Schlaf bei Histamin-Intoleranz [Ratgeber]

Ausreichend Schlaf ist essentiell, um gesund zu bleiben, gerade für Menschen mit Histamin-Intoleranz. In diesem Ratgeber aus unserer „Gut zu Wissen„-Rubrik erfährst du, warum Schlaf so wichtig ist, welche Rolle Histamin dabei spielt und mit welchen Tricks man gesunden Schlaf fördern kann.

Junge Frau sitzt mit Kopfschmerzen im Bett. Welche Rolle spielt Schlaf bei Histamin-Intoleranz? (histaminta.de)
Genug Schlaf zu finden, ist mit Histamin-Intoleranz gar nicht so einfach.

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Was hat Histamin mit Schlaf zu tun?

Wer von einer Histamin-Intoleranz betroffen ist, sollte dem Thema Schlaf einen hohen Stellenwert einräumen. Denn gesunder Schlaf ist das beste natürliche Antihistaminikum und der beste Mastzellenstabilisator (hemmt die Ausschüttung von Histamin). Für die Histaminregulation im Gehirn ist es vor allem wichtig, ausreichend Tiefschlaf zu bekommen. In der Tiefschlafphase regenerieren sich das Immunsystem sowie die Nerven- und Muskelzellen, und Gehirn-Histamin wird zu Methyl-Histamin abgebaut.

Mit Histamin-Intoleranz gestaltet sich dies allerdings nicht ganz so einfach. Denn ein hoher Histaminspiegel und erholsamer Schlaf schließen sich praktisch gegenseitig aus. Histamin im Gehirn wirkt ähnlich stimulierend wie Koffein. Am Tage schärft es unsere Sinne, nachts raubt es uns den Schlaf – Adrenalin wird ausgeschüttet, wodurch der Körper den Puls hochfährt und in ständiger Alarmbereitschaft ist. Kommen zu den genannten Beschwerden weitere histaminbedingte Symptome wie Juckreiz, Herzrasen, Bauchschmerzen oder Übelkeit hinzu, werden die Einschlafprobleme noch verstärkt. Doch es gibt einfache Regeln, die dabei helfen, Schlafprobleme in den Griff zu kriegen.

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Warum sollte man mehr schlafen?

Schlaf hat eine elementare biologische Funktion. Während wir schlafen, läuft unser Körper auf Sparflamme, Herzschlag und Blutdruck sinken, Stoffwechselprozesse wie der Zucker- und Fettstoffwechsel optimieren sich, in den Zellen laufen Reparaturprozesse ab, das Immunsystem wird gestärkt. Schlaf ist also besonders wichtig für die Regeneration, aber es gibt noch viele weitere positive Folgen von gesundem Schlaf:

  • Stärkt das Herz
  • Stabilisiert den Blutzuckerspiegel, senkt das Diabetesrisiko
  • Verbessert die Regeneration
  • Fördert den Muskelaufbau (Muskeln reparieren und restaurieren sich, Glykogenspeicher werden aufgefüllt)
  • Schützt vor Übergewicht (zu kurzer Schlaf verringert das Sättigungsgefühl, fördert Heißhungerattacken sowie eine verstärkte Fettspeicherung)
  • Erhöht die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit am Tag (bessere Gedächtnisleistung)
  • Erhöht die Belastbarkeit und emotionale Stabilität (mehr Zufriedenstellung, positiverer Umgang mit Familie und Freunden)
  • Beruhigt den Vagus Nerv (Schaltzentrale der Entspannung)
  • Stärkt das Immunsystem und verringert die Infektanfälligkeit (die Abwehrzellen/T-Zellen sind vor allem nachts aktiv, haften sich an befallene Körperzellen und vernichten sie, Schlafmangel bewirkt das Gegenteil)
  • Wirkt als natürliches Antihistaminikum (im Schlaf wird der Histaminspiegel auf natürliche Art und Weise gesenkt)
Darum solltest du mehr schlafen. 10 Gründe mehr zu schlafen. Grafik / Schaubild (histaminta.de)
Ausreichend Schlaf ist der Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden.

Allerdings heißt das nicht, dass man den ganzen Tag schlafend im Bett verbringen sollte. Denn dauerhaft zu viel Schlaf kann negative Folgen haben. Laut einer Studie gibt es einen Zusammenhang zwischen mehr als zehn Stunden Schlaf pro Nacht und dem sogenannten „metabolischen Syndrom“, darunter versteht man das gemeinsame Auftreten von Risikofaktoren für Herz- und Kreislauferkrankungen (AOK-Gesundheitsmagazin>).

Die optimale Schlafdauer ist individuell: Laut Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) sollten Erwachsene die Dauer dem eigenen Schlafbedürfnis anpassen und nicht vermeintlichen Zeitvorgaben von z.B. 7 Stunden starr folgen.

Schlafmittel und andere Medikamente mit Histamin-Intoleranz?

Antihistaminika sollten nicht dauerhaft und nur in Ausnahmefällen eingenommen werden, beispielsweise wenn man unter Atemnot leidet und der Körper den Histaminspiegel nicht selbst wieder abgebaut bekommt. H1-Antihistaminika haben den Nachteil, dass sie schläfrig machen und der Körper quasi gezwungen wird, zu schlafen. Auch ist nicht jedes Antihistaminikum mit Histamin-Intoleranz verträglich. Einige haben Wirk- oder Hilfsstoffe, die das abbauende Enzym Diaminoxidase (DAO) hemmen, wodurch sich die Symptomatik noch verstärken kann.

Einen ausführlichen Artikel zum Thema Antihistaminika findest du hier>

Bei Schlaftabletten sollte man, insbesondere mit einer Histamin-Intoleranz, vorsichtig sein. So zählen z.B. die als Schlaf- und Narkosemittel verwendeten Barbiturate zu den Histaminliberatoren, die eine Ausschüttung von körpereigenem Histamin aus Mastzellen oder anderen histaminbildenden Zellen auslösen können. Das Schlaf- und Beruhigungsmittel Diazepam (früher Valium) und das H1-Antihistaminikum Diphenhydramin enthalten Wirkstoffe, welche die wichtigen Histamin-Abbau-Enzyme – Diaminoxidase (DAO) und Histamin-N-Methyltransferase (HNMT) – hemmen, sogenannte DAO– und HNMT-Blocker.

Eine Liste mit unverträglichen Arzneimitteln findest du hier>

Pflanzliche Alternativen sind deshalb die bessere Wahl: Entspannende Kräuter wie Lavendel, Passionsblume, Baldrian und auch Kamille können deinen Schlaf positiv beeinflussen.

Es gibt zudem Nahrungsmittel, die Schlaf fördern, weil sie das Schlafhormon Melatonin enthalten oder die essentielle Aminosäure Tryptophan sowie Magnesium und B-Vitamine, die der Körper wiederum zu Melatonin umbaut. Leider sind viele dieser Lebensmittel mit Histamin-Intoleranz unverträglich (z.B. Bananen, Walnüsse, Cashews, getrocknete Tomaten, Pilze, Oliven oder Schokolade). Aber es gibt auch verträgliche Alternativen, die man beim Abendbrot zu sich nehmen kann: Milch, Haferflocken, Eier oder Cranberrys.

Wer häufiger Probleme mit dem Einschlafen hat, kann Tryptophan auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, was unserer Erfahrung nach in vielen Fällen schon hilft:

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12 Tipps für einen gesunden Schlaf mit Histamin-Intoleranz

  1. Abendessen so früh wie möglich einnehmen (mind. 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen), auf schwer verdauliche Kost (histaminhaltige Lebensmittel, Fastfood, AlkoholKoffein, Nikotin) verzichten.
  2. Geregelte Schlafzeiten, nicht zu spät ins Bett gehen, denn zwischen 1 und 3 Uhr nachts entgiftet unsere Leber.
  3. Regelmäßiger moderater Sport (ruhigere Sportarten wie gemäßigtes Krafttraining, Pilates oder Yoga) und sanfte Spaziergänge können die Schlafqualität verbessern, aber Vorsicht: Sport erhöht die physiologische Erregung und kann, wenn er spät am Abend ausgeübt wird, zu Schlafstörungen führen.
  4. Atmosphäre im Schlafzimmer optimieren: absolute Dunkelheit während des Schlafens (Schlafhormon Melatonin kann nicht bei Helligkeit gebildet werden), Lärm reduzieren (notfalls mit Ohrstöpseln), angenehme Schlaftemperatur (16-18°C, sodass man weder schwitzt noch friert), bequeme Matratze, saubere Luft (gegen Staub, Pollen, Tierhaare hilft ein Luftfilter, z.B. der mobile Levoit Luftreiniger*).
  5. Viele Menschen sind von einer Hausstaubmilbenallergie betroffen und dadurch bedingten Schlafstörungen. In dem Fall gilt: 3x täglich Stoßlüften (5-15 Min.), keine Pflanzen und wenig Staubfänger im Schlafzimmer, bei der Zimmerreinigung möglichst wenig Staub aufwirbeln (Böden feucht wischen), Bettzeug gut lüften und regelmäßig waschen (mind. 60°C), Encasings verwenden (gute Milbenschutzbezüge für Matratzen*, Decken* und Kissen* findet man z.B. bei Amazon). Auch eine spezifische Immuntherapie kann helfen.
  6. Kurz vor dem Zubettgehen nicht mehr vor dem Bildschirm hängen und E-Mails checken, Serien streamen oder mit dem Smartphone herumspielen.
  7. Entspannendes Abendritual entwickeln, z.B. Yoga, Atemübungen, Meditation, Tees (beruhigend wirken Lavendel oder Zitronenmelisse) oder ein Buch lesen (physisch, nicht digital).
  8. Konflikte nicht mit in den Schlaf nehmen (z.B. herumschwirrende Gedanken und ungelöste Konflikte aufschreiben und so festlegen, dass man sich am morgigen Tag damit befassen wird).
  9. Stress möglichst reduzieren, einen ausführlichen Artikel zum Thema Stress und Histamin-Intoleranz findest du hier>
  10. Nicht in Embryonal-Position (gleiche Haltung wie tagsüber beim Sitzen!) schlafen. Die Folge: Muskeln der Körper-Vorderseite ziehen sich zusammen, Verspannungen (Schmerzen) entstehen. Besser: je nach Vorliebe in Seitenlage gerade und ausgestreckt schlafen oder in Rückenlage (falls beides nicht geht, Bauchlage versuchen). Mit gezielten Übungen kann man viel gegen Schmerzen tun, gute Erfahrungen haben wir mit den Übungen und Faszien-Sets* der Schmerzexperten von Liebscher & Bracht gemacht.
  11. Es gibt bestimmte Nahrungsmittel, die Schlaf fördern, weil sie das Schlafhormon Melatonin enthalten oder die essentielle Aminosäure Tryptophan sowie Magnesium und B-Vitamine, die der Körper wiederum zu Melatonin umbaut. Leider sind viele dieser Lebensmittel mit Histamin-Intoleranz unverträglich (z.B. Bananen, Walnüsse, Cashews, getrocknete Tomaten, Pilze, Oliven oder Schokolade). Zum Glück verträgliche Alternativen, die man beim Abendbrot zu sich nehmen kann, etwa Milch, Haferflocken, Eier oder Cranberrys.
  12. Wer häufiger Probleme mit dem Einschlafen hat, kann Tryptophan* auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, was unserer Erfahrung nach in vielen Fällen schon hilft.

Hilfe bei Histamin-Intoleranz

Am besten ist natürlich der komplette Verzicht auf histaminhaltige Lebensmittel, um die Symptome maximal abzuschwächen. Doch im Alltag ist es nicht immer möglich. Für solche Situationen gibt es Medikamente, die Histamin im Körper abbauen oder dessen Freisetzung verhindern.

Zur Linderung von Symptomen können Antihistaminika, die es als Nasensprays, Tabletten oder Augentropfen gibt, eingenommen werden.

Für den Abbau von Histamin ist das Enzym Diaminoxidase (DAO) zuständig. DAO wird im Darm gebildet. Bei einer Histamin-Intoleranz reicht die Menge an DAO nicht aus. Nahrungsergänzungsmittel wie DAOSiN* enthalten dieses Enzym und helfen beim Abbau von Histamin.
Warum DAO einnehmen bei einer Histamin-Intoleranz? Erfahre mehr…

Bei einer Histamin-Intoleranz besteht ein Ungleichgewicht im Körper. Um dieses Gleichgewicht wieder herzustellen, ist es hilfreich, Mineralstoffe und Vitamine einzunehmen, die bei der Diaminoxidase mitwirken.