Wie Stress deine Histamin-Intoleranz beeinflusst [Ratgeber]

Jeder fühlt sich mal gestresst. Das ist völlig normal. Aber permanente Belastungen und andauernde Hektik machen uns krank. Studien zeigen, dass für mehr als die Hälfte der Deutschen Stress alltäglich ist, für jeden Fünften sogar fast ein Dauerzustand. Doch wie wirkt sich Stress bei Menschen mit bestehenden Erkrankungen aus, zum Beispiel mit einer Histamin-Intoleranz? Und was sind die besten Methoden, um das eigene Stresslevel zu reduzieren oder Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen? Hier findest du Antworten.

Kann Stress eine Histamin-Intoleranz auslösen?

Um es vorwegzunehmen: Die Antwort lautet „Ja“. Aber Stress ist nicht grundsätzlich ungesund. Es ist ähnlich wie mit dem Essen: Auf die Dosis kommt es an. Eine gewisse Menge Stress belebt und treibt zu Höchstleistungen an: Adrenalin, Kortisol und andere Stresshormone schießen in die Adern, Blutdruck und Puls schnellen in die Höhe, die Muskeln sind angespannt. Stress versetzt den Körper in Alarmbereitschaft. Kurzfristig hilft uns das, schwierige Situationen zu bewältigen. Wir sind hellwach und können so schneller reagieren, angreifen oder wegrennen.

Wenn psychische Belastungen allerdings zum Dauerzustand werden, dann laugen sie uns aus und rauben uns die Kraft, den Alltag zu meistern. Der Körper schaltet um auf Energiesparen, selbst die Wachstums-, Heilungs- und Reparaturaktivitäten unserer Zellen sind dann stillgelegt.

Und Stress gilt auch als großer Trigger der Mastzellen. Die Mastzellen schütten körpereigenes Histamin aus, dieses wiederum sorgt als Botenstoff des Immunsystems dafür, dass der Körper in Alarmbereitschaft bleibt. So führt Stress zu noch mehr Stress und mehr Histamin im Körper. Ein Teufelskreis. Denn zu viel Histamin im Körper kann auch wieder Stress entstehen lassen.

Wer sich in einem solchen „Stress-Histamin-Stress-Kreislauf“ dreht und nicht genug mit einer histaminarmen Ernährung und stressreduzierenden Maßnahmen gegensteuert, neigt zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten, wie etwa einer Histamin-Intoleranz, aber auch zu Allergien und vielen anderen Krankheiten.

Wichtig: Eine Therapie mit Antidepressiva gegen stressbedingte psychische Krankheiten ist mit Histamin-Intoleranz (HIT) oft kontraproduktiv. Denn viele Medikamente können die Funktion des wichtigen Histamin-Abbau-Enzyms Diaminoxidase (DAO) einschränken und eine erhöhte Histamin-Ausschüttung bewirken. Daher ist es wichtig, den behandelnden Arzt oder Psychiater über die eigenen Unverträglichkeiten zu informieren.

Welche Medikamente mit HIT problematisch sind und was es sonst noch zu beachten gilt>

Welche Symptome entstehen durch Stress bei Histamin-Intoleranz?

Eine Histamin-Intoleranz äußert sich durch allergieähnliche Anzeichen. Typische Symptome, die Stress in Verbindung mit einer bereits bestehenden Histamin-Intoleranz auslösen kann, sind:

• Konzentrationsstörungen: Stress und ein Überschuss an Histamin belasten das Nervensystem, was u.a. die Aufnahmefähigkeit und Konzentration negativ beeinflussen kann.
• Stimmungsschwankungen: In unserem Gehirn fungiert Histamin als ein Neurotransmitter, der Stimmungsschwankungen, Ängste und depressive Gefühle auslösen kann.
• Schlafstörungen: Menschen, die sich gestresst fühlen, leiden häufiger an Schlafstörungen. Und der Schlafmangel löst wiederum Stress aus und damit eine verstärkte Histaminfreisetzung.
• Panikattacken: Eine erhöhte Histaminfreisetzung weitet die Blutgefäße im Herz, dadurch fällt der Blutdruck und das Herz schlägt schneller, um den Blutdruck wieder zu stabilisieren. Es kommt zu Kurzatmigkeit, Schwindel und Herzrasen, also einem Gefühl ähnlich wie bei einer Panikattacke.
• Darmbeschwerden: Stress triggert die Mastzellen im Darm und sorgt für eine erhöhte Histamin-Ausschüttung. Auf Dauer schädigt dies die Darmflora und führt zu Verdauungsstörungen, was sich wiederum negativ auf die Psyche auswirken kann.

Mehr zum Thema „Symptome bei einer Histamin-Intoleranz“, erfährst du hier >

15 Tipps zum Stressabbau mit Histamin-Intoleranz

Wir haben bereits gelernt: Histamin und Histamin-Intoleranz, Stress und Psyche bedingen und beeinflussen sich gegenseitig. Zu viel Histamin in der Nahrung und Dauerstress machen uns krank. Daher ist es wichtig, neben seiner Ernährung immer auch die mentale Gesundheit im Blick zu haben und den alltäglichen Stress auf ein gesundes Maß zu reduzieren. Dies sind unsere 15 Tipps für ein stressreduziertes Leben:

1. Ursachenforschung betreiben
2. Grenzen setzen
3. Entspannungsübungen, Meditation, Yoga
4. Atemübungen machen
5. Zeit mit (guten) Freunden verbringen
6. Sport treiben
7. Im Wald spazieren gehen
8. Regelmäßig Urlaub machen
9. Ausgewogen ernähren
10. Zeit nehmen beim Essen
11. Kaffee- und Alkoholkonsum reduzieren
12. Darm auf Vordermann bringen
13. Ernährungstagebuch führen
14. Die richtige Nahrungsergänzung
15. Ausreichend schlafen

1. Ursachenforschung betreiben

Da Psyche und Körper im Grunde bei allen Erkrankungen zusammenspielen, ist die Suche nach den Ursachen von Stress keine leichte Aufgabe. Psychische Faktoren können nicht mit Hilfe eines Tests festgestellt werden, so wie ein Knochenbruch durch eine Röntgenaufnahme. Deshalb sollte man sich ausführlich mit der eigenen Psyche beschäftigen. Je besser wir uns selbst kennen und verstehen, desto eher können wir unser Leben positiv gestalten.

Jeder von uns trägt etwas mit sich herum: Ängste, traumatische Erlebnisse, ungelöste Konflikte, negative Denkmuster. Daher sollten wir daran arbeiten, uns von allem zu lösen, was uns belastet. Wer dies nicht alleine schafft, sollte sich Hilfe von einem Facharzt oder Psychotherapeuten gönnen.

Zusätzlich gibt es einige spannende Fachbücher, die einen bei der Selbsthilfe unterstützen können. Hier ein Buch, das uns besonders gut gefallen hat:

Neben psychischen Faktoren kommen noch viele weitere Ursachen infrage, die zur Histaminbildung und Stressentstehung beitragen können, zum Beispiel entzündliche Darmerkrankungen, schlechte Ernährung, Schlafmangel, Mangel an Mikronährstoffen, bestimmte Medikamente oder hormonelle Störungen. Eine Liste mit den 15 häufigsten Ursachen einer Histamin-Intoleranz und vielen Tipps dazu, findest du demnächst hier:

Ausführlicher Artikel in Arbeit…

2. Grenzen setzen

Nicht ohne Grund sagte bereits der chinesische Philosoph Konfuzius: „In der Ruhe liegt die Kraft.“ Schon kleine Erholungsmomente machen im Alltag einen enormen Unterschied. Gerade wer der Meinung ist, momentan überhaupt keine Zeit zu haben, sollte kleine Pausen einstreuen und sich ganz bewusst Zeit für sich selbst nehmen. Es muss nicht viel sein. Laut Experten reichen bereits 2 bis 5 Minuten, um das Wohlbefinden zu steigern und einen Erholungseffekt zu generieren. Daher sind auch mehrere kleine Pausen effektiver als eine große: Man ist produktiver und kann auch abends besser abschalten.

Grenzen setzen bedeutet allerdings auch, seinen Mitmenschen klar zu kommunizieren, wenn einem etwas zu viel ist oder zu weit geht. Jeder hat ein eigenes Empfinden dazu, welche Erwartungshaltungen oder welches Verhalten einen Grenzübertritt darstellt und sollte dies auch offen mitteilen. So schützen wir unsere eigene emotionale Gesundheit und stehen für unsere Bedürfnisse ein.

3. Entspannungsübungen, Meditation, Yoga

Laut Studien haben Menschen, die regelmäßig Yoga machen, niedrigere Stressmarker und weniger Entzündungen, was gerade mit Histamin-Intoleranz ein großer Pluspunkt ist. Yoga hat auch einen ausgleichenden Effekt auf den Hormonhaushalt und kann somit eine gute Therapie für Frauen mit hormonellen Störungen sein. Dabei sollte man auf sein eigenes Fitnesslevel achten und nur Übungen machen, die einen nicht überfordern. Es gibt zahlreiche Apps, mit denen Yogasitzungen bequem von zu Hause aus durchgeführt werden können. Doch gerade am Anfang ist es sinnvoller, einen Vor-Ort-Kurs mit einem Yogalehrer zu besuchen, der einem die Übungen richtig zeigt und beim Praktizieren auch korrigiert.

Wer mit Yoga eher weniger anfangen kann, der findet in Meditation eine ebenso wirkungsvolle Alternative. Meditation reduziert nachweislich das Stresslevel im Körper und ist ein natürliches Antihistaminikum. Daher eignet sich Meditation hervorragend zur Regeneration nach dem Sport. Neben der Senkung des Histaminspiegels kann Meditation auch zu einer schnelleren Erholung beitragen.

4. Atemübungen machen

Wer zu lange am Schreibtisch sitzt oder ständig angespannt ist, hält unbewusst den Atem an, atmet gepresst, flach oder zu schnell. Dadurch wird das Zwerchfell nicht genug gedehnt und der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt, was sich negativ aufs Nervensystem auswirken kann. Konzentrationsstörungen, Müdigkeit und Bluthochdruck sind die Folgen. Diese Symptome verstärken wiederum Stress- und Anspannungsgefühle, die uns noch flacher atmen lassen. So resultiert falsche Atmung in Stressgefühlen, die sich stetig verstärken.

Bewusst atmen, ist die einfachste Methode, um Angst und Stress abzubauen. Mit der richtigen Atemtechnik kann man den Blutdruck senken und das Nervensystem wieder ins Gleichgewicht bringen. Im Internet finden sich dazu viele hilfreiche und noch dazu kostenlose Anleitungen:

• Atemübungen (Videos) & Tipps der Liebscher-Bracht-Schmerzexperten
• Die 4-7-8 Atemtechnik gegen Stress (Video vom Anti-Stress-Team)
• Yoga Wechselatmung für Anfänger (Mady Morrison YouTube-Channel)
• 5 Atemübungen gegen Stress von der Barmer Krankenkasse

5. Zeit mit (guten) Freunden verbringen

Die potentiell heilende Wirkung von Sozialkontakten ist unumstritten. Menschliche Beziehungen, die Zeit mit Freunden oder der Familie, können Stress verringern. Ablenkung, Berührungen und Akzeptanz sind enorme Entspannungsbringer. Sie wirken angstlösend, antidepressiv und stärken den Selbstwert. Studien konnten zeigen, dass wir zudem erholsamer schlafen, wenn wir sozial gut eingebunden sind. Umgekehrt sind soziale Isolation und Ablehnung Quellen für Stress und beeinträchtigen die Gesundheit. Aber: Nicht jeder soziale Kontakt wirkt stresslösend. Der Kontakt zu Menschen, die nerven oder schlechte Laune verbreiten, raubt uns Energie, lässt Stress entstehen und führt zu noch mehr Histamin im Körper, was natürlich folgenreich sein kann für Betroffene mit Histamin-Intoleranz. Daher sollte man sich bei solchen Beziehungen die Frage stellen, was diese Gutes bringen? Falls einem dazu nichts oder kaum etwas einfällt, ist es vielleicht an der Zeit, auszumisten.

6. Sport treiben

Sport macht den Kopf frei und kann beim Stressabbau helfen. Letzteres gilt aber nur für regelmäßiges und gemäßigtes Training. Während der Bewegung werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol und auch vermehrt Histamin ausgeschüttet. Aber erst bei regelmäßigem Training passt sich der Körper an, indem er geringere Mengen dieser Hormone freisetzt. In puncto Intensität ist dagegen weniger oft mehr: Extreme Belastungen, wie im Hochleistungssport oder bei vielen Ausdauersportarten, verursachen winzige Risse in den Muskelfasern, die eine Mastzellenreaktion auslösen und eine verstärkte Histaminfreisetzung. Erste Anzeichen hierfür sind oft Hautrötungen. Bei empfindlichen Menschen kann es zu typischen Symptomen einer Histamin-Intoleranz kommen, etwa Herzrasen, Durchfall, Bauch- oder Kopfschmerzen.

Wer von einer Histamin-Intoleranz betroffen ist, sollte also ruhigere Sportarten bevorzugen, zum Beispiel gemäßigtes Krafttraining, Pilates oder Yoga. Allerdings gilt wie bei der Ernährung: Erlaubt ist, was guttut und der Einzelne gut verträgt. Wer bei intensivem Training keine Probleme bekommt, sollte nichts ändern.

Tipps zu Sport mit Histamin-Intoleranz:

• Yoga oder Pilates helfen gegen Stress und sind die perfekten Sportarten mit Histamin-Intoleranz, beides trainiert den ganzen Körper, die Beweglichkeit, Stärke, Balance und dadurch das allgemeine Wohlbefinden. Wichtig hierbei: mit ganz einfachen und leichten Übungen anfangen, langsam steigern.
• Anstelle von Joggen eignen sich Walken oder lockeres Schwimmen.
• Krafttraining mit leichten Gewichten, geringen Wiederholungen und einer niedrigen bis mittleren Intensität durchführen.
• Da auch körperliche Verspannungen enormen Stress auslösen können, ist es wichtig, dass man aktiv etwas gegen seine Schmerzen tut. Hilfreich sind hierbei die Trainingsvideos der Schmerzspezialisten von Liebscher & Bracht. Auf deren YouTube-Kanal finden sich kostenlose Trainingsroutinen zu verschiedenen Schmerzthemen.
• Vitamin C und Quercetin haben eine histaminsenkende Wirkung und können dir bei körperlicher Betätigung und beim Sport helfen, die Histamin-Symptome einzudämmen.

7. Spaziergänge im Wald

Waldspaziergänge sind Erholung pur und unterstützen unsere mentale und körperliche Gesundheit. Das liegt zum einen an der positiven Wirkung der sogenannten Terpene, den Aromen des Waldes. Über diese Boten- und Duftstoffe kommunizieren Pflanzen und Bäume miteinander. Waldluft ist ohnehin wie Urlaub für unsere Atemwege, die Feinstaubbelastung ist geringer als in den Städten und der Sauerstoffanteil höher. Die frische Luft stärkt das Immunsystem, und die Bewegung beim Spazierengehen bringt den Stoffwechsel in Schwung. Der im Wald erhöhte Sauerstoffanteil sorgt für einen Extraboost, und man verbrennt dadurch auch mehr Kalorien. Die Ruhe und die sanften Naturgeräusche des Waldes entspannen Körper und Geist. Den Blick auch mal in die Weite schweifen zu lassen, trainiert und regeneriert die Augen zugleich. Laut einer Studie reduzieren Waldspaziergänge Stresshormone und machen gute Laune. Endorphine und das Glückshormon Serotonin werden ausgeschüttet.

Unsere Empfehlungen:

• Geh raus, so oft es dir möglich ist.
• Lange Spaziergänge (oder Walking) im Wald sind die beste Methode, deinen Körper mit dem nötigen Sauerstoff zu versorgen und ihn fit zu halten, ohne histaminbedingte Symptome zu erleiden.
• Es braucht dazu nichts außer etwas Wasser (zum Trinken) und die passende Kleidung („Zwiebelprinzip“).
• Lass dich treiben ohne Mindestkilometerzahl oder Schrittzähler, auch Rumsitzen und „Waldbaden“ ist erlaubt.
• Genieße im hier und jetzt, ohne die Erlebnisse auf dem Smartphone und auf Social Media zu teilen.

8. Regelmäßig Urlaub machen

Einfach mal rauskommen, den Kopf frei kriegen. Das tut uns gut. Aus eigener Erfahrung wissen wir aber, dass sich viele Betroffene mit Histamin-Intoleranz unsicher und gestresst fühlen, wenn es um die Urlaubsplanung geht. Gerade am Anfang kennen sich viele mit dem Thema noch nicht so gut aus und wissen daher nicht, auf was sie achten müssen, um trotz Histamin-Intoleranz einen erholsamen Urlaub (ohne Stress) erleben zu können. Wir haben hier die wichtigsten Tipps & Tricks für den Urlaub zusammengefasst.

Urlaub mit Histamin-Intoleranz >

9. Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Lebensgefühl. Bunt und abwechslungsreich sollte es sein, mit reichlich Gemüse und Obst, aber auch Getreide (möglichst Vollkorn), Ölen, Samen und Kernen, Milch und Milchprodukten (ohne Zusatzstoffe) und, wer mag, ein bis zwei Portionen Fleisch oder Fisch pro Woche. Dazu gehört aber auch der Verzicht auf Fertigprodukte und zuckrige Lebensmittel. Wer von einer Histamin-Intoleranz betroffen ist, muss leider noch einiges mehr von seinem Speisezettel streichen. Vor allem, was lang gelagert wurde (z.B. gereifter Käse, abgehangene Wurst) oder fermentiert ist (Sauerkraut, saure Gurken), hat einen hohen Histamin-Gehalt. Auch aufgewärmte Speisen, scharfe Gewürze, Hefeextrakt, Glutamat und andere Zusatzstoffe sollte man meiden, ebenso wie Zutaten, die körper­eigenes Histamin freisetzen können, zum Beispiel Schokolade, Meeresfrüchte, Nüsse oder Alkohol, aber auch einige Obst- und Gemüsesorten wie Zitrusfrüchte, Bananen, Erdbeeren oder Tomaten.

Eine Tabelle mit histaminarmen und stark histaminhaltigen Lebensmitteln findest du hier.

Histaminarme Rezepte >

10. Zeit nehmen beim Essen

Wer auch beim Essen ständig unter Strom steht, die Speisen herunterschlingt und zu schnell trinkt, kann mit Magen-Darm-Beschwerden reagieren. Das liegt zum einen am ungenügenden Kauen. Kauen zerkleinert das Essen nicht nur in leicht schluckbare Portionen, sondern ist der erste wichtige Schritt der Verdauung. Zum anderen kann der Körper erst nach etwa 20 Minuten signalisieren: „Ich bin satt!“ Daher sollte man sich mindestens eine halbe Stunde Zeit für die Hauptmahlzeiten nehmen und möglichst langsam essen. Wer schnell und unter Stress isst, nimmt auch mehr Energie auf als benötigt. Dies fördert ebenfalls Übergewicht.

Tipp: In Gesellschaft essen ist oft entspannter und gesünder. Denn man isst langsamer, löst öfter den Blick vom Teller, unterhält sich zwischendurch und wird dadurch schneller satt und zufrieden.

11. Kaffee- und Alkoholkonsum reduzieren

Alkohol und Nikotin sind Stress für unseren Körper, Kaffee ist besonders mit Histamin-Intoleranz ein Problem. Wer durch Kaffeekonsum dauerhaft angespannt ist, kann sich nur schwer entspannen. Das enthaltene Koffein blockiert das Enzym Diaminoxidase (DAO), das für den Abbau von Histamin und anderen biogenen Aminen im Körper verantwortlich ist. Dazu wirkt Kaffee als Histaminliberator. Dies gilt auch für alkoholische Getränke. Alkohol ist darüber hinaus ein Vitalstoffräuber (Vitamin C, Vitamin B6, Folat, Zink, Magnesium) und schädigt die empfindliche Darmschleimhaut. Rauchen löst nicht nur Krebs aus, das enthaltene Nikotin gilt auch als starker DAO-Blocker, während es gleichzeitig viel Histamin im Körper freisetzt.

Tipp: Der Körper kommt mit histaminreichen Lebensmitteln viel besser zurecht, wenn man das Glas Rotwein am Abend, das Bier nach dem Sport oder die Zigarette in der „Raucherpause“ weglässt.

Mehr zu Kaffee bei HIT >

12. Darm auf Vordermann bringen

Ein gesunder Darm ist essentiell. Auch das histaminabbauende Enzym Diaminoxidase (DAO) wird hauptsächlich von den Darmschleimhautzellen produziert. Die Darmschleimhaut kleidet das Innere des Darms aus und übernimmt sowohl eine wichtige Schutzfunktion für Dünndarm und Dickdarm als auch eine entscheidende Rolle bei der Verdauung von Lebensmitteln. Histamin-Intoleranzen treten häufig infolge von Darmproblemen auf. Ist die Darmschleimhaut erst einmal gestört oder geschädigt, kann sie nicht mehr ausreichend DAO bilden, um das Histamin ordnungsgemäß abzubauen.

Es gibt eine Vielzahl an möglichen Ursachen von Darmproblemen, zum Beispiel Magen-Darm-Infekte, chronische Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa, Morbus Crohn), Leaky Gut (durchlässige Darmschleimhaut), SIBO (Dünndarmfehlbesiedelung), eine falsche Ernährung (zu viel Weißmehlprodukte, zuckerhaltige oder tierische Produkte), häufiger Alkoholkonsum oder eine vorangegangene Medikamenteneinnahme (oft nach einer Antibiotikatherapie). In der Regel ist im Rahmen der Therapie eine umfassende Darmsanierung nötig, damit sich die Darmschleimhäute regenerieren und die DAO-produzierenden Zellen ihre Aufgaben wieder ausführen können. Hierbei kommen oft Probiotika zum Einsatz, also Präparate mit nützlichen Darmbakterien (Lacto- und Bifidobakterien). Welche Probiotika mit Histamin-Intoleranz verträglich sind, erfährst du hier.

Der Darm ist übrigens auch der Sitz unseres Bauchgehirns, es gibt dort fast ebenso viele Nervenzellen wie im Gehirn. Stress kann somit Darmprobleme auslösen und umgekehrt. Dazu wird im Darm das Glückshormon Serotonin produziert. Eine gesunde Darmflora ist also ein Weg zu weniger Stress und mehr Glücklichsein.

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13. Ernährungstagebuch führen

Auch das ständige Überlegen, was man verträgt und was nicht und die damit verbundenen Unsicherheiten lösen Stress aus. Wir empfehlen daher, für einige Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen und genau zu notieren, was täglich gegessen und getrunken wurde und ob es danach zu Beschwerden kam. So bekommt man oft schon ein klares Bild davon, welche Nahrungsmittel für einen unverträglich sind und in Kombination mit welchen weiteren Lebensmitteln oder psychischen Faktoren es zu unerwünschten Reaktionen kommt. Dies kann sehr unterschiedlich sein. Denn die Menge an Histamin, die Menschen mit einer Unverträglichkeit beschwerdefrei aufnehmen können (Toleranzschwelle), ist individuell verschieden.

Tipps zum Ernährungstagebuch:

• PDF-Vorlage zum Ausdrucken oder als Orientierung, um entsprechend im eigenen Notizbuch Spalten anzulegen: www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/ernaehrungstagebuch102.pdf
• Ausfülltipps zum Ernährungstagebuch: Artikel von „Die Ernährungs-Docs“, NDR
• Hilfe bei der Auswertung: Unsere Liste mit verträglichen und unverträglichen Lebensmitteln bei Histamin-Intoleranz
• Eine daraus resultierende Ernährungsumstellung am besten mit dem Hausarzt oder einem Ernährungsmediziner besprechen

14. Die richtige Nahrungsergänzung

Unsere beiden Histamin-Abbau-Enzyme Diaminoxidase (DAO) und Histamin-N-Methyltransferase (HNMT) brauchen verschiedene Baustoffe und Betriebsstoffe (Coenzyme), um zu funktionieren, zum Beispiel Vitamin B6, Zink oder Magnesium. Viele Betroffene mit Histamin-Intoleranz haben einen Mangel an mindestens einem dieser essentiellen Vitamine und Mineralstoffe. Die Ursachen hierfür können unterschiedlich sein: Übergewicht, chronischer Stress oder Erkrankungen, Nikotin, häufiger Alkoholgenuss, dauerhafte Medikamenteneinnahme, einseitige Ernährung oder besondere Lebensumstände wie Schwangerschaft und Stillzeit. Auch zu einer gesünderen Psyche und einem geringerem Stresslevel können diese Nährstoffe beitragen:

• Vitamin B6 (sowie Vitamin B12 und Folsäure) tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und haben so einen positiven Einfluss auf unsere Psyche.
• Zink ist an vielen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt und als Radikalfänger ein wertvoller Helfer zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
• Magnesium ist an der Reizüberleitung zwischen Nerven und Muskeln beteiligt und trägt maßgeblich zur Entspannung der Muskeln und des ganzen Körpers bei.

Psychischer Stress ist häufig auch mit einem Vitamin-C-Mangel verbunden, der sich gerade mit Histamin-Intoleranz bemerkbar macht. Denn Vitamin C ist ein natürliches Antihistaminikum und unterstützt die Diaminoxidase (DAO), wodurch der Histamin-Abbau im Körper beschleunigt wird. Daher sollte man z.B. in Stresssituationen den Körper zusätzlich mit Vitamin C versorgen, entweder über eine gesunde Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel.

Auch ein ausgeglichener Tryptophan-Haushalt kann Stress entgegenwirken. Die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan ist der Ausgangsstoff für die körpereigene Melatonin-Produktion sowie für die Serotonin-Synthese („Glücks-Hormon“). Bei erhöhtem Stress verringert sich die Serotonin-Produktion im Körper. Dies wirkt sich auf unsere Psyche und gleichzeitig auf unsere Schlafqualität aus.

Vitamine und Mineralstoffe bei HIT >

15. Ausreichend schlafen

Stress und Schlaf stehen in einem engen Verhältnis zueinander. Wer gestresst ist, schläft oft schlechter und kürzer. Und wer zu wenig oder ungut schläft, ist wiederum gereizt und gestresst. Wenn man nicht ausgeruht und energiegeladen aufwacht, fällt es schwerer, die Herausforderungen des Alltags zu meistern. Und wenn dann noch etwas schief geht, ist gleich die Laune für den ganzen Tag dahin. Zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf muss ein erwachsener Mensch schlafen, um gesund zu bleiben. Das ist mit Histamin-Intoleranz nicht immer ganz einfach, denn zu viel Histamin im Körper sorgt wiederum für Schlafstörungen und Schlaflosigkeit und zu einer Ausschüttung von Adrenalin, wodurch der Körper den Puls hochfährt und in Alarmbereitschaft ist. Doch es gibt eine paar einfache Regeln, die dabei helfen, Schlafprobleme in den Griff zu kriegen.

Tipps für einen gesunden Schlaf mit Histamin-Intoleranz:

• Geregelte Schlafzeiten, absolute Dunkelheit während des Schlafens (da das Schlafhormon Melatonin nicht bei Helligkeit gebildet werden kann), Lärm reduzieren (notfalls mit Ohrstöpseln), Atmosphäre im Schlafzimmer optimieren (z.B. bequeme Matratze, angenehme Schlaftemperatur, saubere Luft)
• Nicht zu spät ins Bett gehen, denn zwischen 1 und 3 Uhr nachts entgiftet unsere Leber
• Abendessen so früh wie möglich einnehmen (mind. 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen) und auf schwer verdauliche Kost (histaminhaltige Lebensmittel, Fastfood, Alkohol, Koffein, Nikotin) verzichten
• Kurz vor dem Zubettgehen nicht mehr vor dem Bildschirm hängen und E-Mails checken, Serien streamen oder mit dem Smartphone herumspielen
• Entspannendes Abendritual entwickeln, z.B. Yoga, Meditation, Tees (beruhigend wirken Lavendel oder Zitronenmelisse) oder ein Buch lesen (physisch, nicht digital)
• Nicht in Embryonal-Position schlafen, denn so nehmen wir die gleiche Haltung ein wie tagsüber beim Sitzen. Die Folge ist, dass sich die Muskeln der Körper-Vorderseite zusammenziehen, Verspannungen und Schmerzen entstehen. Besser: je nach Vorliebe in Seitenlage gerade und ausgestreckt schlafen oder in Rückenlage (falls beides nicht geht, Bauchlage versuchen)
• Es gibt bestimmte Nahrungsmittel, die Schlaf fördern, weil sie das Schlafhormon Melatonin enthalten oder die essentielle Aminosäure Tryptophan sowie Magnesium und B-Vitamine, die der Körper wiederum zu Melatonin umbaut. Leider sind viele dieser Lebensmittel mit Histamin-Intoleranz unverträglich (z.B. Bananen, Walnüsse, Cashews, getrocknete Tomaten, Pilze, Oliven, Avocado oder Schokolade). Doch es gibt zum Glück auch einige gut verträgliche schlaffördernde Alternativen, die man z.B. beim Abendbrot zu sich nehmen kann, etwa Milch, Haferflocken, Eier oder Cranberrys.
• Wer häufiger Probleme mit dem Einschlafen hat, kann Tryptophan auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, was unserer Erfahrung nach in vielen Fällen schon hilft: