Speiseöle bei Histamin-Intoleranz [Ratgeber]

Hochwertige Fette und Öle sind für den Menschen essentiell und auch in der Küche unverzichtbar. Speiseöle gibt es aus Oliven, Sonnenblumen, Kürbiskernen, Nüssen und anderen Früchten. Doch welche Speiseöle sind verträglich mit Histamin-Intoleranz? Und woran erkennt man überhaupt gesunde Speiseöle? Antworten auf diese und weitere Fragen findest du in diesem Lebensmittel-Ratgeber.

Speiseöl / Olivenöl in einer Glaskaraffe, das in eine Glasschale gegossen wird, die auf einem Holztisch steht, der dekoriert ist mit Oliven und Kräutern. Welche Speiseöle eignen sich bei Histamin-Intoleranz (histaminta.de)
Welche Speiseöle kann man mit Histamin-Intoleranz zum Kochen, Braten und Backen verwenden?

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Welche Speiseöle sind verträglich mit Histamin-Intoleranz?

Reine Pflanzenöle gelten ‒ neben Wasser, raffiniertem Salz und Zucker ‒ als die einzigen Lebensmittel, die naturgemäß kein Histamin enthalten. Trotzdem sind nicht alle Speiseöle verträglich mit Histamin-Intoleranz, einige können Entzündungen fördern, andere bestehen aus unverträglichen Zutaten oder bilden schädliche Transfettsäuren. Folgende Speiseöle lassen sich in der Regel gut in eine histaminarme Ernährung integrieren:

  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Kokosöl, Kokosfett
  • Palmfett, Palmöl, Palmkernöl (Bio)*
  • Kürbiskernöl
  • Leinöl
  • Schwarzkümmelöl
  • Borretschöl
  • andere Öle aus verträglichen Nüssen, Kernen und Samen (z.B. Hanföl, Chiaöl, Macadamiaöl, Paranussöl, Pistazienkernöl)
  • Butter (Süßrahm)
  • Ghee
  • Kakaobutter
  • Margarine (ohne unverträgliche Zusatzstoffe und Sonnenblumenöl)

Wir verwenden oft natives Kokosöl, weil es gut verträglich und relativ hitzeunempfindlich ist. Dadurch lässt es sich hervorragend zum Kochen und Braten verwenden. Für diesen Einsatzweck eignen sich auch Ghee, Kakaobutter (gut verträglich im Gegensatz zu Kakao oder Schokolade), Rapsöl oder Palmöl.

*Palmöl gilt als umstritten, weil in den Erzeugerländern (Indonesien, Malaysia) große Flächen an wertvollem Regenwald abgeholzt werden, um dort Ölpalmen in Monokulturen anzubauen. Wer Palmöl in seiner Küche verwendet, sollte daher Bio-Produkte aus fairem Handel wählen. Das darin enthaltene Palmöl wird unter besseren ökologischen und/oder sozialen Bedingungen erzeugt.

Rapsöl ist zwar geschmacklich neutral, dadurch aber ein echter Allrounder in der Küche. Zudem bietet Rapsöl ein ideales Fett­säurespektrum: lediglich 8 Prozent gesättigte Fett­säuren, 60 Prozent einfach ungesättigte Fett­säuren (vor allem Ölsäure), 32 Prozent mehr­fach ungesättigte Fett­säuren – davon etwa zwei Drittel Omega-6-Fett­säuren und ein Drittel Omega-3-Fett­säuren.

Der „Cholesterinsenker“ Leinöl und das nussig-milde, sattgrüne Kürbiskernöl eignen sich zum Anmachen von kalten Speisen, wie Salaten, Dressings, Dips oder Quarkdesserts. Für die heiße Küche sind Lein- und Kürbiskernöl über­haupt nicht geeignet. Beide Öle sollten im Kühl­schrank aufbewahrt und möglichst schnell verbraucht werden, denn sie sind sehr empfindlich und werden schnell ranzig.

Auch Schwarzkümmelöl und Borretschöl sind in der kalten Küche vielseitig verwendbar und haben einen positiven Einfluss auf den Histamin-Abbau von Histamin. Schwarzkümmelöl (im Geschmack kräftig und leicht scharf) verhindert die Histaminausschüttung im Körper und gilt somit als Antihistaminikum. Borretschöl hat einen frisch-säuerlichen, gurkenähnlichen Geschmack und enthält so viel entzündungshemmende Gamma-Linolensäure wie kein anderes Speiseöl. Beide Öle sind kaltgepresst und in Bio-Qualität sehr gesund. Man sollte sie aber nicht kochen, da sich die wertvollen Inhaltsstoffe unter Hitzeeinfluss schnell verflüchtigen.

Auch hochwertige Speiseöle aus Oliven sind mit Histamin-Intoleranz meist gut verträglich. Olivenöl passt in die kalte (Salate, Antipasti) und warme Küche (z.B. Pasta), auch für Marinaden ist Olivenöl perfekt. Die Temperatur sollte – wie bei anderen Ölen und Fetten auch – aber nicht mehr als 175 Grad Celsius betragen, weil sich sonst kritische Stoffe bilden können. Wer zusätzlich von einer Salicylat-Unverträglichkeit betroffen ist, sollte Olivenöl allerdings meiden.

Bei Margarine muss man die Zusatzstoffe im Blick behalten! Welche Zusatzstoffe unverträglich sind, erfährst du hier>

Raps-, Kokos- und Leinöle in Bioqualität gibt es inzwischen bei jedem gut sortierten Supermarkt, Discounter oder in Drogerien (z.B. dm, Rossmann). Gutes Oliven-, Palm- und Kürbiskernöl findet man z.B. im Bioladen.

Wir haben drei passende, naturbelassene Produkte verlinkt, die jeweils eine hohe Qualität bieten:

Le Terre di Colombo – Bio-Olivenöl Extra

  • 0,75 Liter natives Bio-Olivenöl, ohne Zusätze
  • gerippte Flasche mit praktischem Verschluss
  • Angebaut + kaltgepresst in Italien mit regionalen Oliven

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Steirisches Kürbiskernöl BIO

  • 1 Liter Bio-Kürbiskernöl aus der Steiermark
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  • Köstlich für Salate, Herzhaftes oder Süßspeisen

Welche Speiseöle sind schlecht verträglich?

Wie bereits erwähnt, sind reine Speiseöle eigentlich histaminarm, dennoch gibt es einige Speiseöle, die man mit einer Histamin-Intoleranz eher meiden oder zumindest nicht andauernd verzehren sollte:

  • Walnussöl
  • Distelöl
  • Sonnenblumenöl
  • andere Öle aus verträglichen Nüssen, Kernen, Früchten und Samen, z.B. Erdnussöl, Haselnussöl, Pekannussöl, Sojaöl, Sesamöl, Mohnöl
  • Schweineschmalz
  • Margarine mit unverträglichen Zusatzstoffen und/oder Sonnenblumenöl
  • Raffinierte und industriell verarbeitete Öle, Frittierfette (enthalten entzündungsfördernde Transfettsäuren)

Walnussöl ist eines der unverträglichsten Speiseöle mit Histamin-Intoleranz. Die Schweizerische Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz (SIGHI) hat Walnussöl mit einer „2“ eingestuft, was so viel bedeutet wie „Unverträglich, deutliche Symptome bei üblicher Verzehrmenge“.

Distelöl sollte man nur in kleinen Mengen konsumieren, es ist zwar histaminarm, aber in größeren Mengen und auf Dauer entzündungsfördernd. Mit Sonnenblumenöl verhält es sich ähnlich: Der einmalige Verzehr gilt als unproblematisch, der regelmäßige Konsum kann jedoch langfristig Entzündungen begünstigen.

Auch mit Speiseölen aus anderen unverträglichen Nüssen, Kernen, Samen und Früchten, wie Erdnussöl, Sesamöl oder Sojaöl, ist mit Histamin-Intoleranz eher Zurückhaltung geboten. Man sollte allerdings auch nichts von vorneherein ausschließen und immer erst die eigene Verträglichkeitsschwelle vorsichtig austesten.

Gar nicht auf den Speisezettel gehören industriell verarbeitete Öle (raffinierte Öle). Denn jegliche industrielle Verarbeitung zerstört das natürliche Gleichgewicht der Fettsäuren und kann somit zu Oxidationsprozessen und der Entstehung von schädlichen Transfettsäuren führen. Also Finger weg von fetthaltigen Backwaren und frittierten Erzeugnissen!

Transfettsäuren verbergen sich häufig hinter den folgenden Begriffen:

  • Teilweise gehärtete Fette
  • Gehärtete Fette
  • Pflanzliche Fette

Woran erkenne ich gesunde Speiseöle?

Speiseöle sollten so hochwertig und so unverarbeitet wie nur möglich sein. Nur dann sind die Öle gesund und ausgewogen.

  • Sie sind „kalt gepresst“ bzw. „nativ“ (naturbelassen)
  • Haben eine trübe Farbe
  • Haben einen intensiven Geschmack
  • Enthalten Vitamine und Nährstoffe
  • Sind im Einkauf teurer (am besten Bio-Qualität)

Tipp: Auf dem Etikett von Speiseöl muss der Gehalt an gesättigten Fett­säuren stehen. Mehr als 20 Prozent sollten es idealer­weise nicht sein. Viele Anbieter nennen noch die Gehalte an einfach und mehr­fach ungesättigten Fett­säuren. Öle, die mindestens 0,6 Prozent Alpha-Linolensäure enthalten, dürfen mit hohen Omega-3-Fett­säuregehalten werben.

Kaltgepresst oder Raffiniert?

Kaltgepresste und naturbelassene (native) Öle werden aus Samen, Früchten oder Nüssen ohne Wärmezufuhr gepresst bzw. zentrifugiert. Sie haben einen intensiveren Geschmack und eignen sich zum Abschmecken kalter Gerichte. Wer seinen Salat mit Öl verfeinern möchte, greift am besten zu kaltgepresstem Oliven-, Kürbiskern- oder Leinöl.

Die Vorteile von kalt gepresstem Öl sind die hohe Qualität, die enthaltenen Vitamine sowie die gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Nachteil: Kaltgepresste (native) Öle sollten nicht stark erhitzt werden. Genauer gesagt: Für Speisen, die bei mittleren Temperaturen (120 bis 180 Grad) zubereitet werden, kann man sie noch verwenden. Aber bei höheren Temperaturen verlieren kaltgepresste Speiseöle den Geschmack und ihre gesunden Inhaltsstoffe. Auch sollte nicht jedes Öl erhitzt werden. Leinöl etwa ist nicht hitzebeständig, die Omega-3-Fettsäuren gehen verloren, wenn das Öl heiß wird.

Raffinierte Speiseöle werden meist heiß gepresst und anschließend mit Chemie (Lösungsmitteln) extrahiert. Vorteil von raffiniertem Öl: Es ist hitzebeständig (ideal fürs Kochen, Backen, Braten und Frittieren), länger haltbar und aufgrund der geringeren Qualitätsanforderungen auch billiger. Die Nachteile: Beim Raffinieren verliert das Öl seine typische Geschmacksnote, und durchs Erhitzen werden Vitamine zerstört. Raffiniertes Öl gilt als schlechter verträglich mit Histamin-Intoleranz.

Die Alternativen: Kokosöl ist ebenfalls relativ hitzestabil und vielseitig einsetzbar. Dies gilt auch für Palmöl, Rapsöl, Ghee und Kakaobutter. Sie enthalten allesamt gesättigte Fettsäuren, haben somit einen höheren Schmelzpunkt und können bestens zum Kochen und Braten verwendet werden.

Welche histaminarmen Speiseöle eigenen sich für welchen Zweck?

  • Kalte Küche: Olivenöl, Rapsöl, Kürbiskernöl, Leinöl, Hanföl, Schwarzkümmelöl
  • Zum Erhitzen: Kokosöl, Rapsöl, Ghee, Kakaobutter, Palmöl (Bio)

Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, mehr gesundheitsfördernde Fette aus Pflanzen aufzunehmen und weniger tierische Fette, wie Butter oder Schmalz. Während in tierischen Fetten oft viele gesättigte Fettsäuren enthalten sind, finden sich in Pflanzenölen gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure (Omega-9-Fettsäure), Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und Linolensäure (Omega-3-Fettsäuren). Wer vermehrt gute Fette zu sich nimmt, kann so das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung und den Cholesterinspiegel senken, sein Immunsystem stärken und Entzündungsreaktionen verringern.

Gesättigte Fettsäuren kommen meistens in tierischen Lebensmitteln vor, aber auch in Palmöl, Kokosöl, Kakaobutter oder Ghee. Auch mit Histamin-Intoleranz lassen sich die genannten Fette zum Braten und Kochen verwenden. Sie können bei Zimmertemperatur gelagert werden und sind nicht so empfindlich wie die ungesättigten Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die der Körper auch selbst herstellen kann, sie sind wichtig, aber nicht essentiell. Die einfach ungesättigten Fettsäuren kommen in pflanzlichen kaltgepressten Ölen, wie Olivenöl oder Rapsöl, vor. Rapsöl besteht zu ca. 60 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren. Zudem steckt viel Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure) und Vitamin E drin. Olivenöl hat einen besonders hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (80 Prozent) sowie an sekundären Pflanzenstoffen. Aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften kann Olivenöl entzündungshemmend wirken, den Blutdruck senken und die Hautalterung verlangsamen.

Tipp: Öle mit einfach ungesättigten Fettsäuren sollten dunkel und kühl gelagert (aber nicht im Kühlschrank, weil sie dort flockig/fest werden) und nicht über 180°C erhitzt werden. Auch wer Chiasamen, Leinsamen oder histaminarme Nusssorten (z.B. Macadamia) isst, versorgt seinen Körper mit wichtigen einfach ungesättigten Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell, das heißt, wir müssen sie über die Nahrung zuführen. Zu den Speiseölen mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören Leinöl und Hanföl sowie die bei Histamin-Intoleranz eher unverträglichen Sorten Sonnenblumenöl, Walnussöl und Sojaöl.

Diese Öle sind sehr hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich und sollten daher geschlossen, dunkel und kühl gelagert werden. Als Faustformel gilt: Je höher der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in einem Speiseöl, desto weniger hitzeverträglich ist es. Speiseöle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten keinesfalls über 130°C erhitzt werden, da ansonsten Transfettsäuren entstehen, die Entzündungen fördern und die Cholesterinwerte erhöhen können. Trans-Fettsäuren treten oft in fetthaltigen Backwaren (Backmargarine) und frittierten Erzeugnissen (Frittierölen) auf, weshalb man Fertigprodukte so gut es geht meiden sollte.

Tipp: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht in großen Mengen verzehren, da sie ab einem gewissen Punkt zu chronische Entzündungen im Körper beitragen können. Trotz allem sind sie für uns absolut essentiell und können auch bei einer Histamin-Intoleranz vor allem durch Leinöl (und Hanföl), Rapsöl, histaminarme Nüsse und Samen aufgenommen werden. Anstatt zu Margarine sollte man lieber zu Ghee oder Butter von weidegefütterten Tieren greifen (wer Milchprodukte verträgt und konsumiert).

12 wichtige Tipps zu Speiseölen bei Histamin-Intoleranz

  1. Reine Öle gelten zwar als histaminarm, aber trotzdem sind nicht alle Speiseöle gut verträglich mit Histamin-Intoleranz.
  2. Walnussöl meiden, ebenso raffinierte und industriell verarbeitete Öle, Frittierfette, Fertiggerichte und Lebensmittel, deren Zutatenlisten Begriffe wie „Teilweise gehärtete Fette“, „Gehärtete Fette“ oder „Pflanzliche Fette“ beinhalten (enthalten oft Transfettsäuren).
  3. Sonnenblumenöl und Distelöl nicht dauerhaft in größeren Mengen konsumieren.
  4. Bei Margarine auf die Zusatzstoffe achten!
  5. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, gesundheitsfördernde Fette aus Pflanzen tierischen Fetten, wie Butter oder Schweineschmalz, vorzuziehen.
  6. Kaltgepresste bzw. native Pflanzenöle in Bioqualität sind besonders gesund und ausgewogen.
  7. Wenn nicht explizit „kaltgepresst“, „nativ“ oder „nativ extra“ auf dem Etikett steht, handelt es sich in der Regel um ein raffiniertes Öl (oder eine Mischung) mit geringeren Qualitätsanforderungen.
  8. Kaltgepresste Öle passen gut zu kalten Speisen. In der histaminarmen kalten Küche haben sich z.B. Olivenöl, Kürbiskernöl, Leinöl, Hanföl und Schwarzkümmelöl bewährt.
  9. Zum Erhitzen (bis ca. 180°C) eignen sich Kokosöl, Rapsöl, Ghee, Kakaobutter oder Palmöl (Bio).
  10. Für besonders hohe Temperaturen und beim Frittieren gibt es spezielle Bratöle und sogenannte High-Oleic-Öle, die mit Histamin-Intoleranz nicht zu empfehlen sind.
  11. Öle mit hohem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Olivenöl) dunkel und kühl lagern (aber nicht im Kühlschrank, weil sie dort flockig/fest werden) und nicht über 180°C erhitzen. Auch wer histaminarme Nüsse oder Samen (z.B. Macadamia, Leinsamen) isst, versorgt seinen Körper mit wichtigen einfach ungesättigten Fettsäuren.
  12. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht in großen Mengen verzehren, da sie ab einem gewissen Punkt zu chronische Entzündungen im Körper beitragen können. Trotz allem sind sie für uns absolut essentiell und können bei Histamin-Intoleranz durch Leinöl (oder Hanföl), Rapsöl sowie histaminarme Nüsse oder Samen aufgenommen werden.

Hilfe bei Histamin-Intoleranz

Am besten ist natürlich der komplette Verzicht auf histaminhaltige Lebensmittel, um die Symptome maximal abzuschwächen. Doch im Alltag ist es nicht immer möglich. Für solche Situationen gibt es Medikamente, die Histamin im Körper abbauen oder dessen Freisetzung verhindern.

Zur Linderung von Symptomen können Antihistaminika, die es als Nasensprays, Tabletten oder Augentropfen gibt, eingenommen werden.

Für den Abbau von Histamin ist das Enzym Diaminoxidase (DAO) zuständig. DAO wird im Darm gebildet. Bei einer Histamin-Intoleranz reicht die Menge an DAO nicht aus. Nahrungsergänzungsmittel wie DAOSiN* enthalten dieses Enzym und helfen beim Abbau von Histamin.
Warum DAO einnehmen bei einer Histamin-Intoleranz? Erfahre mehr…

Bei einer Histamin-Intoleranz besteht ein Ungleichgewicht im Körper. Um dieses Gleichgewicht wieder herzustellen, ist es hilfreich, Mineralstoffe und Vitamine einzunehmen, die bei der Diaminoxidase mitwirken.

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  • Mit dem Enzym DiAminOxidase: DAOSiN unterstützt den körpereigenen Abbau von Histamin mithilfe DiAminOxidase
  • Das magensaftresistente Nahrungsergänzungsmittel erhöht den DAO-Enzym-Gehalt im Dünndarm und hilft dem Körper dabei, Histamin abzubauen