtige Lagerung an. Sobald eine Packung geöffnet ist, werden Verfallsprozesse beschleunigt, und zusätzliches Histamin kann entstehen. Eine angebrochene Packung trocken, luftdicht, dunkel und kühl lagern. Natürlich nicht viele Wochen, sondern nur kurzfristig.

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Erdmandel und Kokos bei Histamin-Intoleranz?

Auch wenn die meisten Nüsse problematisch sind ‒ es gibt zwei schmackhafte Alternativen:

  1. Die Erdmandel, auch als Tigernuss bekannt, ist trotz ihres nussigen, mandelartigen Geschmacks weder Nuss noch Steinfrucht, sondern eine Wurzelknolle. Im Handel sind Erdmandeln meist gemahlen als Erdmandelmehl erhältlich. Ungeröstet ist das Mehl normalerweise gut verträglich und kann beim Backen eine Alternative zu herkömmlichen Mehlsorten sein (z.B. Bio-Erdmandelmehl von Wohltuer*). Die geröstete Variante hingegen ist problematisch.
  2. Kokosnüsse sind eine wertvolle Selenquelle und können ‒ genauso mit Kokosöl, Kokosmehl und Kokosmilch ‒ eine histaminarme Küche enorm bereichern.
Erdmandeln und Erdmandelmehl auf einem Tisch (histaminta.de)
Aus der Erdmandel (Tigernuss) gemahlenes Mehl gilt als gut verträglich mit Histamin-Intoleranz.

Was macht Nüsse, Kerne und Samen so gesund?

Nüsse, Kerne und Samen sind reich an Kohlenhydraten, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, wertvollen (ungesättigten) Fettsäuren, Eiweißen (Proteinen) sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Sie gelten als gesunde Energiequelle, Nervennahrung gegen Stress und stärken die körpereigene Abwehr. Klar, den hohen Fettgehalt sollte man im Auge behalten und nicht haufenweise Nüsse futtern. Eine kleine Handvoll pro Tag reicht dicke aus, um von den positiven Wirkungen zu profitieren.

ProteinKohlenhydrateFett
Mandel (süß)18,75,3654,1
Haselnuss12,010,561,6
Walnuss14,410,662,5
Cashew17,530,542,2
Erdnuss26,08,348,1

Mandeln haben verhältnismäßig wenig Kohlenhydrate (5,4 Prozent) aus, und der Fettgehalt ist geringer als bei Paranüssen, Walnüssen oder Haselnüssen. Dennoch liefern Mandel viel Proteine, machen satt und beugen Heißhunger vor.

Sollte man während der Schwangerschaft Mandeln essen?

Aufgrund der reichlich enthaltenen Folsäure (44 Mikrogramm pro 100 Gramm Frucht) sind Mandeln, wie auch Pistazien, gerade in der Schwangerschaft ein optimaler Snack, ebenso wie Lein- und Hanfsamen, Pistazien, Esskastanien oder Kürbiskerne. Das B-Vitamin ist wichtig während der Schwangerschaft. Dennoch sollte man nicht mehr als eine kleine Handvoll Mandeln am Tag essen. Um den erhöhten Bedarf an Folsäure in der Schwangerschaft (550 Mikrogramm/Tag) und Stillzeit (450 Mikrogramm) zu decken, werden zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure* empfohlen.

11 Tipps zu Mandeln bei Histamin-Intoleranz

  1. Nüsse, Kerne und Samen sind gesunde und nahrhafte Snacks. Wegen ihres hohen Fettanteils sollte man allerdings nur etwa eine kleine Handvoll pro Tag essen.
  2. Als gut verträglich gelten Erdmandeln (ungeröstet), Macadamia, Paranüsse und Pistazien sowie Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Flohsamen.
  3. Mandeln werden oft in kleineren Mengen noch toleriert.
  4. Im Gegensatz zu den meisten Süßigkeiten machen Mandeln richtig satt.
  5. Grundsätzlich sollte man möglichst frische, qualitativ hochwertige Produkte wählen und mit kleinen Mengen beginnen.
  6. Naturbelassene Mandeln sind eine bessere Wahl als gesüßte, gewürzte oder geröstete Ware.
  7. Verfärbte Nüsse nicht essen, ebenso keine bitteren, muffigen Nüsse. Sie könnten von Schimmelpilzen befallen sein.
  8. Zerkleinerte oder gemahlene Nüsse sofort verarbeiten.
  9. Offene Packungen nicht lange angebrochen herumliegen lassen.
  10. Kühl, möglichst dunkel, luftdicht und trocken lagern und bald verzehren.
  11. Erdnüsse und Walnüsse sind mit Histamin-Intoleranz sehr problematisch, auch Cashews, Pekannüsse und Haselnüsse können Symptome auslösen, ebenso wie Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und Sesam.

Hilfe bei Histamin-Intoleranz

Am besten ist natürlich der komplette Verzicht auf histaminhaltige Lebensmittel, um die Symptome maximal abzuschwächen. Doch im Alltag ist es nicht immer möglich. Für solche Situationen gibt es Medikamente, die Histamin im Körper abbauen oder dessen Freisetzung verhindern.

Zur Linderung von Symptomen können Antihistaminika, die es als Nasensprays, Tabletten oder Augentropfen gibt, eingenommen werden.

Für den Abbau von Histamin ist das Enzym Diaminoxidase (DAO) zuständig. DAO wird im Darm gebildet. Bei einer Histamin-Intoleranz reicht die Menge an DAO nicht aus. Nahrungsergänzungsmittel wie DAOSiN* enthalten dieses Enzym und helfen beim Abbau von Histamin.
Warum DAO einnehmen bei einer Histamin-Intoleranz? Erfahre mehr…

Bei einer Histamin-Intoleranz besteht ein Ungleichgewicht im Körper. Um dieses Gleichgewicht wieder herzustellen, ist es hilfreich, Mineralstoffe und Vitamine einzunehmen, die bei der Diaminoxidase mitwirken.

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