Pommes frites bei Histamin-Intoleranz [Ratgeber & Rezepte]

Es gibt wohl kaum jemanden, der sie nicht mag: Pommes frites. Aber wir fragen uns natürlich, ob die gebackenen oder frittierten Kartoffelstäbchen auch mit Histamin-Intoleranz gut verträglich sind.

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Sind Kartoffeln histaminarm?

Die Grundzutat der Pommes, die Kartoffel, ist für eine histaminarme Ernährung gut geeignet. Kartoffeln enthalten nur wenig Histamin und biogene Amine wie Tyramin. Allerdings sollte man wissen, dass sich beim erneuten Aufwärmen von Kartoffeln Histamin bilden kann, wie bei jedem anderen Lebensmittel auch. Außerdem gilt es folgendes zu beachten:

• Beim Einkauf sollten die Kartoffeln frisch sein und aus regionalem Anbau (am besten „Bio“) kommen.
• Kartoffeln möglichst dunkel, trocken, kühl und nicht zu lange lagern.
• Gekochte Kartoffeln gehören in den Kühlschrank und sollten nach maximal 24 Stunden verzehrt werden.

Manche Menschen reagieren auf Kartoffeln jedoch mit Beschwerden. Das kann verschiedene Gründe haben:

• Kartoffeln sind stärkehaltige Lebensmittel, von denen man nicht übermäßig viel konsumieren sollte. Wenn man aber gekochte Kartoffeln abkühlen und mindestens 12 Stunden im Kühlschrank stehen lässt, wandeln sie einen Teil der Stärke (ca. 10 Prozent) in resistente Stärke um. Die abgekühlten Kartoffeln haben etwas weniger Kalorien. Viel wichtiger ist aber, dass resistente Stärke als gesunder Ballaststoff einen positiven Einfluss auf den Darm hat. Auch durch erneutes Erhitzen wird sie nicht zerstört.
• Kartoffeln enthalten viel Salicylsäure. Salicylsäure steckt vor allem in der Schale. Daher sollte man mit einer Salicylat-Intoleranz die Kartoffelschale um mindestens 2 Millimeter entfernen. Besonders gekeimte Kartoffeln sind sehr säurereich. Außerdem bildet sich in den Keimen der schädliche Stoff Solanin.
• Kartoffeln enthalten Lektine, die bei einem aus dem Gleichgewicht geratenen Darm schwer verdaulich sein können. Lektine sind allerdings nicht immer schädlich, und durch längeres Erhitzen bei höheren Temperaturen lassen sie sich deaktivieren.

Aber in den meisten Fällen sind Kartoffeln gut verträgliche Sattmacher, auch mit einer Histamin-Intoleranz. Sie eignen sich für unzählige histaminarme Beilagen und Gerichte wie Salzkartoffeln, Pellkartoffeln, Bratkartoffeln (ohne Speck!), Kartoffelpuffer, Kartoffelgratin, Kartoffelknödel, Kartoffelpüree, Pommes (aus dem Ofen) oder Ofenkartoffeln.

Enthalten Pommes frites Histamin?

Kartoffeln waschen, schälen, schneiden, frittieren. Und fertig sind die Pommes. Zumindest, wenn wir sie zu Hause selbst machen. Aber wer macht das schon? Viele greifen eher im Supermarkt in der Tiefkühltruhe zu oder an der Imbiss-Bude, wo ebenfalls meist fertige TK-Pommes verwendet werden. Diese sind vorfrittiert und enthalten histaminreiches Sonnenblumenöl, das zudem als entzündungsfördernd gilt. Und oft landen nicht nur die Pommes in der Fritteuse, sondern noch weitere panierte Lebensmittel, die zusätzliches Histamin mitbringen. Auch passiert es häufig, dass das Fett in den Fritteusen der Gastronomie nicht regelmäßig gewechselt wird, wodurch der Histamingehalt zusätzlich ansteigt.

Als wäre dies nicht schon genug, kommen dann noch fertige Gewürzmischungen („Pommes-Salz“) oben drauf. Oft sind Soja, Curry, Chili, Tomate oder Aromen enthalten, welche die Symptome der Histamin-Intoleranz noch verstärken. Wer auswärts Pommes essen will, sollte sie deshalb ungewürzt bestellen (und dann selbst am Tisch salzen).

Die verträglichste Methode ist aber, die Pommes selber aus frischen (Bio-)Kartoffeln im Backofen oder in der Heißluftfritteuse herzustellen. Als Gewürze eignen sich z.B. Oregano, Rosmarin und Basilikum, als Öl kann man Bratolivenöl oder ein hochwertiges Rapsöl verwenden. Für mehr Pep sorgen Kräutersalz und eine Prise mildes Paprikapulver („Paprika edelsüß“).

Wie bereitet man histaminarme Pommes zu?

Wer von einer Histamin-Intoleranz betroffen ist, sollte seine Pommes im Backofen oder einer Heißluftfritteuse selbst herstellen. Wir haben drei histaminarme Rezepte für euch zusammengestellt. Leckere Ofen-Pommes lassen sich sowohl aus Kartoffeln zubereiten als auch aus Süßkartoffeln oder Kürbis:

Ofen-Pommes aus Kartoffeln

Zutaten (für 3-4 Portionen):

• 1 kg Kartoffeln (festkochend)
• 3 EL Rapsöl (hocherhitzbar)
• 1,5 EL Dinkelgrieß
• TL Meersalz oder Steinsalz

Zubereitung:

1. Kartoffeln schälen und in 1 bis 1,5 Zentimeter breite Stifte oder Spalten schneiden. Diese abwaschen und nochmal etwa 10 Minuten in heißes Wasser legen.
2. Backofen auf 220 Grad (Ober-/ Unterhitze) vorheizen.
3. Kartoffelspalten auf ein Sieb abgießen, gründlich mit einem Trockentuch abtrocknen, anschließend in einer Schüssel mit den restlichen Zutaten vermengen.
4. Gewürzte Pommes auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, dazwischen genug Platz lassen, damit sie knusprig werden.
5. Auf mittlerer Schiene ca. 40 Minuten backen, bis sie knusprig und leicht gebräunt aussehen. Nach 20 Minuten einmal wenden.

Histaminarme Süßkartoffel-Pommes

Zutaten (für 3-4 Portionen):

• 1 kg Süßkartoffeln
• 6 EL Olivenöl
• 1 EL Meersalz
• 1 EL Maisstärke

Zubereitung:

1. Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorheizen, Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Süßkartoffeln schälen und in ungefähr 1 Zentimeter dicke und 6 bis 8 Zentimeter lange Streifen schneiden. Die Streifen sollten ungefähr gleich groß sein, damit sie auch gleichmäßig gegart werden.
3. Kartoffelstreifen in kaltes Wasser legen, gut 30 Minuten darin einlegen und danach gut abtrocknen.
4. In einer großen Schüssel die Süßkartoffelstreifen mit der Maisstärke, dem Meersalz und Olivenöl gut vermengen und anschließend auf dem Backblech gleichmäßig verteilen. Die Pommes sollten sich nicht überlappen, sonst werden sie nicht knusprig.
5. Im vorgeheizten Ofen für 10 bis 15 Minuten goldbraun backen. Dann vorsichtig umdrehen, und für weitere 10 Minuten von der anderen Seite ebenfalls bräunen.

Histaminarme Kürbis-Pommes

Zutaten (für 3-4 Portionen):

• 1 Hokkaido-Kürbis (1 bis 1,25 Kilogramm)
• 4 EL Olivenöl
• 1 Zweig Rosmarin
• 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
• 1 TL Meersalz oder Steinsalz

Zubereitung:

1. Kürbis putzen, Strunk entfernen, anschließend halbieren und entkernen.
2. Kürbis in etwa ein Zentimeter dicke Streifen schneiden.
3. Backblech mit Backpapier auslegen und Ofen auf 220 Grad vorheizen.
4. Kürbisstreifen auf Blech verteilen, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz, Paprika und Rosmarin würzen.
5. Rund zehn Minuten backen lassen, anschließend wenden und von der anderen Seite nochmals zehn Minuten backen.

Wie würze ich die Pommes richtig mit Histamin-Intoleranz?

Pommes frites sollten gewürzt werden, sonst schmecken sie nicht. Mit Histamin-Intoleranz kommen allerdings nicht alle Kräuter und Gewürze infrage. Im Rahmen einer histaminarmen Ernährung eignen sich besonders:

• Kräutersalz oder Steinsalz
• Rosmarin (aber auch Thymian, Oregano, Basilikum und Majoran)
• Paprikapulver (edelsüß)
• ein Hauch Muskat

Auf scharfe Gewürze wie Pfeffer, Chili, Curry, Kreuzkümmel oder Gewürzmischungen wie „Pommes-Salz“ sollte man mit einer Histamin-Unverträglichkeit unbedingt verzichten.

Wer mag, kann noch einen Paprika-Dip dazu machen:

Zutaten (für 3-4 Portionen):

• 1 Paprika
• 1 Rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe (sofern es vertragen wird)
• 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
• 250 ml Wasser
• 1 TL Steinsalz
• 1 EL Bratolivenöl

Zubereitung:

1. Paprika entkernen und in grobe Stücke schneiden, Zwiebel und ggf. Knoblauch schälen und haken.
2. Paprika, Zwiebel und ggf. Knoblauch zusammen kurz anrösten und dann mit etwas Wasser ablöschen. Für gute 5 Minuten köcheln lassen.
3. Mit Paprikapulver und Salz verfeinern und mit einem Stabmixer pürieren.

Enthält Ketchup Histamin?

Grundzutat von Ketchup sind Tomaten. Tomaten sind histaminhaltig und können als Histaminliberatoren die Ausschüttung von körpereigenem Histamin fördern. Vor allem verarbeitete Tomaten-Produkte, wie Ketchup, enthalten viel Histamin und sind nicht gut verträglich mit Histamin-Intoleranz. Außerdem stecken im Ketchup aus dem Supermarkt auch noch Würzmischungen und Zusatzstoffe, die zusätzliches Histamin mitbringen.

Ein meist gut verträglicher Ersatz für Tomaten-Ketchup ist Mango-Kürbis-Ketchup:

Zutaten (für 3 mittelgroße Gläser):

• 600g gekochte Kürbiswürfel (Hokkaido, Butternuss)
• 250g Mango-Stücke (oft gut verträglich mit Histamin-Intoleranz)
• 1 TL Curcuma, Koriander & Kardamom
• 1 kleines Stück frischer Ingwer, geschält
• 0,5 TL Salz
• 250 ml Mangosaft (ohne Zusätze)
• 70 ml Apfelessig (falls verträglich, ansonsten ein wenig Essigessenz)
• 180-200g Traubenzucker oder etwas weniger Haushaltszucker
• Sterile Marmeladengläser und Deckel (in heißem Wasser mindestens 10 Minuten ausgekocht)

Zubereitung:

1. Alle Zutaten mischen und 10 Minuten köcheln lassen.
2. Anschließend pürieren, abschmecken und weitere 15 Minuten köcheln lassen.
3. In ausgekochte (noch heiße) Marmeladengläser füllen, verschließen und mit dem Deckel nach unten auskühlen lassen (am besten über Nacht).
4. Im Kühlschrank ist das verschlossene Ketchup etwa 5 Monate haltbar.

Geht Mayonnaise mit Pommes bei Histamin-Intoleranz?

Auch fertige Mayonnaise aus dem Supermarkt ist nicht zu empfehlen mit Histamin-Intoleranz. Denn darin verstecken sich eine ganze Reihe von problematischen Zutaten, etwa Sonnenblumenöl, Säuerungsmittel (Citronensäure), Senfkörner, Aromen, andere Gewürze und weitere Zusatzstoffe.

Wer dennoch auf seine „Pommes mit Mayo“ nicht verzichten will, findet hier ein Basisrezept für drei Varianten von histaminarmer Mayonnaise (aus Danielas Foodblog).

12 Tipps zu Pommes frites bei Histamin-Intoleranz

1. Die Grundzutat der Pommes frites, die Kartoffel, ist für eine histaminarme Ernährung sehr gut geeignet. Allerdings kann sich beim erneuten Aufwärmen von Kartoffeln Histamin bilden, wie bei jedem anderen Lebensmittel auch.
2. Tiefkühl-Pommes aus dem Supermarkt sind mit Vorsicht zu genießen, sie sind nämlich vorfrittiert und enthalten histaminreiches Sonnenblumenöl.
3. Auch in der Gastronomie werden meist TK-Pommes verwendet, dabei landen oft nicht nur die Pommes in der Fritteuse, sondern noch weitere panierte Lebensmittel, die Histamin mitbringen. Zudem wird das Fett nicht immer regelmäßig gewechselt, wodurch der Histamingehalt weiter ansteigt.
4. Betroffene mit Histamin-Intoleranz sollten ihre Pommes aus frischen Kartoffeln selbst herstellen, entweder im Backofen oder in einer Heißluftfritteuse. Hier geht’s zum Rezept>
5. Beim Einkauf darauf achten, dass die Kartoffeln stets frisch sind und aus regionalem Anbau stammen.
6. Kartoffeln möglichst dunkel, trocken und kühl und auch nicht allzu lange lagern.
7. Für die Zubereitung von Pommes sollte man pro Person etwa 250 Gramm Kartoffeln (etwa drei mittelgroße Kartoffeln) einplanen.
8. Je dicker man die Pommes schneidet, umso saftiger werden die Pommes. Wer krosse Pommes lieber mag, schneidet die Kartoffeln in dünne Sticks.
9. Pommes frites werden knuspriger, wenn man sie mit etwas Salzwasser besprüht oder bepinselt (dazu ein bis zwei Teelöffel Salz in etwa 150 Milliliter Wasser auflösen).
10. Nicht nur aus Kartoffeln lassen sich knusprige, histaminarme Ofen-Pommes herstellen, sondern auch aus Süßkartoffeln und Kürbis. Hier geht’s zu den Rezepten>
11. In Restaurants und Fast-Food-Läden kommen oft fertige Pommes-Gewürzmischungen („Pommes-Salz“) zum Einsatz, die Soja, Curry, Chili, Tomate oder Aromen enthalten, welche die Symptome der Histamin-Intoleranz noch verstärken. Wer auswärts Pommes essen will, sollte sie deshalb ungewürzt bestellen (und dann selbst am Tisch salzen).
12. Zum Würzen von Pommes eignen sich besonders Kräutersalz oder Steinsalz, Paprikapulver (edelsüß). Aber auch Kräuter wie Rosmarin, Thymian oder Majoran geben den Pommes ein tolles Aroma.