Mehl bei Histamin-Intoleranz? [mit Ratgeber Getreide & Backen]

Mehl ist das wichtigste Grundnahrungsmittel und die Basis von Back- und Teigwaren – Brot, Pizzateig, Nudeln, Kekse oder Kuchen: undenkbar ohne Mehl. Doch wie verträglich ist Mehl mit Histamin-Intoleranz? Welcher Mehltyp ist am besten geeignet? Und was sollte man bei Getreide, Glutenunverträglichkeit, Hefe, verarbeiteten Lebensmitteln und beim Backen beachten? All das erfährst du in diesem Artikel.

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Welche Mehlsorten kann man mit Histamin-Intoleranz essen?

Unverarbeitetes Mehl zählt zum Glück nicht zu den Lebensmitteln mit hohem Histamingehalt. Zumindest nicht, was die Brotgetreide – Weizen, Dinkel und Roggen – betrifft. Es gibt lediglich zwei Mehlsorten, die man mit Histamin-Intoleranz grundsätzlich meiden sollte: Zum einen Sojamehl, da es wie alle Produkte aus Soja nicht gut verträglich ist. Und zum anderen Buchweizenmehl, dessen Fruchtschale Fagopyrin enthält, ein Stoff, der Hautirritationen hervorrufen und die Haut lichtempfindlicher machen kann. Der Großteil des im Handel erhältlichen Buchweizens ist jedoch bereits abgeschält und wahrscheinlich histaminarm.

Ob Symptome nach dem Verzehr von Backwaren und Mehlspeisen entstehen, hängt in den meisten Fällen von anderen Faktoren ab, etwa der Herstellungsart, dem Frischegrad, Weizen- und Glutengehalt oder bereits bestehenden Magen-Darm-Erkrankungen.

So enthalten Weizen- und Roggenmehl gar kein Histamin. Ungesund sind Weizen und Roggen vor allem dann, wenn sie nicht vertragen werden, z.B. aufgrund einer Weizen-/Roggenallergie, Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie.

Aber auch immer mehr Menschen, bei denen keine Allergie oder Zöliakie diagnostiziert wurde, berichten davon, dass ihnen Weizen nicht so gut bekommt und sie nach dem Verzehr an Völlegefühl, Bauchzwicken oder Blähungen leiden. Die Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) hat dafür den Begriff Weizenintensivität eingeführt. Dieser steht für eine entzündliche Reaktion der Darmschleimhaut auf Weizengluten, also eine Überempfindlichkeit gegenüber Weizen, obwohl weder eine Autoimmunreaktion noch eine Allergie nachgewiesen wurde. Wie genau es dazu kommt, ist noch unklar. Erkrankungen, wie das Reizdarmsyndrom oder eine bakterielle Fehlbesiedelung des Darms (SIBO), könnten mögliche Auslöser sein.

Im Hinblick auf Betroffene mit Histamin-Intoleranz nehmen einige Wissenschaftler außerdem an, dass die lange Lagerung von Weizenprodukten (Mehl, Nudeln, Grieß, etc.) dazu führt, dass diese Produkte mitunter für Symptome sorgen.

Roggen ist einer der häufigsten Auslöser von Allergien. Die allergische Reaktion kann nicht nur beim Pollenflug auftreten, sondern auch wenn man mit Roggenmehl in Kontakt kommt.

Außerdem können auch Brote aus Roggensauerteig hin und wieder zu Beschwerden führen, wenn sich im Rahmen des langen Gärungsprozesses viel Histamin gebildet hat.

Deshalb sind Weizen und Roggen, obwohl sie histaminarm sind, von der Schweizerischen Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz (SIGHI) nicht mit einer „0“ (=gut verträglich) gekennzeichnet, sondern lediglich mit einer „1“. Dies steht für „mäßig verträglich, geringfügige Symptome, gelegentlicher Konsum kleiner Mengen wird oft toleriert“.

Mehl aus Vollkorn oder weißes Mehl mit Histamin-Intoleranz?

Ernährungswissenschaftler empfehlen in der Regel, Vollkorn- statt „Weißmehl“ (nicht zu verwechseln mit „Weizenmehl“!) zu nutzen, also das Mehl samt Schale. Der Grund: Viele der nahrhaften Substanzen stecken nicht im Mehlkörper, sondern im Keim und in den Randschichten.

Wer von einer Histamin-Intoleranz betroffen ist, sollte allerdings zunächst mit kleineren Portionen austesten, welcher Mehltyp ihm am besten bekommt. Denn in der Schale der Körner sind nicht nur die gesunden Ballaststoffe zu finden, sondern auch sogenannte Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATIs) und Agglutinine. Diese Eiweiße und Proteine sollen das Getreide vor Fressschäden und Pilzbefall schützen, aber sie werden auch als wichtige Faktoren für Entzündungsschübe bei verschiedenen Krankheiten gehandelt, u.a. bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen.

Wer Vollkorn also gar nicht verträgt, sollte lieber glattes bzw. helles Mehl („Weißmehl“) statt Vollkornmehl verwenden. Je geringer die Typenzahl eines Mehls auf der Packung, desto heller ist das Mehl und desto weniger Mineral- und Ballaststoffe sind enthalten.

Bei industriell verarbeiteten Produkten aus Mehl ist es zudem wichtig, die Zutaten zu checken. Nur so kannst du sichergehen, dass keine histaminhaltigen oder histaminbildenden Stoffe enthalten sind. Hier kannst du nachlesen, welche Lebensmittel als unverträglich gelten und welche Zusatzstoffe problematisch sind.

Ist Dinkelmehl histaminhaltig?

Eine Weizenmehl-Alternative ist das Urgetreide Dinkel. Dinkel gilt bei Histamin-Intoleranz, sofern nicht auch eine Glutenunverträglichkeit vorliegt, als gut verträglich. Dinkel ist naturbelassener, da er bislang weniger stark durch Züchtung verändert wurde. Während Dinkel zwar mehr Gluten enthält als Weizen, sind in der Urweizensorte deutlich weniger Amylase-Trypsin-Inhibitoren und Agglutinine zu finden. Dadurch ist Vollkorn-Dinkelmehl oft bekömmlicher als Vollkornmehl aus Weizen. Durch den „Dinkel-Hype“ ist allerdings fraglich, wie lange es das „Urgetreide Dinkel“ noch gibt und wann auch hier hochgezüchtete Varianten dominieren.

Alternativ sind auch andere unbekanntere Urgetreidemehle wie Einkorn oder Emmer zu empfehlen, die man z.B. in Bioläden und Reformhäusern kaufen kann.

Hefe und Backpulver bei Histamin-Intoleranz?

Lange Zeit ging man davon aus, dass Hefe als Backtriebmittel mit Histamin-Intoleranz schlecht verträglich ist. Doch dies gilt inzwischen als widerlegt. Dennoch klagen Betroffene hin und wieder über Symptome nach dem Verzehr von Brot- und Backwaren mit Hefe. Das liegt vermutlich am Herstellungsprozess. Auch wenn die verwendete Hefe selbst nicht histaminhaltig ist, während sie aktiv ist und einen Teig aufgehen lässt, kann sie im Falle einer Kontamination durch andere Bakterien Histamin produzieren. Dadurch enthalten Brot- und Backwaren, bei denen der Teig sehr luftig ist, manchmal sehr viel mehr Histamin als festere Brotsorten. Grundsätzlich empfiehlt es sich, Produkte mit Hefe zunächst in kleineren Mengen vorsichtig auszutesten, um die individuelle Verträglichkeit herauszufinden.

Auch die Verwendung von Backpulver ist in der histaminarmen Ernährung möglich, allerdings mit einer kleinen Einschränkung: Herkömmliche Backpulver enthalten das künstliche Säuerungsmittel Phosphat, was sich nicht so gut verträgt mit einer Histamin-Intoleranz. Als passender 1:1-Ersatz steht jedoch Backpulver mit Weinsteinsäure parat. Weinstein ist ein natürliches Nebenprodukt, das bei der Weinherstellung entsteht. Man findet die kleinen Tütchen im Regal so ziemlich in jedem Supermarkt direkt neben dem Backpulver. Oft ist Weinsteinbackpulver in Bio-Qualität erhältlich, auch vegane Varianten gibt es inzwischen im Handel.
Tipp: Hefe kann beim Backen durch Weinstein-Backpulver ersetzt werden (knapp 4 Gramm Weinstein-Backpulver für 100 Gramm Mehl).

Welche Getreidesorten bei Histamin-Intoleranz?

Modernere Getreidesorten, wie Weizen und Roggen, sind auf gute Erträge getrimmt: extrem hochgezüchtet, widerstandsfähig, schnell wachsend. Doch dies geht zulasten der Verträglichkeit. Alte Urgetreide (Dinkel, Emmer, Ur-Roggen) sind weniger überzüchtet und eine gesunde, verträgliche Alternative zu Weizen und Roggen. Folgende Getreidesorten gelten als gut verträglich mit Histamin-Intoleranz, allerdings sollte man auch hier auf Kreuzallergien achten sowie Glutenunverträglichkeiten:

• Urgetreide wie Dinkel, Emmer, Ur-Roggen, Einkorn (glutenhaltig)
• Mais
• Hafer
• Reis
• Pseudogetreide wie Amarant, Hirse und Quinoa

Roggen und vor allem Weizen sind eigentlich histaminarme Getreide, die aber von immer mehr Menschen nicht so gut vertragen werden. Eine mögliche Ursache sind Alpha-Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATIs), eine Gruppe von Eiweißen, die in unsere modernen Getreidearten hineingezüchtet worden ist, um die Pflanzen widerstandfähiger gegen Schädlinge zu machen. ATIs stehen unter Verdacht, Entzündungen im Körper zu verstärken und bei empfindlichen Menschen Beschwerden auszulösen.

Weizen und Roggen (wie auch Gerste) sind von der Schweizerischen Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz (SIGHI) als „mäßig verträglich“ eingestuft worden, das heißt, der Verzehr kann zu geringfügigen Symptomen führen, aber ein „gelegentlicher Konsum kleiner Mengen wird oft toleriert“:

• Weizen (glutenhaltig)
• Roggen (glutenhaltig)
• Gerste (glutenhaltig)

Auf folgende unverträgliche Getreidearten solltest du lieber grundsätzlich verzichten, wenn du von einer Histamin-Intoleranz betroffen bist:

• Weizenkeime (Biogene Amine: Putrescin, Spermin, Spermidin, Cadaverin)
• Buchweizen (sofern nicht gründlich geschält)
• Malz
• Sojamehl

Gluten und Histamin-Intoleranz

Oft kommt eine Histamin-Intoleranz nicht allein daher und bringt noch andere Unverträglichkeiten mit sich. Denn die Symptome einer Histamin-Intoleranz belasten den Darm enorm. Oft ist das Gleichgewicht der Darmbakterien gestört, oder es liegt schon eine geschädigte Darmschleimhaut vor. Dies wiederum kann dazu führen, dass auch glutenhaltige Lebensmittel schlechter vertragen werden und weitere Darmerkrankungen auftreten.

Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie vertragen Bestandteile des Klebereiweißes Gluten nicht, das u.a. in Weizen, Roggen und Gerste vorkommt. Die Ursache liegt in der Dünndarmschleimhaut, die eigentlich Nährstoffe aufnehmen und schädlichen Substanzen den Zugang zum Blutkreislauf versperren soll. Bei Menschen mit Zöliakie ist diese Barriere undicht. Die Folge sind Immunreaktionen, bei denen auch gesunde Zellen der Darmschleimhaut zerstört werden. Unbehandelt kann Zöliakie zu Mangelernährung und Blutarmut führen.

Betroffene, die an einer Kombination aus Histamin- und Glutenunverträglichkeit leiden, müssen zusätzlich zu den oben genannten Getreiden (Buchweizenmehl, Sojamehl, Kichererbsenmehl) auch noch die glutenhaltigen Mehle meiden, darunter alle Weizenarten (Weich- und Hartweizen, Dinkel/Grünkern, Emmer, Einkorn), Roggen, Gerste und teilweise auch Hafer. Glutenarme Alternativen zu Weizenmehl und Co. sind:

• Maismehl
• Reismehl
• Hafermehl (sofern verträglich bzw. als „glutenfrei“ deklariert)
• Hirsemehl, z.B. Teffmehl
• Süßkartoffelmehl
• Quinoamehl
• Kokosmehl

Wer mit diesen Mehlsorten backen will, muss jedoch eines beachten: Da Reismehl, Maismehl und Co. jeweils kein Gluten enthalten, braucht es ein Bindemittel, damit der Teig beim Backen nicht zerfällt.

Folgende Bindemittel eignen sich beim Backen, wenn es histaminarm und glutenfrei sein soll:

• Chiasamen, Chiasamenmehl
• Leinsamen, Leinsamenmehl
• Flohsamenschalen
• Stärkehaltige Mehlsorten (Maisstärke, Kartoffelstärke, Tapiokastärke)
• Eier
• Honig (geeignet für süßes Gebäck wie Muffins und Kuchen)
• Apfelmus oder auch Kürbispüree (für Muffins oder Brotteig)

Eier eignen sich sehr gut, um die glutenfreien Mehlsorten zu binden. Daher enthalten auch viele glutenfreie Rezepte Eier. Wer es vegan mag, kann Leinsamen oder Chiasamen verwenden: Dafür eine Mischung aus 1 Teil Leinsamen/Leinsamenmehl bzw. Chiasamen/Chiasamenmehl und 3 Teilen Wasser anrühren und etwa 10 Minuten stehen lassen, bis eine Art Pudding entstanden ist.

Stärkehaltige Mehlsorten machen das Gebäck nicht nur locker und leicht. Mit etwas Wasser angerührt, entwickeln sie auch eine bindende Wirkung. Dabei sollte das Mehlgemisch etwa zu einem Drittel aus Stärke und zu zwei Dritteln aus glutenfreiem Mehl bestehen.

Hier findest du zwei Produktbeispiele für glutenfreie Mehle sowie eine glutenfreie, histaminarme Backmischung:

In welchem Brot ist kein Histamin?

Im Allgemeinen zählt Brot nicht zu den Histaminbomben – allerdings kommt es auf die Zutaten an. Und auch der Herstellungsprozess und das Essverhalten spielen im Hinblick auf die Verträglichkeit von Brot und Brötchen eine wichtige Rolle.

Oft hört man, dass es bei sehr frischen Backwaren zu einem unruhigen Bauch kommt. Das liegt dann aber weniger am Histamin (oder der zu Unrecht bescholtenen Hefe), als am Esstempo. Der Duft der frischen Backwaren und deren weiche Konsistenz verleitet dazu, das Brot schnell zu verschlingen. So gelangen große Brocken und viel Luft in den Magen, der dann Schwerstarbeit leisten muss. Zudem enthält ofenwarmes Brot mehr Wasser und liegt deshalb schwerer im Magen. Altbackenes Brot dagegen muss gründlicher gekaut werden, und die Wahrscheinlichkeit davon Bauchschmerzen zu bekommen, ist geringer. Daher gelten feste Brotsorten, Brot vom Vortag, getoastetes Brot, sowie Zwieback und Knäckebrot als besser verträglich.

Grobe Brote, wie Schrotbrote oder Pumpernickel, sind grundsätzlich eine Herausforderung für den Darm und können auch bei Gesunden zu Bauchbeschwerden führen. Allerdings gibt es auch zahlreiche Betroffene mit Histamin-Intoleranz, die grobe Brote sehr gut vertragen. Daher sollte man die eigene Verträglichkeit zunächst vorsichtig austesten. Auch Roggensauerteigbrote können hin und wieder zu Beschwerden führen, wenn sich im Rahmen des langen Gärungsprozesses viel Histamin gebildet hat.

Brot oder Brötchen im Supermarkt oder beim konventionellen Bäcker zu kaufen, ist immer ein Risiko. Meist sind unverträgliche Zutaten und Zusatzstoffe im Spiel. So wird bei der Brotherstellung in der Regel Malz oder Gerstenmalzextrakt zum Teig gegeben, was Volumen, Bräunung und Geschmack verbessern soll. Außerdem kommen Emulgatoren (u.a. Sojalecithin) zum Einsatz. Mischbrote sind problematisch für Menschen, die auf eine bestimmte Getreideart (z.B. Weizen) empfindlich reagieren. Sowohl im Brot als auch in Backmischungen können zudem histaminreiche Kerne (Sonnenblumenkerne) oder Nüsse enthalten sein.

Histaminreiche Zutaten in Brot und Backmischungen sind:

• Malz oder Gerstenmalz
• Weizenkeime
• Buchweizenmehl (sofern nicht gründlich geschält)
• Sauerteig
• Johannisbrotkernmehl
• Guarkernmehl
• Backferment
• Sonnenblumenkerne und -öl
• Nüsse
• Sojamehl, Soja

Wer häufiger Beschwerden nach dem Brotverzehr verspürt, sollte sein Brot selbst backen. Im Internet finden sich dazu zahlreiche Anleitungen, wie z.B. die folgenden Rezepte für Dinkelbrot und Dinkel-Quark-Brötchen (von Histafit.de):

Zutaten für 1 Dinkelbrot mit Leinsamen und Kürbiskernen:

• 500g Dinkelmehl
• 50ml Bratolivenöl
• 1/2 Packung Weinsteinbackpulver
• 2 EL Leinsamen
• eine Handvoll (30g) Kürbiskerne
• 220ml Wasser
• 1 TL Steinsalz

Zubereitung:

1. Mehl mit dem Öl, Salz, den Kernen und einem Schuss Wasser vermengen, bis der Teig mittelfest ist.
2. Den Teig einmal gut durchkneten und dann in eine mit Backpapier ausgelegte Backform geben.
3. Bei ca. 180 Grad im vorgeheizten Ofen für gut 1 Stunde backen.
4. Abkühlen lassen.

Tipp: Wer mag, kann auch noch andere Samen wie Hanf- oder Chiasamen hinzufügen.

Zutaten für 4 Dinkel-Quark-Brötchen:

• 300g Dinkelmehl
• 100ml Wasser
• 1 Packung Weinsteinbackpulver
• 1/2 TL Salz
• 250g Magerquark

Zubereitung:

1. Zutaten vermengen.
2. Vier Brötchen daraus formen.
3. Bei 180 Grad etwa 20 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
4. Abkühlen lassen.

Tipp: Dazu passt Butter mit Honig für die süße Variante oder jungem Gouda, wenn es herzhafter sein soll.

Was muss ich beim Plätzchen & Kuchen backen beachten?

Kuchen und Plätzchen im Supermarkt oder beim Bäcker zu kaufen, ist mit Histamin-Intoleranz schwierig, weil meist unverträgliche Zutaten oder Zusatzstoffe enthalten sind. Und auch normale Fertigbackmischungen sind keine Option. Also ist selbst backen angesagt. Unter Rezepte findest du einige Anleitungen zu histaminarmen Backwaren, z.B. Muffins, Kirschkuchen, Lebkuchen oder Pizzaboden. Außerdem haben wir hier einige Tipps & Tricks fürs Backen mit Histamin-Intoleranz für dich zusammengefasst:

• Mehle aus naturbelassenen Urgetreiden, wie Dinkel, Einkorn oder Emmer, sind oft besser verträglich als ein herkömmliches Weizenmehl. Wenn man aber bisher keine Probleme mit Weizenmehl hatte, spricht nichts dagegen, es auch weiterhin zu verwenden.
• Wer auch von einer Glutenunverträglichkeit betroffen ist oder einfach nur nach einer Abwechslung zu herkömmlichen Getreidesorten sucht, kann Reismehl, Maismehl, Hirsemehl (Teffmehl) oder Kokosmehl probieren. Lein-, Chia- oder Flohsamenschalen eignen sich sehr gut als Bindemittel beim Backen.
• Anstelle von normalem Backpulver am besten Weinsteinbackpulver verwenden (enthält kein Phosphat als Säuerungsmittel). Weinsteinbackpulver gibt es z.B. bei dm/Rossmann und in jedem gut sortierten Supermarkt (und kostet auch nicht viel).
• Hefe als Backtriebmittel (sofern es denn schlecht vertragen wird) lässt sich durch Natron oder Weinsteinbackpulver ersetzen.
• Zucker, Rohrzucker, Fruchtzucker, Honig, Stevia, Agavendicksaft, Ahornsirup und Karamell sind kein Problem bei Histamin-Intoleranz (dosiert verwenden!), aber auf künstliche Süßstoffe (z.B. Aspartam, Saccharin, Erythrit) solltest du beim Backen verzichten.
• Verträgliche Gewürze sind u.a. hochwertiges Salz (z.B. Steinsalz), Zimt, Kurkuma, Nelke, Koriander, Kardamom, Safran, Pfefferminze, Minze (frisch) sowie kleinere Mengen von Ingwer und Vanille (Vanilleschoten, Vanillepulver, Vanillezucker). Problematisch sind dagegen Speise-/Tafelsalz, jodiertes Salz, scharfe Gewürze, Kreuzkümmel. Auch Vanilleextrakt kann Symptome auslösen, da er aus fermentierten Schoten gewonnen wird und Alkohol enthält. Unklar ist die Lage bei Anis und Sternanis. Hier findest du unsere Übersicht Kräuter & Gewürze bei Histamin-Intoleranz>
• Nicht in den Kuchen gehören Malz/Malzextrakt, die Verdickungsmittel Johannisbrotkernmehl (E410) und Guarkernmehl (E412), Backferment, Weizenkeime und alles aus Soja.
• Welches Obst infrage kommt könnt ihr hier nachlesen. Generell eignen sich z.B. dunkle Beeren, Äpfel oder Pfirsiche gut. Trockenfrüchte sollten ungeschwefelt sein (am besten Bio kaufen).
• Eier (in Maßen) sind auch in Ordnung (nur rohes Eiklar kann Symptome auslösen, aber der Kuchen wird ja gebacken, also ist das kein Problem).
• Weiße Schokolade (in Maßen) ist besser verträglich als braune Schokolade. Auf dunkle Schokolade, Kakao, Pralinen, Nougat und Marzipan solltest du verzichten.
• Die meisten Nusssorten sind mit Histamin-Intoleranz problematisch (z.B. Erdnüsse, Walnüsse, Cashews, Pekannüsse, Haselnüsse und teilweise Mandeln), ebenso wie Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und Sesam. Als gut verträglich gelten hingegen Erdmandeln (ungeröstet), Macadamia, Paranüsse und Pistazien sowie Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen und Flohsamen.
• Als Fettzugabe eignen sich hochwertiges Rapsöl oder Butter. Keine Option sind dagegen Sonnenblumen- und Walnussöl, Margarine, Schmalz oder Talg.