Vegan ernähren & Proteine mit Histamin-Intoleranz [Ratgeber]

Eiweiße – auch Proteine genannt – sind die Basis aller Lebensvorgänge. Doch mit Histamin-Unverträglichkeit kommen nicht alle Eiweißquellen infrage. Denn wo viele Proteine sind, ist auch Histamin vorhanden. Und wer sich mit Histamin-Intoleranz vegan ernährt, hat es noch schwieriger, genug Proteine aufzunehmen. Hier findest du wichtige Tipps, wie du deinen Eiweißbedarf trotzdem decken kannst. Auch auf histaminarme Proteinquellen für eine vegetarische sowie die omnivore (allesumfassende) Ernährungsweise gehen wir ein.

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Wie decke ich meinen Eiweißbedarf bei Histamin-Intoleranz?

Eiweiße bzw. Proteine sind unverzichtbar für die Struktur und Funktion von Zellen und Gewebe in unserem Körper (Haut, Haare, Muskeln, Knochen, Blut), sie spielen eine wichtige Rolle in vielen biologischen Prozessen (Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern) und sind zuständig für den Transport und die Speicherung von Nährstoffen in unseren Zellen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Die richtige Menge hängt davon ab, wie körperlich aktiv man ist. Eiweiß spielt nämlich eine wichtige Rolle beim Kraft- und Muskelaufbau und auch bei der Energiebereitstellung. Daher haben Kraft- und Ausdauersportler einen erhöhten Bedarf von 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Menschen mit einer Histamin-Intoleranz kann zu viel Protein allerdings auch schaden. Denn Histamin entsteht aus der Aminosäure Histidin. Und Aminosäuren sind wiederum Proteinbausteine. Viel Protein bedeutet also in der Regel auch viel Histamin. Daher gibt eine ganze Reihe an proteinreichen Lebensmitteln, die mit Histamin-Intoleranz gar nicht gut verträglich sind, darunter:

• Parmesan (und andere lange gereiften Käsesorten)
• Harzer Käse
• Garnelen (und andere Meeresfrüchte)
• Thunfisch
• Geräucherter Lachs
• Trockenfleisch, stark abgehangenes Rindfleisch („dry aged“)
• Salami und andere Rohwürste
• Rohschinken, Speck, Schinkenspeck
• Erdnüsse, Erdnussbutter
• Mandeln, Mandelmehl
• Cashews, Haselnüsse, Walnüsse
• Sojabohnen und Produkte aus Soja (Tofu, Sojamilch)
• Sonnenblumenkerne, Sonnenblumenöl
• Weizenkeime
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Champignons (und andere Pilze)
• Rosenkohl, Kohlrabi
• Spinat

Eine Übersicht mit allen histaminhaltigen und Histamin freisetzenden Lebensmitteln sowie den Alternativen findest du hier.

Es gibt zum Glück auch einige gute Proteinquellen, die sich für eine histaminarme Ernährung eignen. Damit für jeden etwas Passendes dabei ist, unterscheiden wir hierbei die vegane, vegetarische sowie die omnivore (allesumfassende) Ernährungsweise.

Proteinquellen für vegane Ernährung mit Histamin-Intoleranz

Wer sich vegan ernährt, der sollte auf eine gesunde Vollwertkost setzen mit viel Gemüse, nativen Ölen, Früchten, Vollkorngetreide, Wasser, Nüssen und Samen sowie entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln. Diese veganen Lebensmittel sind sowohl eiweißreich als auch histaminarm:

• Kürbiskerne, Kürbiskernmehl
• Hanfsamen, Hanfmehl, Hanfdrink
• Leinsamen, Leinmehl
• Kokos, Kokosmehl, Kokosmilch, Kokosdrink
• Amaranth
• Haferflocken
• Quinoa
• Hirse
• Chiasamen
• Pistazien
• Dinkelvollkornmehl
• Goji Beeren
• Getrocknete Kirschen und Aprikosen, Rosinen (jeweils ungeschwefelt, bio)
• Kartoffeln
• Brokkoli, Blumenkohl
• Spitzkohl
• Grünkohl
• Salat (z.B. Kopfsalat, Feldsalat)
• Kresse

Um den Proteinbedarf ausreichend zu decken, kann man ergänzend Proteinpulver aus Hanfsamen oder Kürbiskernen zu sich nehmen:

Wichtig: Besonders vegan lebende Menschen haben laut DGE ein hohes Risiko eines Vitamin-B12-Mangels, wenn das Vitamin-B12 nicht supplementiert wird, etwa in Form von Tropfen oder Tabletten. Wir haben zwei geeignete vegane Produkte verlinkt, die eine hohe Bioverfügbarkeit und Dosierung bieten:

Darüber hinaus sollte man als vegan lebender Mensch auch auf Vitamin B2, Vitamin D, Eisen, Selen, Zink, Jod, Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) und Calcium achten und seinen Mikronährstoffstatus mittels einer Laboruntersuchung regelmäßig kontrollieren lassen.

Mit Histamin-Intoleranz kommt noch hinzu: Damit der Körper wieder vermehrt das Enzym Diaminoxidase (DAO) bilden und somit wieder ausreichend Histamin abbauen kann, werden wichtige Baustoffe wie Vitamin C, Vitamin B6, Zink, Kupfer, Magnesium und Mangan dringend gebraucht. Hier findest du die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe bei einer Histamin-Intoleranz >

Zusätzliche Proteinquellen für Vegetarier

Wer sich vegetarisch ernährt und nicht vegan, für den sind auch frische Milchprodukte eine gute Eiweißquelle. Geeignet für eine histaminarme Kost sind unter anderem diese Lebensmittel (jeweils in der Naturform, ohne Zusatzstoffe):

• Magerquark
• Frischkäse, Schafs- und Ziegenfrischkäse
• Körniger Frischkäse, Hüttenkäse
• Mozzarella
• Ricotta, Mascarpone
• Junger Gouda, junger Butterkäse
• Kuhmilch, Schaf- und Ziegenmilch
• Sahne

Proteinquellen für die omnivore Ernährung

Wer von einer Histamin-Intoleranz betroffen ist und sich omnivor (allesumfassend) ernährt, also auch Fleisch und Fisch nicht ausschließt, der kann neben den genannten Eiweißquellen für vegan und vegetarisch lebende Menschen auch auf tierische Produkte zurückgreifen. Hierbei stechen unter anderem folgende histaminarme Lebensmittel als besonders proteinreich hervor:

• Hühner- oder Wachteleier
• Fangfrischer / „schiffsgefrorener“ Fisch (z.B. Seelachs, Forelle, Rot-/Wolfsbarsch, Bio-Pangasius)
• Frisches Fleisch (Hähnchen- oder Putenbrust ohne Haut, mageres Rindfleisch)
• Kochschinken (und andere gekochte Wurstwaren)

7 Tipps zu veganer Ernährung & Proteinen mit Histamin-Intoleranz

1. Unser Körper benötigt täglich eine ausreichende Menge an Proteinen bzw. Eiweiß. Empfohlen werden 1,0 -1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das hängt davon ab, wie körperlich aktiv du bist.
2. Manche proteinreiche Lebensmittel sind mit Histamin-Intoleranz unverträglich, z.B. Parmesan, Garnelen, Thunfisch, Räucherlachs, Trockenfleisch, Salami, Schinkenspeck, Soja, Sonnenblumenkerne, Pilze, Spinat und die meisten Nusssorten. Eine Übersicht mit histaminhaltigen und Histamin freisetzenden Lebensmitteln findest du hier.
3. Zum Glück gibt es auch eiweißreiche Nahrungsmittel, die gut verträglich sind. Bei der veganen Ernährungsweise sollten Kürbis-Kerne, Pistazien, Hanf-/Leinsamen, Amaranth, Haferflocken und Quinoa mehr in den Speiseplan integriert werden. Aber auch Chiasamen, Dinkelvollkornmehl, Kartoffeln und Brokkoli dürfen gerne häufiger auf dem Teller landen.
4. Um sicherzugehen, dass sich kein Vitamin- oder Mineralstoffmangel mit der Zeit einschleicht, empfiehlt es sich für Veganer, Vitamin B12 zu supplementieren und die kritischen Nährstoffe mithilfe eines Bluttests ca. alle 1-2 Jahre untersuchen zu lassen.
5. Für Vegetarier bieten auch frische Milchprodukte eine hervorragende Eiweißquelle, etwa Magerquark, Frischkäse, Mozzarella, junger Gouda oder Milch (jeweils in der Naturform, ohne Zusatzstoffe)
6. Wer von einer Histamin-Intoleranz betroffen ist und sich omnivor (allesumfassend) ernährt, kann zusätzlich auch auf tierische Produkte zurückgreifen, etwa fangfrischen bzw. „schiffsgefrorenen“ Fisch (Seelachs, Forelle, Rotbarsch, Bio-Pangasius), frische Hähnchen-/Putenbrust oder Kochschinken. Auch Eier bieten hochwertiges Eiweiß, das der Körper nahezu komplett verwerten kann.
7. Auf Fertigprodukte solltest Du mit Histamin-Intoleranz weitestgehend verzichten. Fastfood steckt voller Zusatzstoffe und weiterer histaminreicher Bestandteile. Wir empfehlen daher, immer selbst frisch zu kochen, um sicherzugehen, dass die Mahlzeiten nur histaminarme bzw. verträgliche Zutaten enthalten.