Erbsen enthalten von Natur aus kaum Histamin und gelten deshalb bei Histamin-Intoleranz oft als bessere Wahl unter den Hülsenfrüchten. Trotzdem reagieren viele Betroffene empfindlich auf Erbsen, Linsen oder Bohnen. Der Grund liegt meist nicht am Histamin selbst, sondern an schwer verdaulichen Ballaststoffen, Oligosacchariden und anderen biogenen Aminen. Welche Erbsensorten meist gut verträglich sind, worauf du beim Einkauf achten solltest und wie Hülsenfrüchte bekömmlicher werden, erfährst du in diesem Ratgeber.
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Kann man Erbsen bei Histamin-Intoleranz essen?
Erbsen sind bei Histamin-Intoleranz grundsätzlich möglich, allerdings nicht für jeden gleich gut verträglich. Obwohl sie nur sehr wenig Histamin enthalten, zählen sie zu den Hülsenfrüchten und können dadurch Verdauungsbeschwerden verursachen.
Besonders problematisch sind die enthaltenen Ballaststoffe und Mehrfachzucker (Oligosaccharide), die im Darm nur langsam verarbeitet werden. Dadurch können Blähungen, Völlegefühl oder leichte Beschwerden entstehen. Deshalb werden Erbsen laut der SIGHI-Lebensmittelliste lediglich als „mäßig verträglich“ eingestuft. Kleine Mengen werden jedoch von vielen Betroffenen toleriert.
Welche Erbsen sind bei Histamin-Intoleranz am besten verträglich?
Nicht jede Erbsensorte wird gleich gut vertragen. Besonders empfehlenswert sind:
- Markerbsen (aus der Hülse gepulte Kerne, z.B. klassische TK-Erbsen)
- Zuckererbsen / Zuckerschoten (zarte Hülse inklusive unentwickelter Kerne)
Diese Sorten gelten als deutlich bekömmlicher als klassische Pal- oder Schalerbsen, die häufig für Suppen und Eintöpfe verwendet werden. Sie enthalten weniger Stärke und sind leichter verdaulich.
Tiefkühlerbsen sind meist die beste Wahl.
TK-Erbsen werden direkt nach der Ernte verarbeitet und eingefroren. Dadurch bleibt der Histamingehalt niedrig und die Frische erhalten. Erbsen aus der Dose sind dagegen oft schlechter verträglich, da durch Lagerung und Verarbeitung biogene Amine ansteigen können.
Wie immer bei Histaminintoleranz gilt: Die individuelle Toleranzgrenze entscheidet.
Gekeimte Erbsen: Besonders interessant bei Histamin-Intoleranz
Erbsensprossen gelten bei Histamin-Intoleranz als besonders spannend. Während des Keimprozesses steigt der Gehalt an Diaminoxidase (DAO) an – jenem Enzym, das Histamin im Darm abbaut (->hier findest du den Link zur Studie von J. M. Joneja).
Dadurch könnten gekeimte Erbsen den Histaminabbau unterstützen. Vor allem im Dunkeln gezogene Erbsensprossen gelten als natürliche DAO-Quelle.
Trotzdem gilt auch hier: vorsichtig testen und langsam steigern.
Warum sind Hülsenfrüchte bei Histamin-Intoleranz oft problematisch?
Hülsenfrüchte enthalten zwar meist wenig Histamin, trotzdem verursachen sie bei vielen Menschen Beschwerden. Dafür gibt es mehrere Gründe:
- andere biogene Amine können den Histaminabbau beeinträchtigen
- Lektine wirken möglicherweise als Histaminliberatoren
- schwer verdauliche Ballaststoffe belasten den Darm
- bei Leaky Gut oder entzündeter Darmschleimhaut werden Hülsenfrüchte oft schlechter vertragen
Besonders problematisch gelten häufig:
- Bohnen
- Kichererbsen
- Sojabohnen
- Linsen mit Schale
Welche Hülsenfrüchte sind besser verträglich?
Gut verträgliche Optionen
Viele Betroffene vertragen folgende Hülsenfrüchte deutlich besser:
- Markerbsen
- grüne Erbsen
- Zuckererbsen / Zuckerschoten
- grüne Buschbohnen
Rote und gelbe Linsen
Rote und gelbe Linsen sind geschälte Linsen und deshalb wesentlich leichter verdaulich als braune oder grüne Linsen mit Schale.
Vorteile:
- keine lange Einweichzeit nötig
- kürzere Kochzeit
- besser bekömmlich für empfindliche Därme
Hier findest du ein entsprechendes Produkt bei Amazon:
- 400 g Rote Linsen aus kontrolliert biologischem Anbau
- wertvolle pflanzliche Eiweißquelle
- schnell gar und leicht bekömmlich; als Beilage zu Reis und Gemüse, für Eintöpfe oder Pürees
Mung Dal (halbierte Mungbohnen)
Mung Dal gilt im Ayurveda als besonders bekömmliche Hülsenfrucht. Durch Einweichen und gründliches Abspülen werden unverträgliche Stoffe zusätzlich reduziert.
Hier findest du ein entsprechendes Produkt bei Amazon:
- 2x 500 g halbe geschälte Mungbohnen in bester Bio-Qualitat
- histaminarm, reich an Proteinen und Ballaststoffen, leicht verdaulich und schnell zubereitet
- beliebte Beilage zu Reis und Gemüse in der ayurvedischen Küche
Warum Hülsenfrüchte trotz Histaminintoleranz sinnvoll sein können
Hülsenfrüchte liefern wichtige Mineralstoffe wie:
Diese Nährstoffe können die körpereigene DAO-Produktion unterstützen. Zudem liefern sie pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora – sofern sie individuell vertragen werden.
Deshalb müssen Hülsenfrüchte bei Histamin-Intoleranz nicht grundsätzlich gemieden werden. Entscheidend sind Sorte, Menge und Zubereitung.
Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe bei Histamin-Intoleranz>
11 Tipps für Erbsen & Hülsenfrüchte bei Histamin-Intoleranz
- Langsam testen: Hülsenfrüchte sollten zunächst nur in kleinen Mengen ausprobiert werden.
- Erbsen bevorzugen: Zuckererbsen (Zuckerschoten) und Markerbsen gelten meist als am besten verträglich.
- Tiefkühl statt Dose wählen: TK-Erbsen sind frischer und enthalten meist weniger problematische Abbauprodukte.
- Konserven vorsichtig testen: Erbsen aus der Dose können durch Lagerung schlechter verträglich sein.
- Schälerbsen nur in kleinen Mengen essen: Durch ihren höheren Stärkeanteil sind sie schwerer verdaulich.
- Hülsenfrüchte einweichen: Mindestens 12 Stunden in Wasser einweichen. Noch besser: Wasser wechseln und weitere 12 Stunden ziehen lassen.
- Vor dem Kochen gut abspülen: Dadurch werden unverträgliche Stoffe reduziert.
- Gekeimte Erbsen ausprobieren: Erbsensprossen können den Histaminabbau unterstützen.
- Hülsenfrüchte keimen lassen: Mehrtägiges Keimen verbessert oft die Verträglichkeit deutlich.
- Verdauungsfördernde Gewürze nutzen; besonders geeignet sind: Koriander, Kardamom, Kurkuma
- Kräutertee dazu trinken: Kümmel- oder Thymiantee kann die Verdauung unterstützen.
Hilfe bei Histamin-Intoleranz
Am besten ist natürlich der komplette Verzicht auf histaminhaltige Lebensmittel, um die Symptome maximal abzuschwächen. Doch im Alltag ist es nicht immer möglich. Für solche Situationen gibt es Medikamente, die Histamin im Körper abbauen oder dessen Freisetzung verhindern.
Zur Linderung von Symptomen können Antihistaminika, die es als Nasensprays, Tabletten oder Augentropfen gibt, eingenommen werden.
Für den Abbau von Histamin ist das Enzym Diaminoxidase (DAO) zuständig. DAO wird im Darm gebildet. Bei einer Histamin-Intoleranz reicht die Menge an DAO nicht aus. Nahrungsergänzungsmittel wie DAOSiN* oder Xtra-Fuel vegane DAO-Kapseln* enthalten dieses Enzym. Einige Betroffene berichten von einer Besserung ihrer Beschwerden durch DAO-Präparate.
Warum DAO einnehmen bei einer Histamin-Intoleranz? Erfahre mehr…
Bei einer Histamin-Intoleranz besteht ein Ungleichgewicht im Körper. Um dieses Gleichgewicht wieder herzustellen, ist es hilfreich, Mineralstoffe und Vitamine einzunehmen, die bei der Diaminoxidase mitwirken.
- Zur Einnahme vor histaminhaltigen Mahlzeiten
- Enthält das Enzym Diaminoxidase