Spinat bei Histamin-Intoleranz? [Ratgeber]

Nicht nur dank des spinat-essenden Comic-Superhelden „Popeye“ ist Spinat ein beliebtes Lebensmittel. In den grünen Blättern stecken jede Menge Vitamine und Mineralien. Und da der größte Teil des hierzulande verkauften Spinats auch regional angebaut wird, verfügt er über eine ausgezeichnete Klimabilanz. Außerdem ist Spinat in der Küche vielseitig verwendbar – als Rahmspinat (z.B. zu Spiegelei und Kartoffeln), gedünstete Gemüsebeilage oder Smoothie-Zutat. Aber ist Spinat auch bei Histamin-Intoleranz verträglich?

Spinat bei Histamin-Intoleranz? (histaminta.de)
Wie verträglich ist Spinat bei Histamin-Intoleranz?

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Ist Spinat histaminarm?

Spinat enthält von Natur aus viel Histamin. Zudem zählt er zu den sogenannten Histaminliberatoren, die das körpereigene Histamin freisetzen und somit die Symptome einer Histamin-Intoleranz noch verstärken können.

Geschockter Spinat, Illustration,  Histamin-Intoleranz (histaminta.de)

Spinat ist also für die meisten Menschen mit Histamin-Intoleranz kein geeignetes Gemüse. Dies gilt auch für tiefgekühlten Spinat bzw. Rahmspinat. Allerdings gibt es auch Ausnahmen, da jeder individuell anders reagiert. Mit sehr kleinen Portionsgrößen kann man die eigene Verträglichkeitsschwelle vorsichtig austesten.

Wie gesund ist Spinat wirklich?

Rund um Spinat ranken sich einige Mythen, allen voran der angeblich so hohe Eisengehalt, der allerdings auf einem Messfehler aus dem 19. Jahrhundert beruht. Oder die Annahme, dass man Spinat nicht aufwärmen dürfe, weil dabei krebserregende Nitrosamine entstünden. Tatsächlich kann man Spinat bedenkenlos ein zweites Mal aufwärmen. Wichtig ist aber, lange Warmhaltezeiten zu vermeiden, ihn rasch abkühlen zu lassen und anschließend abgedeckt im Kühlschrank oder Tiefkühlfach zu lagern. Das grüne Blattgemüse speichert nämlich viel Nitrat aus dem Boden, das nach und nach von Bakterien in Nitrit abgebaut und im Körper weiter zu krebserregenden Nitrosaminen umgewandelt wird. Kühlung bremst die Bildung von Nitrat im Spinat. Beim Blanchieren wird zudem ein Teil des Nitrats ans Kochwasser abgegeben.

Auch wenn Spinat weniger Eisen enthält, als früher angenommen, so ist das grüne Blattgemüse sehr gesund: Es trägt viel Vitamin K in sich, was den Schutz vor Osteoporose unterstützt. Außerdem beinhaltet Spinat eine große Menge Vitamin C und eine ganze Reihe an Mineralien wie Calcium, Kalium oder Magnesium. In Spinat steckt allerdings auch viel Oxalsäure. Diese hemmt wiederum die Aufnahme verschiedener Mineralien durch den Körper.

Welche Spinat-Alternativen bei Histamin-Intoleranz gibt es?

Da Spinat bei Histamin-Intoleranz oft nicht so gut verträglich ist, müssen histaminarme Alternativen her. Und da gibt es zum Glück einige:

Pak Choi bei Histamin-Intoleranz

Kartoffeln und Spiegelei ohne Spinat? Ja, das geht. Zum Beispiel das Kohlgewächs Pak Choi kann eine ebenso schmackhafte Beilage sein.

Zubereitung:

  • Pak Choi kleinschneiden und Strunk entfernen
  • Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln und in einer Pfanne mit Olivenöl oder Kokosöl anbraten
  • Pak Choi hinzugeben, kurz andünsten
  • Anschließend mit etwas Wasser ablöschen

Als naher Verwandter des Chinakohls findet Pak Choi auch in zahlreichen asiatischen Pfannengerichten Verwendung. Pak Choi ist histaminarm und zählt zu den leichter verdaulichen Kohlsorten, wodurch er auch für Menschen mit Histamin-Intoleranz eine Option ist.

Grünkohl bei Histamin-Intoleranz

Auch Grünkohl zählt zu den verträglicheren Kohlsorten. Vor der Zubereitung sollte man aber die krausen Blätter von Stielen und harten Blattrippen befreien und gründlich waschen (Grünkohl ist oft sehr sandig).

Zubereitung:

  • Vorher gut waschen!
  • Stiele und harte Blattrippen entfernen
  • Blätter in Streifen schneiden oder klein hacken
  • Kurz in Salzwasser blanchieren oder im Topf mit etwas Öl oder Butter dünsten

Das Wintergemüse Grünkohl macht sich auch gut in würzig-deftigen Eintöpfen. Dabei sollte er nicht zu lange kochen, um die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten. Außerdem eignet sich Grünkohl für die Zubereitung von Smoothies und Salaten.

Spinat-Alternativen bei Histamin-Intoleranz - von Mangold über Grünkohl bis Giersch. Grafik (histaminta.de)
Spinat gilt als nicht so gut verträglich bei Histamin-Intoleranz. Zum Glück gibt es Alternativen.

Mangold bei Histamin-Intoleranz

Gedünsteter Mangold – zum Beispiel mit etwas Salz, Pfeffer und Knoblauch abgeschmeckt – ergibt einen erstklassigen Spinat-Ersatz. Aber auch in anderen Gerichten sind die zarten Blätter eine passende Alternative. Der nussig-süßliche Geschmack erinnert an Spinat. Und in puncto Nährstoffgehalt steht Mangold dem Spinat in nichts nach. Zudem ist er perfekt geeignet für den Anbau im eigenen Gemüsegarten. Mangold enthält deutlich weniger Histamin als Spinat, gilt allerdings nur als „teilweise verträglich“ bei Histamin-Intoleranz – hier sollte man also mit kleineren Portionen die eigene Toleranzgrenze vorsichtig austesten.

Giersch bei Histamin-Intoleranz

Über Giersch im Garten wurde früher viel geschimpft – bis man entdeckt hat wie gesund und nahrhaft das „Unkraut“ ist. Giersch ist reich an Vitamin C, welches den Abbau von Histamin beschleunigt und wirkt zudem entzündungshemmend. Außerdem stecken in den Blättern große Mengen Vitamin A und viele Mineralstoffe. Giersch kann als Spinat, Gemüse, in grünen Smoothies und Salaten oder als Gewürz verwendet werden. Dafür eignen sich die jungen, hellgrünen Blätter am besten (ältere Blätter sind hart und bleiben auch beim Kochen zäh).

5 starke Tipps zum Spinatverzehr bei Histamin-Intoleranz

  1. Da Spinat viel Histamin enthält, sollte man ihn so weit wie möglich meiden.
  2. Es gibt viele nicht minder gesunde und ebenso schmackhafte Alternativen, z.B. leicht verdauliche Kohlgewächse wie Grünkohl, Mangold und Pak Choi oder das Wildkraut Giersch.
  3. Wer nicht auf Spinat verzichten will, sollte die eigene Toleranzgrenze mit kleineren Portionen vorsichtig austesten.
  4. Auch für Säuglinge (mindestens bis zum 6. Monat) ist Spinat nicht geeignet, da sie weitaus empfindlicher auf das enthaltene Nitrat reagieren als Erwachsene.
  5. Bei der Zubereitung von Spinat lässt sich der Nitratgehalt deutlich reduzieren. Dazu Stiele, große Blattrippen und äußere Hüllblätter abschneiden. Nach dem Blanchieren das Garwasser wegkippen – laut einem Bericht des LGL Bayern verbleiben darin 40 bis 80 Prozent des im Spinat enthaltenen Nitrats.

Hilfe bei Histamin-Intoleranz

Am besten ist natürlich der komplette Verzicht auf histaminhaltige Lebensmittel, um die Symptome maximal abzuschwächen. Doch im Alltag ist es nicht immer möglich. Für solche Situationen gibt es Medikamente, die Histamin im Körper abbauen oder dessen Freisetzung verhindern.

Zur Linderung von Symptomen können Antihistaminika, die es als Nasensprays, Tabletten oder Augentropfen gibt, eingenommen werden.

Für den Abbau von Histamin ist das Enzym Diaminoxidase (DAO) zuständig. DAO wird im Darm gebildet. Bei einer Histamin-Intoleranz reicht die Menge an DAO nicht aus. Nahrungsergänzungsmittel wie DAOSiN* enthalten dieses Enzym und helfen beim Abbau von Histamin.
Warum DAO einnehmen bei einer Histamin-Intoleranz? Erfahre mehr…

Bei einer Histamin-Intoleranz besteht ein Ungleichgewicht im Körper. Um dieses Gleichgewicht wieder herzustellen, ist es hilfreich, Mineralstoffe und Vitamine einzunehmen, die bei der Diaminoxidase mitwirken.

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