Rucola bei Histamin-Intoleranz [Ratgeber]

Mit seinem würzig-nussigen Geschmack ist Rucola beliebter Bestandteil von Salaten, Sandwiches oder Pizza, allerdings taucht das grüne Blattgemüse in Verträglichkeitslisten bei Histamin-Intoleranz im roten Bereich der histaminhaltigen Lebensmittel auf. Wir wollten wissen, warum das so ist und wie es um die Verträglichkeit der anderen Salat- und Gemüsesorten bestellt ist.

Rucola-Salat mit anderem Gemüse. Wie verträglich ist Rucola mit Histamin-Intoleranz? (histaminta.de)
Rucola punktet mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Aber wie gut verträglich ist er bei Histamin-Intoleranz?

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Enthält Rucola-Salat Histamin?

Rucola (Rauke) gilt wegen der enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe eigentlich als gesundes Gemüse, dennoch ist Rucola für Menschen mit Histamin-Intoleranz oft nicht so gut verträglich. Zwar enthält Rucola kein Histamin, dafür steckt in dem Blattgemüse ein anderes biogenes Amin, nämlich das Tyramin. Biogene Amine werden vor allem über die Diaminoxidase (DAO) abgebaut, wodurch ein „Konkurrenzkampf“ um dieses histaminabbauende Enzym entsteht. Das ist besonders problematisch, wenn ohnehin schon zu wenig DAO produziert wird, wie das bei einer Histamin-Intoleranz der Fall ist. Zudem besteht der Verdacht, dass Rucola als Histaminliberator agiert, also die Ausschüttung von Histamin im Körper fördern kann. Typische Symptome, die nach größeren Rucola-Portionen auftreten können, sind Kopfweh, Bauchschmerzen oder Hautausschlag.

Aber: Bei frischem Gemüse und Salat sollte kein einziges Lebensmittel generell tabu sein. Es kommt IMMER auf die Menge an. Daher ist es wichtig, alles vorsichtig zu probieren und die eigene Verträglichkeit auszutesten. Wer von einer Histamin-Intoleranz betroffen ist, aber auf Rucola trotzdem nicht verzichten möchte, sollte erstmal mit kleineren Portionen experimentieren, um starke Reaktionen zu vermeiden.

Alternativen zu Rucola

Eine beliebte Alternative zu frischem Rucola ist Spinat. Denn Spinat ist genauso wie Rucola sowohl gekocht als auch roh essbar und macht sich ebenfalls wunderbar auf Pizza und Co. Aber: Spinat ist mit Histamin-Intoleranz genauso schlecht verträglich wie Rucola. Wer an einer Histamin-Unverträglichkeit leidet, kann anstelle von Rucola/Spinat ein histaminarmes Blattgemüse wie Löwenzahn verwenden. Löwenzahn enthält gesunde Bitterstoffe, Flavonoide und viel Vitamin C. Außerdem kommen als Rucola-Ersatz fast alle Salatsorten infrage:

Welcher Salat bei Histamin-Intoleranz?

Fast jede Art von Salat gilt als gut verträglich mit Histamin-Intoleranz, z.B.:

  • Blattsalate
  • Kopfsalat
  • Eisbergsalat
  • Endiviensalat
  • Feldsalat
  • Chicorée
  • Gurken/Salatgurken

Problematisch bei einer Histamin-Intoleranz sind neben Rucola auch beliebte Salatbeigaben wie Tomaten, Parmesan, Oliven, Avocado oder Sprossen. Bei konventionellen Zwiebeln und Knoblauch sollte man ebenfalls etwas aufpassen und es mit der Menge nicht übertreiben. Möhren, Zucchini, Paprika, Rote Beete, Brokkoli und weiße Zwiebeln (weiße Schale) sind hingegen oft sehr gut verträglich. Welche Gemüsesorten sich in eine histaminarme Ernährung integrieren lassen, erfährst du im nächsten Kapitel>

Salatsoßen auf Basis von Sonnenblumenöl oder Walnussöl sowie Rotweinessig oder Balsamico sollte man mit einer Histamin-Intoleranz vermeiden. Als verträgliche Alternativen gelten Olivenöl, Rapsöl, Kürbiskernöl, Branntweinessig und Verjus. Auch bei Toppings ist Vorsicht geboten, u.a. wenn histaminhaltige Nüsse und Kerne enthalten sind (z.B. Walnüsse, Pinien- oder Sonnenblumenkerne). Besser verträglich sind Pistazien oder Kürbiskerne.

Ein Rezept für ein histaminarmes Salatdressing findest du hier>

Welches Gemüse kann ich essen mit Histamin-Intoleranz?

Auch für Menschen mit Histamin-Intoleranz bieten die Gemüseabteilungen der Supermärkte sowie der eigene Gemüsegarten ausreichend Alternativen. Dazu gehören u.a. Kartoffeln, Paprika, Möhren, leicht verdauliche Kohlsorten (z.B. Brokkoli, Spitzkohl), Salate (außer Rucola), Gurken, Spargel und zahlreiche Kräuter. Als weniger verträglich gelten neben Avocado u.a. Tomaten, Pilze, Spinat, Soja, Bohnen und eingelegtes Gemüse.

In unseren Überblickstabellen haben wir aufgelistet, in welchen Lebensmitteln viel Histamin enthalten ist und welche sich besonders gut in eine histaminarme Lebensweise integrieren lassen.

Was ist an Salat so gesund?

Obwohl Salat zu 95 Prozent aus Wasser besteht, sind besonders grüne und rote Salatsorten Vitaminbomben: Sie versorgen uns mit B-Vitaminen (z.B. Folat), Provitamin A (Beta-Carotin), Vitamin C und essentiellen Mineralien, wie Kalium, Calcium und Magnesium sowie dem Spurenelement Eisen, das für den Sauerstofftransport im Körper wichtig ist.

Weitere positive Effekte gehen von den wertvollen Nahrungsfasern und dem Inhaltsstoff Inulin aus, die zu einer gesunden Darmflora, Regulierung der Darmtätigkeit und zur Vorbeugung von Verstopfungen beitragen. Sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole, Carotinoide, Flavonoide) haben zudem einen positiven Einfluss auf Blutdruck, Cholesterin, Verdauung und das ganze Immunsystem.

Salatsorten wie Chicorée, Endivie oder Ciccorino Rosso enthalten Bitterstoffe, die vor allem für Galle und Leber einen gesundheitlichen Nutzen bringen.

11 Tipps zu Rucola und Salat bei Histamin-Intoleranz

  1. Rucola enthält das biogene Amin Tyramin und steht zudem im Verdacht, die Ausschüttung von Histamin im Körper zu fördern, daher sollte man bei einer Histamin-Intoleranz nicht viel davon essen.
  2. Eine histaminarme Alternative ist Löwenzahn, der Rucola auch optisch ähnelt. Zudem gilt fast jede Art von Salat als gut verträglich mit Histamin-Intoleranz.
  3. Obwohl Salat zu 95 Prozent aus Wasser besteht, ist er eine regelrechte Vitaminbombe und zudem gut für die Verdauung.
  4. Aufpassen muss man mit Histamin-Intoleranz bei weiteren Salatzutaten und der Soße: Tomaten, Parmesan, Oliven, Avocado oder Sprossen sind Tabu, dies gilt auch für Salatsoßen auf Basis von Sonnenblumenöl, Walnussöl, Rotweinessig oder Balsamico sowie histaminhaltige Nüsse und Kerne.
  5. Wer seinen Blattsalat histaminarm aufpeppen will, kann auf Möhren, Zucchini, Paprika, Rote Beete, Brokkoli, weiße Zwiebeln (weiße Schale), rote Zwiebeln, Olivenöl, Rapsöl, Kürbiskernöl, Branntweinessig und Verjus zurückgreifen. Ein Rezept für ein histaminarmes Salatdressing findest du hier>
  6. Wer Sattmacher im Salat braucht, kann kalten Quinoa, Couscous oder Wildreis beigeben und den Salat mit gerösteten Kürbis- oder Pistazienkernen bestreuen. Als Käse eignet sich histaminarmer Mozzarella.
  7. Rucola und Blattsalat kann sehr viel Nitrat enthalten, das natürlicherweise im Boden vorkommt bzw. über Düngemittel in die Umwelt gelangt. Beim Verzehr von Salat in normalen Mengen stellt die Belastung aber keine gesundheitliche Gefahr dar.
  8. Nitratgehalt reduzieren: Blattgemüse vor dem Verzehr gründlich waschen und in einem Sieb trocknen. Stiele, große Blattrippen und äußere Hüllblätter abschneiden. Salat nur in der Hauptsaison (Mai bis Oktober) kaufen, denn Salat aus Freilandanbau enthält am wenigsten Nitrat.
  9. Im Winter rückstandsärmere Wurzelgemüse essen, z.B. Möhren, Kartoffeln oder Rote Beete. Für Salate eignen sich zudem Spitzkohl, Brokkoli oder Kürbis.
  10. In Bio-Salaten steckt zwar auch Nitrat, aber keine Pestizide.
  11. Rucola gehört zur gleichen Familie wie Kohl und enthält wie andere Kohl­sorten Schwefel­verbindungen, die bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden, z.B. Blähungen oder Bauch­schmerzen, verursachen können.

Hilfe bei Histamin-Intoleranz

Am besten ist natürlich der komplette Verzicht auf histaminhaltige Lebensmittel, um die Symptome maximal abzuschwächen. Doch im Alltag ist es nicht immer möglich. Für solche Situationen gibt es Medikamente, die Histamin im Körper abbauen oder dessen Freisetzung verhindern.

Zur Linderung von Symptomen können Antihistaminika, die es als Nasensprays, Tabletten oder Augentropfen gibt, eingenommen werden.

Für den Abbau von Histamin ist das Enzym Diaminoxidase (DAO) zuständig. DAO wird im Darm gebildet. Bei einer Histamin-Intoleranz reicht die Menge an DAO nicht aus. Nahrungsergänzungsmittel wie DAOSiN* enthalten dieses Enzym und helfen beim Abbau von Histamin.
Warum DAO einnehmen bei einer Histamin-Intoleranz? Erfahre mehr…

Bei einer Histamin-Intoleranz besteht ein Ungleichgewicht im Körper. Um dieses Gleichgewicht wieder herzustellen, ist es hilfreich, Mineralstoffe und Vitamine einzunehmen, die bei der Diaminoxidase mitwirken.

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  • Mit dem Enzym DiAminOxidase: DAOSiN unterstützt den körpereigenen Abbau von Histamin mithilfe DiAminOxidase
  • Das magensaftresistente Nahrungsergänzungsmittel erhöht den DAO-Enzym-Gehalt im Dünndarm und hilft dem Körper dabei, Histamin abzubauen