Die Auswahl an Nüssen ist groß: Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Macadamia oder Cashews gelten als leckere und gesunde Snacks – größtenteils zu Recht. Sie liefern uns Proteine, wertvolle Fette sowie Mineralstoffe und Vitamine. Aber sind Nüsse auch verträglich mit Histamin-Intoleranz? Und welche Alternativen gibt es? Unser umfangreicher Nuss-Ratgeber bietet eine Orientierungshilfe.
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Was muss ich mit Histamin-Intoleranz bei Nüssen beachten?
Histamin-Intoleranz bedeutet, dass der Körper Schwierigkeiten damit hat, Histamin abzubauen. Nüsse sind zwar in der Regel histaminarm, enthalten aber zum Teil andere biogene Amine. Diese werden – wie auch Histamin – vor allem über die Diaminoxidase (DAO) abgebaut, wodurch ein „Konkurrenzkampf“ um dieses histaminabbauende Enzym entsteht. Das ist besonders problematisch, wenn ohnehin schon zu wenig DAO produziert wird, wie das bei einer Histamin-Intoleranz der Fall ist.
Außerdem gelten einige Nüsse als Histaminliberatoren und können eine Ausschüttung von körpereigenem Histamin aus den Mastzellen oder anderen histaminbildenden Zellen auslösen.
DAO-Präparate können den Abbau von Histamin aus der Nahrung unterstützen. Bei biogenen Aminen und Histaminliberatoren ist die Situation allerdings komplexer, sodass problematische Nüsse dadurch nicht automatisch verträglich werden.
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Viele Nüsse sind daher mit Histamin-Intoleranz problematisch, besonders Walnüsse und Erdnüsse, teilweise auch Cashews und Haselnüsse, ebenso wie Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und Sesam. Ob schon kleinere Mengen für Symptome sorgen, hängt von der Toleranzschwelle der jeweiligen Person ab.
Als gut verträglich gelten hingegen Macadamia, Paranüsse, Pistazien und Erdmandeln (ungeröstet), sowie Kürbiskerne, Leinsamen und Chiasamen. Mandeln werden oft in kleineren Mengen noch toleriert.
Grundsätzlich sollte man keine Nüsse essen, die durch dunkle Verfärbungen oder unangenehme Gerüche auffallen. Gleiches gilt für Nüsse mit muffigem oder bitterem Geschmack. Sie könnten von Schimmelpilzen befallen sein, die bei der Ernte, dem Transport oder der Lagerung entstehen. Laut Untersuchungen des Bundesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) sind gemahlene Nüsse häufiger belastet, „da die größere Oberfläche des Mahlprodukts mehr Eintrittsmöglichkeiten für die Schimmelpilze bietet“.
Tipp: Ganze Nüsse kaufen, trocken, kühl und dunkel lagern, rasch aufbrauchen. Zerkleinerte oder gemahlene Nüsse sofort verarbeiten.
Nüsse im botanischen Sinne sind übrigens nur die Haselnuss, Macadamia, Edelkastanie und Walnuss, wobei letztere lange als Steinfrucht galt. Eine echte Nuss erkennt man an der harten, verholzten und verschlossenen Schale, wobei nur der Samenkern essbar ist. Erdnüsse hingegen sind Hülsenfrüchte. Kokosnüsse, Pekannüsse, Pistazien und Mandeln gehören zu den Steinfrüchten. Pinienkerne zählen zu den Nacktsamern.
Welche Nüsse sind unverträglich mit Histamin-Intoleranz?
Wie bereits erwähnt, sind einige Nusssorten Histaminliberatoren und können Histamin im Körper freisetzen, oder sie enthalten andere biogene Amine, die den Abbau von Histamin hemmen. Vor allem Walnüsse und Erdnüsse können heftige Symptome auslösen.
Folgende Nüsse, Kerne und Samen gelten bei einer Histamin-Intoleranz als problematisch:
- Walnüsse/Pekannüsse
- Erdnüsse
- Cashews
- Haselnüsse
- Erdmandeln (geröstet)
- Sonnenblumenkerne
- Pinienkerne
- Sesam (kann vereinzelt Durchfall verursachen)
- Mohnsamen (kleine Mengen oft verträglich)
Die Verträglichkeit der einzelnen Nüsse, Kerne und Samen fällt individuell unterschiedlich aus, manche Menschen zeigen trotz Histamin-Intoleranz nach dem Verzehr kleiner Mengen keine Symptome, andere wiederum bekommen schon von Spuren der Nüsse heftige Probleme.
Welche Nüsse eignen sich mit Histamin-Intoleranz?
Es gibt zum Glück auch eine ganze Reihe an Nüssen, Kernen und Samen, die mit Histamin-Intoleranz verträglich sind und sich in der Regel gut in eine histaminarme Lebensweise integrieren lassen:
- Macadamia
- Paranüsse
- Pistazien
- Mandeln (teilweise verträglich, können Schlafprobleme auslösen)
- Erdmandeln (ungeröstet)
- Kokosnüsse
- Esskastanien/Maronen (frisch oder tiefgekühlt)
- Kürbiskerne
- Leinsamen
- Chiasamen
- Flohsamen
- Hanfsamen
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- Enthält 700 Gramm Pistazienkerne mit Schale
- Ungeröstet und ungesalzen
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Grundsätzlich gilt auch bei diesen Nüssen und Kernen: weniger ist mehr. Zum Beispiel Paranüsse sind gut als Selenquelle geeignet, aber 1-2 Nüsse pro Tag reichen dafür völlig aus. Auch Macadamia sollten wegen des hohen Fettgehalts (73 Prozent) mit Bedacht genossen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag bis zu 25 Gramm Nüsse zu essen, das entspricht einer kleinen Hand voll. Gesund sind Nüsse vor allem ungesüßt und ungesalzen.
Wie viel Histamin steckt in Walnüssen?
Walnüsse sind zwar äußerst nahrhaft und gesund, aber für Menschen mit Histamin-Intoleranz die schlechteste Wahl unter den Nüssen. Denn Walnüsse gelten als Histaminliberatoren und enthalten sehr große Mengen des biogenen Amins Serotonin. Die Schweizerische Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz (SIGHI) hat Walnüsse sogar mit einer „3“ eingestuft, was so viel bedeutet wie „sehr schlecht verträglich, heftige Symptome“.
Auch Walnussöl ist keine Option mit Histamin-Intoleranz. Ebenso wie Pekannüsse, die zur Familie der Walnussgewächse zählen.
Enthalten Cashews viel Histamin?
Cashews sind genau genommen gar keine Nüsse, sondern die Kerne einer tropischen Steinfrucht, dem birnenförmigen Cashew-Apfel. In Cashewkernen steckt viel pflanzliches Protein, weshalb sie in der veganen Küche oft als Eiweißquelle zum Einsatz kommen. Für Betroffene mit Histamin-Intoleranz sind Cashews nur mäßig verträglich, sie enthalten das biogene Amin Spermin und gelten als Histaminliberatoren. Allerdings fallen die Symptome etwas geringer aus als bei Walnüssen. Der gelegentliche Verzehr kleinerer Mengen an Cashews wird in einigen Fällen noch toleriert.
Hierzulande sind Cashews roh, geröstet und gesalzen, karamellisiert oder gewürzt im Handel erhältlich. Vor allem die gerösteten und gewürzten Varianten sollte man bei einer Histamin-Unverträglichkeit meiden.
Pistazien als Nuss-Alternative bei Histamin-Intoleranz?
Ähnlich wie Cashews werden auch Pistazien fälschlicherweise oft zu den Nüssen gezählt. Dabei handelt es sich eigentlich um die Steinfrüchte des mediterranen Pistazienbaums. Pistazienkerne gelten als gut verträglich mit Histamin-Intoleranz. Trotzdem sollte man erstmal mit kleineren Mengen anfangen.
Am besten man kauft seine Pistazien naturbelassen, also ungeröstet und ungesalzen. Wie bei anderen Lebensmitteln kommt es auch auf die richtige Lagerung an. Sobald eine Packung geöffnet ist, werden Verfallsprozesse beschleunigt, und zusätzliches Histamin kann entstehen. Eine angebrochene Packung trocken, luftdicht, dunkel und kühl lagern. Natürlich nicht viele Wochen, sondern nur kurzfristig.
Erdnüsse bei Histamin-Intoleranz
Auch Erdnüsse sind streng genommen keine Nüsse. Sie zählen, wie etwa Bohnen, zu den Hülsenfrüchten. Die Erdnuss enthält das biogene Amin Spermin und gilt zudem als einer der problematischsten Allergieauslöser. Besonders wenn Erdnüsse schimmelig oder schlecht gelagert sind, können sie heftige Symptome auslösen.
Auf Erdnussbutter oder andere Erdnusserzeugnisse sollte man bei einer Histamin-Intoleranz verzichten. Besondere Vorsicht gilt u.a. bei Schokoriegeln, Torten und Kuchen, Speiseölen, Cornflakes, Müsli, Speiseeis, Fertiggerichten, Salzgebäck, Kartoffelchips oder frittierten Lebensmitteln.
Wie verträglich sind Haselnüsse mit Histamin-Intoleranz?
Die vom Haselstrauch stammenden Haselnüsse enthalten die biogenen Amine Tyramin und Spermin, sie gelten außerdem als Histaminliberatoren und können geringfügige Symptome bei Menschen mit Histamin-Intoleranz auslösen. Ob kleinere Mengen, z.B. in Backwaren, noch vertragen werden oder nicht, hängt von der individuellen Toleranzschwelle ab. Lebensmittel, die Haselnüsse als Hauptbestandteil haben, etwa Nusskekse, Nussmischungen, Nussaufstriche, Nusskuchen, Nuss-Schokolade oder sonstige Süßwaren mit Nüssen, sind oft nicht so gut verträglich.
Ist in Mandeln Histamin enthalten?
Mandeln sehen zwar aus wie Nüsse, die Früchte des Mandelbaums zählen aber zum Steinobst. Mandeln sind eine gesunde Knabberei. Im Rahmen einer histaminarmen Diät gelten sie aber als Grenzfall. Die SIGHI hat Mandeln mit „1“ eingestuft („mäßig verträglich“). Aber nicht wegen des Histamingehalts, sondern weil sie geringe Mengen des biogenen Amins Spermin enthalten und zudem Schlafprobleme verursachen können. Kleinere Mengen sind aber oft noch verträglich.
Ein paar Mandeln oder ein Glas Mandelmilch (zum Rezept>) sind also in der Regel kein Problem. Aber man sollte bei einer Histamin-Intoleranz zunächst vorsichtig austesten, ob man Mandeln verträgt und diese nur in Maßen genießen. Naturbelassene Mandeln sind eine bessere Wahl als gewürzte oder geröstete Mandeln.
Erdmandel und Kokos als Alternative bei Histamin-Intoleranz?
Auch wenn die meisten Nüsse problematisch sind ‒ es gibt zwei schmackhafte Alternativen:
- Die Erdmandel, auch als Tigernuss bekannt, ist trotz ihres nussigen, mandelartigen Geschmacks weder Nuss noch Steinfrucht, sondern eine Wurzelknolle. Im Handel sind Erdmandeln meist gemahlen als Erdmandelmehl erhältlich. Ungeröstet ist das Mehl normalerweise gut verträglich und kann beim Backen eine Alternative zu herkömmlichen Mehlsorten sein (z.B. Bio-Erdmandelmehl von Wohltuer*). Die geröstete Variante hingegen ist problematisch.
- Kokosnüsse sind eine wertvolle Selenquelle und können ‒ genauso mit Kokosöl, Kokosmehl und Kokosmilch ‒ eine histaminarme Küche enorm bereichern.
Wie verträglich sind Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne?
Am Begriff „kerngesund“ ist viel Wahres dran. Kerne sind reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Aber sind sie auch histaminarm? Das kommt ganz auf die Sorte an:
- Kürbiskerne sind histaminarm und eine leckere Alternative zu Nüssen. Mit ihrem hohen Proteingehalt können die gesunden Kerne eine gute Proteinquelle im Rahmen einer veganen Ernährung mit Histamin-Intoleranz sein.
- Sonnenblumenkerne (Histaminliberatoren) gelten als unverträglich mit Histamin-Intoleranz und können deutliche Symptome auslösen. Ebenso wie Sonnenblumenöl, welches zudem entzündungsfördernd ist.
Leinsamen und andere Samen
Zugegeben: Die meisten Samen sind von der Konsistenz und vom Geschmack her nicht gerade ein 1:1-Ersatz für Nüsse. Aber man kann Samen in vielen ähnlichen Bereichen der Küche einsetzen, und sie gelten bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung als wichtige Energie-, Vitamin- und Mineralstoffspender. Zudem sind die meisten Samen histaminarm. Hier ein kurzer Überblick:
- Leinsamen, Chia- und Hanfsamen sind eine sichere Wahl bei Histamin-Intoleranz und zudem gute Proteinquellen (bis zu 30 g Protein je 100 g Produkt). Auch die aus den Samen gewonnenen Öle (Leinöl, Chiaöl und Hanföl) sind verträglich und glänzen mit einem hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren.
- Sesam kann vereinzelt Durchfall verursachen. Aber ähnlich wie bei Mohnsamen sind kleinere Mengen oft noch verträglich.
- Die Samen der Pinie (Pinienkerne) gelten als mäßig verträglich und können geringfügige Symptome auslösen. Beim gelegentlichen Verzehr kleiner Mengen treten oft noch keine Probleme auf. Unklar ist, ob Pinienkerne als Histaminliberatoren wirken. Es gibt unterschiedliche Arten, die möglicherweise nicht alle gleich verträglich sind.
Kerne und Samen als Eiweißquellen bei Histamin-Intoleranz?
Viele proteinreiche Lebensmittel sind bei einer Histamin-Intoleranz unverträglich, z.B. Parmesan, Garnelen, Thunfisch, Räucherlachs, Salami, Schinkenspeck, Soja, Sonnenblumenkerne, Pilze, Spinat und die meisten Nüsse. Denn wo viele Proteine sind, ist in der Regel auch Histamin vorhanden. Und wer sich mit Histamin-Intoleranz vegan ernährt, hat es noch schwieriger, genug Proteine aufzunehmen. Um den Proteinbedarf ausreichend zu decken, kann man ergänzend Proteinpulver aus Samen oder Kernen zu sich nehmen:
- NUSSIGER GESCHMACK - Unser Hanfprotein zeichnet sich durch eine vollkommen natürliche leichte nussige Note aus und eignet sich dank der leichten Löslichkeit optimal für Smoothies, Joghurts, Shakes oder für das tägliche Müsli.
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- ANGEBAUT IN DEUTSCHLAND - Frische und Qualität stehen für uns an oberster Stelle, weshalb wir ausschließlich Hanfsamen aus kontrolliertem ökologischem & deutschem Anbau [DE-ÖKO-064] verwenden.
- VEGAN & PROTEINREICH - Hanfprotein ist eine ideale Proteinquelle für Vegetarier, Veganer, Sportler und Rohköstler
- 100% REIN - Unser Hanfprotein ist frei von jeglichen tierischen Zusätzen, Geschmacksverstärkern & Gluten und offiziell Bio zertifiziert nach der EG-Öko-Verordnung
- NACHHALTIG PRODUZIERT: Unser Bio Kürbiskernmehl ist zu 100 % aus Österreich - der regionale sowie nachhaltige Anbau des Kürbis vermeidet lange Transportwege, schont die Umwelt, spart CO2 und unterstützt lokale Bio-Bauern
- 100% BIO-QUALITÄT: Das aus Kernen des Hokkaido Kürbis gewonnene Proteinmehl ist ballaststoffreich (13 %), zertifiziert glutenfrei und reich an Vitamin E, B1 und Magnesium
- VERWENDUNGSZWECKE: Das Kürbiskernmehl eignet sich dank seines geringen Fett- (7 %) und sehr hohen Eiweißgehalts (62 %) für eine ausgewogene, kalorienarme Ernährung und ist ideal für Smoothies und vegane Proteinshakes
- EHRLICHE QUALITÄT: Die Produkte von Pearls of Samarkand sind so naturnah und unverarbeitet wie möglich, entsprechen den höchsten Qualitätsstandards und bieten gleichzeitig puren Genuss
- LIEFERUMFANG: 1 x 1000g Bio Kürbiskern Proteinpulver aus Österreich / Zertifiziert glutenfrei / Aus nachhaltigem Anbau / Rohkost / Vegan
Was macht Nüsse, Kerne und Samen so gesund?
Nüsse, Kerne und Samen sind reich an Kohlenhydraten, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, wertvollen (ungesättigten) Fettsäuren, Eiweißen (Proteinen) sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Sie gelten als gesunde Energiequelle, Nervennahrung gegen Stress und stärken die körpereigene Abwehr. Klar, den hohen Fettgehalt sollte man im Auge behalten und nicht haufenweise Nüsse futtern. Eine kleine Handvoll pro Tag reicht dicke aus, um von den positiven Wirkungen zu profitieren. Und im Gegensatz zu den meisten Süßigkeiten machen Nüsse auch richtig satt.
9 Tipps zu Nüssen, Kernen und Samen bei Histamin-Intoleranz
- Nüsse, Kerne und Samen sind gesunde und nahrhafte Snacks. Wegen ihres hohen Fettanteils sollte man allerdings nur etwa eine kleine Handvoll pro Tag essen.
- Erdnüsse und Walnüsse sind bei einer Histamin-Intoleranz problematisch, auch Cashews, Pekannüsse und Haselnüsse können Symptome auslösen, ebenso wie Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und Sesam.
- Als gut verträglich gelten hingegen Erdmandeln (ungeröstet), Macadamia, Paranüsse und Pistazien sowie Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Flohsamen.
- Mandeln werden oft in kleineren Mengen noch toleriert.
- Grundsätzlich sollte man möglichst frische, qualitativ hochwertige Produkte wählen und mit kleinen Mengen beginnen.
- Naturbelassene Nüsse, Kerne und Samen sind eine bessere Wahl als gesüßte, gewürzte oder geröstete Ware.
- Verfärbte Nüsse nicht essen, ebenso keine bitteren, muffigen Nüsse. Sie könnten von Schimmelpilzen befallen sein.
- Zerkleinerte oder gemahlene Nüsse sofort verarbeiten.
- Trocken, kühl und dunkel lagern und rasch aufbrauchen.
Hilfe bei Histamin-Intoleranz
Am besten ist natürlich der komplette Verzicht auf histaminhaltige Lebensmittel, um die Symptome maximal abzuschwächen. Doch im Alltag ist es nicht immer möglich. Für solche Situationen gibt es Medikamente, die Histamin im Körper abbauen oder dessen Freisetzung verhindern.
Zur Linderung von Symptomen können Antihistaminika, die es als Nasensprays, Tabletten oder Augentropfen gibt, eingenommen werden.
Für den Abbau von Histamin ist das Enzym Diaminoxidase (DAO) zuständig. DAO wird im Darm gebildet. Bei einer Histamin-Intoleranz reicht die Menge an DAO nicht aus. Nahrungsergänzungsmittel wie DAOSiN* oder Xtra-Fuel vegane DAO-Kapseln* enthalten dieses Enzym. Einige Betroffene berichten von einer Besserung ihrer Beschwerden durch DAO-Präparate.
Warum DAO einnehmen bei einer Histamin-Intoleranz? Erfahre mehr…
Bei einer Histamin-Intoleranz besteht ein Ungleichgewicht im Körper. Um dieses Gleichgewicht wieder herzustellen, ist es hilfreich, Mineralstoffe und Vitamine einzunehmen, die bei der Diaminoxidase mitwirken.