Milch bei Histamin-Intoleranz? [mit Milchprodukte-Ratgeber]

Ob im Müsli, im Kaffee oder pur zur Erfrischung: Milch trinken viele täglich. Schließlich gilt Milch als gute Eiweiß- und Calciumquelle. Bekanntermaßen sind jedoch viele eiweißreiche Lebensmittel stark histaminhaltig und deshalb nicht verträglich für Menschen, die von einer Histamin-Intoleranz betroffen sind. Aber gilt dies auch für Milch? Und was ist mit anderen Milchprodukten wie Joghurt, Butter oder Käse? Laut Werbung macht Milch auch groß und stark – oder nicht? Wir klären auf, wie gesund Milch wirklich ist.

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Ist in Milch Histamin enthalten?

Einige Milchprodukte, z.B. Hart- oder Schimmelkäse, enthalten sehr viel Histamin. Daher kommt die Frage nach dem Histamingehalt auch bei Milch auf.

Histamin entsteht bei der Reifung, Gärung oder auch dem Verfall von Lebensmitteln. Bei Menschen, die von einer Histamin-Intoleranz betroffen sind, führt der Verzehr dieser Produkte zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Hautausschlägen, Fließschnupfen oder Bauchkrämpfen.

Milch jedoch ist meist kein Problem. Denn der hohe Histamingehalt vieler Käsesorten entsteht bei der langen Reifung. Milch hingegen muss nicht reifen. Deshalb sind meisten Milcharten auch mit Histamin-Intoleranz gut verträglich, allerdings mit einer Einschränkung, denn auch hier gilt: Möglichst frisch sollte die Milch sein. Nur so ist sie arm an Histamin.

Milch und Milchprodukte können bei einer Histamin-Unverträglichkeit sogar hilfreich sein, denn sie enthalten sehr viel Eiweiß. Dieses Eiweiß sorgt dafür, dass sich die Magenentleerung verzögert und so auch die histaminhaltigen Speisen nur häppchenweise im Darm landen. Und das macht sie besser verträglich. Welche Milchprodukte bei Histamin-Intoleranz verträglich sind erfährst du hier.

Sind H-Milch und laktosefreie Milch histaminfrei?

H-Milch (auch UHT-Milch oder Up-Milch) ist durch Ultrahocherhitzung haltbar gemachte Milch. Sie kann bei Zimmertemperatur in der geschlossenen Packung drei bis sechs Monate aufbewahrt werden, die geöffnete Packung ist etwa eine Woche haltbar. Da sich in dieser Zeit verstärkt Histamin bilden kann, sollten Menschen mit Histamin-Unverträglichkeit die H-Milch rasch verbrauchen. H-Milch hat oft einen leicht höheren Histamingehalt als pasteurisierte (nur kurz erhitzte) Frischmilch, gilt aber noch als verträglich, sofern sie nicht lange geöffnet gelagert wird.

Richtwerte zum Histamingehalt von normaler (pasteurisierter) Frischmilch und H-Milch zeigt folgende Tabelle:

Art der Milch	Histamingehalt
Frischmilch, pasteurisiert	0,3 bis 0,7 mg/kg
H-Milch	0,8 mg/kg
Laktosefreie Milch	je nach Herstellungsverfahren etwas höher

Laktosefreie Milch und laktosefreie Milchprodukte sind meist fast ebenso gut verträglich wie normale Milchprodukte. Es kann allerdings sein, dass je nach Herstellungsverfahren der Histamingehalt geringfügig höher ausfällt, wodurch auch die Verträglichkeit etwas schlechter sein kann. Daher ist es ratsam, unterschiedliche Produkte auszuprobieren.

Welche Milch ist am verträglichsten?

Frischmilch – egal ob von Kühen, Ziegen oder Schafen – gilt als verträglich auch mit Histamin-Intoleranz. Wichtig ist nur, dass die Milch pasteurisiert (kurzzeitig erhitzt) worden ist und dadurch keine Mikroorganismen und Keime mehr enthalten sind, die Histamin bilden können.

Gut geeignete Milchsorten:

• frische Vollmilch/Frischmilch, pasteurisiert (am besten „bio“)
• frische Schaf-/Ziegenmilch, pasteurisiert (am besten „bio“)
• H-Milch (am besten „bio“)

Buttermilch, Dickmilch oder Kefir sind Sauermilchprodukte, das heißt, sie sind fermentiert. Die Gärung funktioniert mithilfe von Milchsäurebakterien. Der Gärprozess dauert nur wenige Stunden und macht die Produkte haltbarer und säuerlich im Geschmack. In dieser kurzen Zeit entwickelt sich aber in der Regel keine größere Menge an Histamin. Wer besonders empfindlich auf Histamin reagiert, sollte dennoch vorsichtig sein und zunächst mit kleineren Portionen die individuelle Toleranzschwelle austesten.

Bei Milchpulver ist der Histamingehalt abhängig vom Produkt, manche Milchpulver-Erzeugnisse sind verträglich, in manchen wurden bereits hohe Gehalte an Histidin nachgewiesen. Und Histidin wird im Körper zu Histamin abgebaut.

Rohmilch und gefilterte Rohmilch (Vorzugsmilch) werden nicht erhitzt, daher ist auch die Keimzahl in der Regel höher, und die Produkte verderben schneller. Rohmilch und Vorzugsmilch sollte man also nur ganz frisch verwenden.

Teilweise verträglich:

• Buttermilch/Dickmilch/Kefir (pur)
• Magermilch
• Milchpulver
• Rohmilch und Vorzugsmilch

Grundsätzlich sind für eine histaminarme Ernährung nur die puren Milcherzeugnisse (ohne Fruchtzusatz und Zusatzstoffe) geeignet. Fruchtmilch oder Frucht-Buttermilch können, je nach Obstsorte, einen höheren Histamingehalt haben. Früchte mit histamin-freisetzender Wirkung sind z.B. Erdbeeren, Himbeeren, Ananas, Orangen, andere Zitrusfrüchte oder Bananen. Auch Milcherzeugnisse, die Soja oder Schokolade enthalten, haben einen höheren Histamingehalt.

Nicht geeignet:

• Schokomilch
• Milch, Buttermilch/Dickmilch/Kefir mit unverträglichen Früchten (z.B. Erdbeeren, Himbeeren, Bananen, Zitrusfrüchte, Ananas)
• Sojamilch

Außerdem gilt: Bei Menschen mit einem akut gereizten Darm oder mit Laktose-Intoleranz kann Milch immer zu Problemen führen.

Welche Alternativen zu Milch gibt es?

In den meisten Supermärkten, Discountern und Bio-Läden findet man inzwischen eine reichhaltige Auswahl an Milchersatzprodukten auf Pflanzenbasis.

Gut geeignet für eine histaminarme Ernährung sind Kokosdrinks. Die Kokosnuss ist zudem eine wertvolle Selenquelle. Hanfdrinks sind eine noch vergleichsweise neue Milchalternative auf dem Markt, sie enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren und pflanzliche Proteine. Hanf gilt wie Kokos als gut verträglich mit Histamin-Intoleranz.

Gut verträglich:

• Kokosdrinks
• Hanfdrinks

Nicht alle Menschen mit Histamin-Intoleranz vertragen Mandeln. Kleinere Mengen, wie sie in Mandeldrinks normalerweise vorkommen, sind aber oft unproblematisch. Am besten man stellt die Mandelmilch selbst her (>hier geht’s zum Rezept).

Hafer-, Dinkel- und Reisdrinks sind ebenfalls nicht für alle von Histamin-Intoleranz Betroffene verträglich, da Getreide während der Herstellung leicht fermentiert wird und somit nicht ganz histaminfrei ist. Zudem sind diese drei Milchalternativen relativ nährstoffarm.

Teilweise verträglich:

• Mandeldrinks
• ‍Haferdrinks
• Dinkeldrinks
• Reisdrinks

Sojadrinks sind gar nicht zu empfehlen, da Sojaprodukte bei Histamin-Intoleranz generell gemieden werden sollten. Hülsenfrüchte sind ein heikles Thema für Menschen mit empfindlichem Darm, am ehesten eignen sich noch die vergleichsweise leicht verdaulichen Erbsen und Lupinen. Dennoch muss man kein unnötiges Risiko mit diesen Drinks eingehen. Es gibt genug andere Milchalternativen.

Eher nicht verträglich:

• Sojadrinks
• Lupinendrinks
• Erbsendrinks

Grundsätzlich sollte man bei Pflanzendrinks auch immer die Zutatenlisten checken. Konventionell hergestellte Pflanzendrinks können Zusatzstoffe wie Aromen, Stabilisatoren, Emulgatoren oder Säureregulatoren enthalten, die teilweise bei Histamin-Intoleranz problematisch sind. Für Bio-Drinks sind zumindest die problematischsten Zusätze nicht zugelassen. Die beste Wahl sind also Produkte in Bio-Qualität mit wenigen Zutaten. Außerdem sollte man darauf achten, dass kein zusätzlicher Zucker zugesetzt ist.

Im Vergleich mit der kalorienreichen Kuhmilch liefern die meisten Pflanzen-Drinks weniger Energie bzw. Nährstoffe. Sie enthalten aber auch weniger Fett. Außerdem besteht das Fett in pflanzlicher Milch aus deutlich mehr gesunden, ungesättigten Fettsäuren als in Kuhmilch.

Wofür kann ich welchen Pflanzendrink verwenden?

Fürs Müsli und zum Backen lassen sich alle verträglichen Milchalternativen gut verwenden. Sojadrinks eignen sich zwar besonders gut als Kaffeemilch, gelten aber bei HIT als unverträglich. Alternativen sind Haferdrinks, Kokosdrinks oder kleinere Mengen der echten, stark fetthaltigen Kokosmilch. Beim Kochen ist Kokosmilch die erste Wahl, aber auch die deutlich kalorienärmeren Mandel-, Kokos- oder Haferdrinks kommen dafür infrage.

Ansonsten werden wir demnächst auch Hanfmilch mal ausprobieren 😉

Wie ist der Histamingehalt in Milchprodukten?

Der Histamingehalt von Milchprodukten ist sehr unterschiedlich. Es gilt die Faustregel: Milchprodukte enthalten umso mehr Histamin (und andere biogene Amine), je älter, oder „gereifter“ sie sind. So enthalten z.B. frische Milch oder Sahne, Frischkäse und junger Butterkäse kaum Histamin. Sauermilch, Sauerrahm und Joghurt können durch die Milchsäuregärung leicht histaminhaltig sein. Auch H-Milch hat oft einen leicht erhöhten Histamingehalt. Laktosefreie Milch gilt als geringfügig schlechter verträglich als normale Milch.

Lang gereifte Käsesorten wie Parmesan, Emmentaler, Blauschimmelkäse oder Rotschmierkäse weisen sehr hohe Gehalte an Histaminen und anderen biogenen Aminen auf. So wurden in diesen Erzeugnissen bereits Histaminwerte von mehr als 1.000 mg/kg nachgewiesen. Zum Vergleich: Naturjoghurt enthält etwa 2 mg/kg Histamin, H-Milch 0,8 mg/kg und pasteurisierte Milch nur 0,3 bis 0,7 mg/kg.

Die folgende Tabelle gibt euch einen Überblick über die Verträglichkeit von Milchprodukten. „Gut verträglich“ heißt: Normalerweise auch für Menschen mit Histamin-Intoleranz kein Problem. „Mäßig verträglich“ bedeutet, dass kleinere Mengen, ab und an verzehrt, oft noch verträglich sind. Menschen, die sehr empfindlich auf Histamin reagieren, sollten diese Milchprodukte dennoch eher meiden. Unter „unverträglich“ gelistete Milcherzeugnisse können schon in kleineren Mengen heftige Symptome auslösen.

Gut verträglich	Mäßig verträglich	Unverträglich
Quark (natur, ohne Zusatzstoffe)	Joghurt
Frischkäse (natur, ohne Zusatzstoffe), Hüttenkäse, Mozzarella, Ricotta, Mascarpone	Feta (natur, ohne Zusätze)	Schmelzkäse (Cheddar), Blauschimmelkäse (Edelpilzkäse, Roquefort, Gorgonzola), Rotschmierkäse (Limburger, Quargel), Harzer Käse, Brie, überreifer Camembert
Butterkäse, Gouda (jung)		Lang gereifte Käsesorten wie Parmesan, Pecorino, Schafshartkäse, Gran Padano, Emmentaler, Appenzeller, Tilsiter, Bergkäse, Gouda (gereift)
Kuhmilch ohne Zusätze (pasteurisiert, H-Milch, Vollfett, Magermilch), Schaf- und Ziegenmilch (ohne Zusätze)	Laktosefreie Milch (natur, ohne Zusätze), Rohmilch
Molke	Buttermilch, Kefir, Ayran (natur, ohne Zusätze), Schwedenmilch
Frische Sahne (süß, ohne Zusätze)	Sour Creme, Schmand, Saure Sahne, Creme Fraiche
Butter aus Süßrahm	Butter aus Sauerrahm („mildgesäuerte Butter“)

Allerdings hängt der Histamingehalt auch von Faktoren ab, die man einem fertigen Produkt im Supermarkt nicht ansehen kann, z.B. die Qualität des Ausgangsprodukts oder die Lager- und (insbesondere bei Käse) die Reifungsbedingungen. Deshalb kann es sich lohnen, etwas zu experimentieren und die individuelle Verträglichkeit verschiedener Sorten und Marken auszutesten.

Darüber hinaus sollte man im Supermarkt die Angaben auf den Verpackungen prüfen, ob problematische Zutaten enthalten sind (vergleiche auch unsere Lebensmittel-Listen). So kommen z.B. bei Sahne nur Produkte infrage, die ohne unverträgliche Verdickungsmittel/Stabilisatoren wie „E407“ oder „E410“ auskommen.

Ist Milch wirklich so gesund?

Um Milch ranken sich viele Mythen. Aber ist sie wirklich so gesund, wie oft behauptet wird? Milch enthält 3,3 bis 3,5 Prozent Eiweiß, was gut ist für die Muskulatur. Aber z.B. Fleisch, Fisch, Eier oder Magerquark bieten deutlich mehr Eiweiß, und es gibt auch zahlreiche mindestens ebenso gute vegane Proteinquellen, z.B. Getreide (alle Sorten), Gemüse (Kräuter, Brokkoli), Kürbiskerne oder Hanf- und Leinsamen.

In der Werbung ist oft zu lesen, dass Milch starke Knochen macht. Denn Milch enthält Calcium, und das ist der Hauptbestandteil unserer Knochen. Aber damit das Calcium in den Knochenaufbau einfließen kann, braucht unser Körper auch Vitamin D, und zur Vitamin-D-Bildung wiederum Sonnenlicht. Es braucht also wesentlich mehr als nur Milch für starke Knochen. Auch ist Milch nicht der einzige Calciumlieferant: Grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Chinakohl enthalten ebenfalls viel Calcium. Dies gilt auch für Vollkornbrot oder Nüsse.

Und ein Schlankmacher ist Milch auch nicht. Wer ein Glas Vollmilch (3,5% Fett) trinkt, der nimmt bereits eine ganze Menge Fett zu sich.

Dennoch: Milch hat aufgrund seiner Inhaltsstoffe durchaus das Potential, gesund zu sein. Nur auf die richtige Menge kommt es an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine maßvolle tägliche Aufnahme von Milch und Milchprodukten. Für Erwachsene sind 250 Milliliter empfehlenswert, das entspricht in etwa einem Glas Milch oder 250 Gramm Joghurt, Kefir oder Quark am Tag. Zusätzlich rät die DGE zu ein bis zwei Scheiben Käse, die einer Menge von 50 bis 60 Gramm entsprechen.

13 wichtige Tipps zu Milch & Co. bei Histamin-Intoleranz

• Ein Verzicht auf Milch und Milchprodukte ist nicht nötig. Im Gegenteil: Das enthaltene Eiweiß sorgt dafür, dass sich die Magenentleerung verzögert und histaminhaltige Speisen häppchenweise im Darm landen. Und das macht sie besser verträglich.
• Es kommt aber auf die richtige Auswahl an: Frischmilch, Frischkäse, junge Käsesorten, Quark oder Süßrahmbutter lassen sich gut in eine histaminarme Ernährung integrieren. Möglichst in „Bio-Qualität“, das ist gesünder und auch besser für das Tierwohl.
• H-Milch hat häufig einen leicht höheren Histamingehalt als pasteurisierte (nur kurz erhitzte) Frischmilch, gilt aber noch als verträglich, sofern sie nicht lange geöffnet gelagert wird.
• Einmal geöffnete Milch schnell verzehren. Denn mit dem Öffnen beginnt auch der mikrobakterielle Verfall und damit die verstärkte Bildung von Histamin und anderen biogenen Aminen.
• Nicht jeder verträgt Milch (gleich gut). Bei einigen verursacht Milch Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall. Schuld daran ist die Laktose in der Milch bzw. das fehlende Enzym im menschlichen Körper, um den Milchzucker zu spalten. Auch bei Menschen mit einem akut gereizten Darm kann Milch Probleme bereiten. Betroffene mit Laktose-Intoleranz können auf laktosefreie Milch umsteigen oder auf verträgliche Pflanzendrinks, z.B. Kokosdrink, Hanfdrink (am besten mit wenig Zutaten und „bio“) oder selbstgemachte Mandelmilch.
• Laktosefreie Milch und laktosefreie Milchprodukte sind meist fast ebenso gut verträglich wie normale Milchprodukte. Es kann allerdings sein, dass je nach Herstellungsverfahren der Histamingehalt geringfügig höher ausfällt, wodurch auch die Verträglichkeit etwas schlechter sein kann.
• Ziegen- und Schafmilch wird von manchen besser vertragen aufgrund der anderen Fett- und Proteinzusammensetzung.
• Buttermilch, Sauermilch, Joghurt, Feta und Sauerrahm können durch die Milchsäuregärung leicht histaminhaltig sein, daher sollte man vorsichtig sein und zunächst mit kleineren Mengen die eigene Toleranzgrenze austesten.
• Fruchtmilch oder Frucht-Buttermilch können einen höheren Histamingehalt haben, z.B. wenn Erdbeeren, Himbeeren, Ananas, Orangen, andere Zitrusfrüchte oder Bananen enthalten sind.
• Auch Schokomilch und Sojamilch haben einen höheren Histamingehalt.
• Auf die richtige Menge kommt es an: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine maßvolle tägliche Aufnahme von Milch und Milchprodukten. Für Erwachsene sind 250 Milliliter empfehlenswert, das entspricht in etwa einem Glas Milch oder 250 Gramm Joghurt, Kefir oder Quark am Tag, und zusätzlich nicht mehr als ein bis zwei Scheiben Käse (50 bis 60 g).