Mozzarella bei Histamin-Intoleranz? [mit Käse-Ratgeber]

Mozzarella ist ideal zum Überbacken von Pizza und Aufläufen, denn er zerläuft und schmilzt schön gleichmäßig. Auch in Salaten oder italienischen Vorspeisen macht sich der weiche, elastische Frischkäse mit seinem mild-säuerlichem Geschmack richtig gut. Bekanntlich sind aber viele Käsesorten sehr histaminhaltig und deshalb für Menschen mit Histamin-Intoleranz nicht gut verträglich. Aber gilt dies auch für Mozzarella, oder zählt er zu den histaminarmen Lebensmitteln?

Aufgeschnittener Mozzarella auf einem Küchenbrett. Mozzarella ist auch mit Histamin-Intoleranz gut verträglich (histaminta.de)
Wie verträglich ist Mozzarella mit Histamin-Intoleranz?

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Enthält Mozzarella Histamin?

Um es vorweg zu nehmen: Mozzarella ist auch mit Histamin-Intoleranz in der Regel kein Problem. Aber wie kommt das eigentlich, dass der porzellan-weiße Weichkäse im Vergleich zu anderen Käsesorten relativ gut verträglich ist?

Um dies zu verstehen, muss man sich etwas genauer mit der Herstellung von Käse befassen: Hauptzutat ist bekanntermaßen die Milch. Milch enthält aber von Natur aus noch relativ wenig Histamin. Durch die Zugabe von Lab (zur Eindickung) und Milchsäurebakterien, welche die Laktose in der Milch aufspalten, entsteht nach mehr oder weniger langer Reifezeit am Ende Käse. Und genau hier liegt für manche Menschen das Problem. Denn die Milchsäurebakterien spalten nicht nur die Laktose, sondern sie verarbeiten auch das Histidin in der Milch. Histidin ist eine Aminosäure und kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Die Bakterien wandeln das Histidin in Histamin um. Und das ist natürlich kritisch bei einer Histamin-Unverträglichkeit.

Die Reifedauer ist also der entscheidende Faktor für die Verträglichkeit von Käse im Zusammenhang mit einer Histamin-Intoleranz. Und gerade bei einem Frischkäse wie Mozzarella fällt diese Reifezeit besonders kurz aus: In der Regel dauert die gesamte Herstellung einen bis drei Tage. Zum Vergleich: Ein Cheddar reift typischerweise sechs Monate, Grana Padano sogar mindestens neun Monate. Kein Wunder also, dass beide Käsesorten als stark histaminhaltig gelten.

In welchen anderen Käsesorten viel Histamin steckt und welche (wie Mozzarella) für eine histaminarme Ernährung geeignet sind, erfahrt ihr hier.

Seine runde Form erhält der Mozzarella übrigens so: Nachdem die Milch durch Zugabe von Lab und Milchsäurebaktierien zum Gerinnen gebracht wurde, wird der abgetropfte Käsebruch zunächst in heißem Wasser überbrüht und so lange gerührt und geknetet, bis die Masse elastisch ist und lange Fäden bildet. Dann kommt der „Käseteig“ in eine spezielle Formmaschine, die den Teig zu runden Kugeln verarbeitet. Damit der Mozzarella beim Transport nicht verdirbt und danach über längere Zeit gelagert werden kann, legt man ihn in Salzlake ein und sorgt für eine luftdichte Verpackung.

Herstellung von Mozzarella-Kugeln mit einer Mozzarella-Maschine. Mozzarella ist auch bei Histamin-Intoleranz gut verträglich (histaminta.de)
In der Mozzarella-Maschine wird der Käseteig zu runden Kugeln geformt.

Ist Büffelmozzarella histaminarm?

Früher wurde Mozzarella ausschließlich aus der Milch von Wasserbüffeln hergestellt. Der sogenannte „Mozzarella di Bufala Campana“ bezeichnet noch heute den traditionellen Büffel-Mozzarella, der aus der italienischen Region Kampanien stammt. Im heimischen Supermarkt findet man ihn allerdings nur noch selten. Die inzwischen gängigere Variante ist der Mozzarella auf Kuhmilch-Basis.

Egal ob Büffel- oder Kuhmilch – in puncto Histamingehalt und Nährstoffbilanz gibt es kaum Unterschiede. Der Geschmack von Büffelmozzarella ist etwas cremiger und kräftiger, allerdings kostet er auch mehr. Das liegt daran, dass eine Kuh bis zu 50 Liter Milch am Tag gibt, ein Büffelweibchen hingegen lediglich 10 Liter. Außerdem ist die Büffelhaltung in Italien sehr umstritten: Die weiblichen Wasserbüffel bekommen keinen Zugang zur Weide und zu Wasserlöchern, die männlichen Kälber werden getötet, weil sie später keine Milch geben. Aus diesen Gründen ist es sinnvoller, Mozzarella aus Kuhmilch zu kaufen.

Welche Alternativen zu Tomaten mit Mozzarella gibt es?

In fast allen Gerichten und Vorspeisen mit Mozzarella kommen Tomaten vor. Tomaten gelten aber als stark histaminhaltig und können zudem die Ausschüttung von körpereigenem Histamin fördern. Zum Glück gibt es eine verträgliche Tomaten-Alternative: die histaminarme Paprika.

  • Im Salat / auf dem Brot: Anstatt den Mozzarella ganz klassisch mit Tomaten zu kombinieren, kann man ihn mit Paprika anrichten. Dafür die Paprika leicht andünsten und kalt werden lassen.
  • Auf Pizza: Auf einer Pizza Mozzarella eignen sich anstelle von Tomaten histaminarme Gemüsesorten wie Rote Zwiebeln, Paprika, Spargel oder Brokkoli. Als Pizza-Sugo bietet sich eine Soße aus Paprika an.
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  • Als Pastasoße: Nudeln mit Paprikasoße und garniert mit Mozzarella-Würfeln schmecken ebenso lecker wie Pasta mit Tomatensoße.
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Welcher Käse bei Histamin-Intoleranz?

Wir wissen bereits: Je länger ein Käse reift, desto höher sein Histamingehalt. Und gleichzeitig wird der Käse immer fester. Während also Frischkäse weich oder sogar streichfähig ist und auch wenig Histamin enthält, ist lange gereifter Käse (z.B. Parmesan) hart und histaminreich.

Besonders histaminreiche Käsesorten

  • Parmesan, Pecorino
  • Schmelzkäse
  • Emmentaler
  • Tilsiter
  • Bergkäse
  • Schafshartkäse
  • Cheddar
  • Brie, überreifer Camembert
  • Blauschimmelkäse (Edelpilzkäse, Roquefort, Gorgonzola)
  • Harzer Käse
  • Rotschmierkäse (Limburger, Quargel)

Besonders viel Histamin steckt in lang gereiftem Käse wie Parmesan, Emmentaler, Blauschimmelkäse oder Rotschmierkäse. Auch von Weichkäse mit Schimmelrand (z.B. Camembert oder Brie) sollte man lieber die Finger lassen. Die Schimmelbakterien sind bei Histamin-Intoleranz problematisch.

Histaminreiche Käsesorten, die bei Histamin-Intoleranz gemieden werden sollten (histaminta.de)
Lang gereifte Käsesorten wie Emmentaler, Hartkäse und Blauschimmelkäse enthalten besonders viel Histamin.

Histaminarme Käsesorten

Auch wenn die folgenden Käsesorten allesamt als histaminarm gelten, sollte man nicht gleich Unmengen davon verzehren, sondern zunächst mit kleineren Portionen experimentieren 😉

  • Frischkäse / körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
  • junger Butterkäse
  • Junger Gouda
  • Schafsfrischkäse / Ziegenkäse
  • Ricotta
  • Quark
  • Mozzarella
  • Ungereifter Camembert

Eine Ausnahme unter den histaminarmen Käsesorten ist Ricotta. Anstelle von Milchsäurebakterien wird während der Herstellung normale Säure zugegeben. Daher ist Ricotta besonders histaminarm. Feta hingegen gilt als Grenzfall. Er reift in der Regel zwei Monate und ist daher in puncto Verträglichkeit irgendwo zwischen Frischkäse und lang gereiftem Hartkäse einzuordnen. Hier gilt es also, vorsichtig die individuelle Toleranzschwelle auszutesten und im Falle von Symptomen ganz zu verzichten.

Wie gesund ist Mozzarella wirklich?

Mozzarella ist ein guter Eiweißlieferant für Vegetarier: Schon eine kleine Portion (100 Gramm) enthält knapp 20 Gramm Eiweiß (18,8 Gramm). Das ist in etwa so viel wie bei der gleichen Menge Rindfleisch. Darüber hinaus bietet der Frischkäse durch seinen hohen Calcium- und Phosphorgehalt den optimalen Mineralstoff-Mix für starke Knochen und Zähne. Das macht Mozzarella zu einem wertvollen Lebensmittel für Frauen, die im Alter ein höheres Risiko für Osteoporose haben.

Ist Mozzarella gut zum Abnehmen?

Im Vergleich zu anderen Käsesorten enthält Mozzarella relativ wenig Fett. Allerdings sind 20 Gramm Fett je 100 Gramm Mozzarella auch nicht gerade wenig. Für Diäten eignet sich eher die kalorienreduzierte Version. Pro 100 Gramm spart man bei Light-Mozzarella (8,5 g Fett / 100 g Produkt) mehr als die Hälfte Fett und rund ein Drittel der Kalorien.

Kann man Mozzarella selbst herstellen?

Mozzarella muss man nicht unbedingt fertig kaufen. Wer seinen eigenen Mozzarella herstellen will, braucht dafür nur drei Zutaten und etwa 30 Minuten Zeit. Das Ergebnis ist nicht nur gesünder, sondern auch frischer als industriell verarbeiteter Mozzarella und schmeckt dadurch besser.

Folgende Zutaten braucht man für 2 Portionen Mozzarella:

  • 2 Liter Milch
  • 2 TL Salz
  • 2 EL Essig-Essenz

Und so einfach geht’s:

  1. Die Milch mit dem Salz aufkochen lassen, dann von der Kochstelle nehmen und anschließend die Essig-Essenz einrühren. Die Milch gerinnt sofort.
  2. Einen Behälter mit einem Küchentuch (Trockentuch) auslegen und den Sud (bzw. die Flüssigkeit) eingießen. Anschließend zu einem Ball zusammenpressen.
  3. Den Mozzarella in der Molke erkalten lassen.

9 Tipps zu Mozzarella bei Histamin-Intoleranz

  1. Egal ob aus Kuh- oder Büffelmilch – Mozzarella gehört zu den kurz gereiften und damit histaminarmen Käsesorten und ist daher auch mit Histamin-Intoleranz meist gut verträglich.
  2. Wem das Tierwohl am Herzen liegt, der sollte allerdings keinen Büffelmozzarella kaufen, denn Wasserbüffel zählen zu den am häufigsten ausgebeuteten Tieren der Milchindustrie. Die Kuhmilchvariante ist ebenso gesund und zudem günstiger.
  3. Mozzarella eignet sich perfekt zum Überbacken von Pizza oder Aufläufen, denn er zerläuft und schmilzt beim Erhitzen besonders gleichmäßig.
  4. Mozzarella wird häufig in Kombination mit Tomaten serviert, was allerdings bei Histamin-Intoleranz keine Option ist. Stattdessen kann man histaminarme Paprika verwenden, diese leicht andünsten, kalt werden lassen und anschließend mit dem Mozzarella anrichten. Auch für die Soße auf der „Pizza Mozzarella“ gibt es eine leckere Alternative aus Paprika. Zum Rezept>
  5. In gut sortierten Supermärkten gibt es inzwischen auch laktosefreien Mozzarella für alle, die Laktose schlecht vertragen.
  6. Beim Kauf von Mozzarella unbedingt darauf achten, dass die Kunststoffbeutel nicht aufgebläht sind – dies kann ein Zeichen für mangelnde oder unterbrochene Kühlung sein.
  7. Mozzarella stets im Kühlschrank aufbewahren und Reste mit der Lake in ein gut verschlossenes Gefäß geben.
  8. Mozzarella lässt sich auch ganz einfach und schnell selbst herstellen, wie das genau funktioniert, erfährst du hier>
  9. Mozzarella hat keine gute CO2-Bilanz. Aber andere Käsesorten, Fisch und Fleisch schneiden auch nicht besser, teilweise sogar noch schlechter ab, weshalb man diese Lebensmittel nicht täglich oder in XXL-Portionen konsumieren sollte. Wer sich klimafreundlich ernähren will, findet hier einen praktischen CO2-Rechner (goClimate).

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Hilfe bei Histamin-Intoleranz

Am besten ist natürlich der komplette Verzicht auf histaminhaltige Lebensmittel, um die Symptome maximal abzuschwächen. Doch im Alltag ist es nicht immer möglich. Für solche Situationen gibt es Medikamente, die Histamin im Körper abbauen oder dessen Freisetzung verhindern.

Zur Linderung von Symptomen können Antihistaminika, die es als Nasensprays, Tabletten oder Augentropfen gibt, eingenommen werden.

Für den Abbau von Histamin ist das Enzym Diaminoxidase (DAO) zuständig. DAO wird im Darm gebildet. Bei einer Histamin-Intoleranz reicht die Menge an DAO nicht aus. Nahrungsergänzungsmittel wie DAOSiN* enthalten dieses Enzym und helfen beim Abbau von Histamin.
Warum DAO einnehmen bei einer Histamin-Intoleranz? Erfahre mehr…

Bei einer Histamin-Intoleranz besteht ein Ungleichgewicht im Körper. Um dieses Gleichgewicht wieder herzustellen, ist es hilfreich, Mineralstoffe und Vitamine einzunehmen, die bei der Diaminoxidase mitwirken.

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  • Mit dem Enzym DiAminOxidase: DAOSiN unterstützt den körpereigenen Abbau von Histamin mithilfe DiAminOxidase
  • Das magensaftresistente Nahrungsergänzungsmittel erhöht den DAO-Enzym-Gehalt im Dünndarm und hilft dem Körper dabei, Histamin abzubauen