Gekochter Schinken bei Histamin-Intoleranz? [Ratgeber]

Gekochter Schinken bzw. Kochschinken ist in der Küche vielseitig verwendbar. Die saftige Frischwurst eignet sich für Aufläufe und Gratins, als Füllung für Pfannkuchen und Rouladen oder als Ummantelung z.B. für Spargel-Schinken-Röllchen. Und natürlich als Brotbelag. Aber zählt Kochschinken – wie die meisten Wurstsorten – zu den histaminreichen Lebensmitteln? Oder lässt er sich in eine histaminarme Ernährung integrieren?

Kochschinkenscheiben mit Salat dekoriert auf einem weißen Teller angerichtet. (histaminta.de)
Kochschinken für die Brotzeit – geht das auch mit Histamin-Intoleranz?

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Enthält Kochschinken Histamin?

Viele Wurstsorten sind tabu für Menschen mit einer Histamin-Unverträglichkeit. In frischem Fleisch steckt zwar noch relativ wenig Histamin. Doch im Zuge der Reifung, Trocknung, Räucherung, Aromabildung und Haltbarmachung von Wurst sowie durch die Zugabe von Mikroorganismen bei der Herstellung entstehen große Mengen an bestimmten Eiweißen, auch biogene Amine genannt. Diese biogenen Amine blockieren bei der Verdauung das Enzym Diaminoxidase (DAO), das für den Abbau von Histamin zuständig ist. Dadurch leiden viele Betroffene nach dem Wurstverzehr an unangenehmen Symptomen wie Durchfall, Blähungen, Bauchschmerzen, Hautausschlägen oder Kopfschmerzen.

Doch der Histamingehalt kann, je nach Wurstsorte, sehr unterschiedlich sein und hängt vor allem vom Herstellungsprozess ab. Im Gegensatz zu beispielsweise Salami oder rohem Schinken wird gekochter Schinken (egal ob vom Schwein oder Rind) weder getrocknet noch geräuchert. Dadurch enthält er im Vergleich deutlich weniger Histamin. Dies gilt auch für andere Frischwurst wie Mortadella oder Bierschinken.

Zumindest in den Mengen, die man üblicherweise in den meisten Rezepten einsetzt oder mit einer Brotzeit verzehrt (so zwischen 30 und 50 g), sind Kochschinken und andere Frischwurstsorten in der Regel verträglich.

Welche Wurst kann man bei Histamin-Intoleranz essen?

Stark verarbeitete Wurst- und Fleischwaren sind grundsätzlich mit großer Vorsicht zu genießen. Besonders Rohwürste wie Salami, Cervelatwurst, Mettwurst oder roher Schinken sind oftmals stark mit Histaminen belastet, weil sie einer längeren Reifungszeit unterliegen und Mikroorganismen bei der Aromabildung und Haltbarmachung eine entscheidende Rolle spielen. Spezialitäten wie Salami, Parmaschinken, Landjäger oder Tiroler Speck können hohe Histaminwerte von bis zu 300 mg/kg entwickeln. Beschwerden treten bei manchen Betroffenen aber schon bei kleinsten Mengen auf.

Auch Leberfleisch wie Leberwurst ist problematisch, weil in der Leber sehr viel Histamin abgebaut wird und daher das Leberfleisch hohe Histaminkonzentrationen aufweist.

Welche Fleischsorten sind histaminarm? Erfahre mehr…

Liste sehr histaminhaltiger Wurstsorten

  • Salami (alle Arten)
  • Rohschinken (Prosciutto, Parma-/Serranoschinken, Tiroler Speck, Westfäler/Schwarzwälder Schinken)
  • Schinkenspeck, Speckwürfel
  • Mettwurst, Cervelatwurst
  • Landjäger
  • Leberwurst

Frische Wurstwaren sind oft recht gut verträglich – zumindest in geringeren Mengen. Rinderkochschinken beispielsweise ist nicht (oder nur kurz) geräuchert und auch nicht durch die Zugabe von Bakterien haltbar gemacht. Dadurch gilt er bei Histamin-Intoleranz als verträglichere und zudem gesündere Alternative. Lyoner und Fleischwurst sind ebenfalls gekochte Wurstsorten. In Bioqualität und in der Geflügelvariante sollten sie keine Probleme bereiten.

Dennoch sollte man beim Kauf unbedingt darauf achten, dass keine Geschmacksverstärker oder Glutamate enthalten sind! Dies stellt bei der Suche nach verträglichen, histaminfreien Wurstsorten oft die größte Hürde dar. Am besten wendet man sich an den Metzger seines Vertrauens und kauft möglichst Bio – in Bio-Wurst sind problematische Zusatzstoffe wie Natriumnitrat verboten. Und andere, weniger problematische (z.B. Natriumnitrit), dürfen nur in geringen Mengen enthalten sein.

Wurstsorten und Wurst-Alternativen bei Histamin-Intoleranz, von gut verträglich (grün hinterlegt) bis schlecht verträglich (rot) - Grafik (histaminta.de)
Wurstsorten und Wurst-Alternativen bei Histamin-Intoleranz – von gut bis schlecht verträglich.

Weniger histaminhaltige Wurstsorten (Liste):

  • Gekochter Schinken
  • Frischwurstaufschnitt (z.B. Bierschinken, Lyoner)
  • Brühwurst (z.B. Fleischwurst, Weißwurst)
  • Kochwurst (Blutwurst), außer Leberwurst
  • Fleisch in Aspik

Grundsätzlich gilt aber auch bei den weniger histaminhaltigen Wurstsorten: Eigene Toleranzgrenze vorsichtig austesten, und geöffnete Wurstverpackungen nicht lange lagern und immer möglichst luftdicht verschließen.

Welche histaminarmen Wurst-Alternativen aufs Brot gibt es?

Es muss nicht immer Wurst sein. Laut Umfragen mag es vor allem die jüngere Generation zunehmend vegetarisch. Eine gute Alternative für die Brotzeit kann z.B. Frischkäse sein. Vor allem Ziegen- oder Schafsfrischkäse ist oft gut verträglich. Aber auch Mozzarella – roh oder leicht angebacken – mit etwas Salz und gebackenen Paprika passt gut aufs Brot. Weitere Optionen sind Butterkäse oder junger Gouda, die den normalen Käsesorten recht nahekommen. Auch sie gehören zu den histaminarmen Lebensmitteln.

Bei einer Histamin-Intoleranz sollte man allerdings immer mit Bedacht vorgehen und die genannten Lebensmittel erst einmal vorsichtig ausprobieren.

Vegane Wurstersatzprodukte sind hingegen bei Histamin-Intoleranz keine Option, da in der Regel schon die Hauptzutaten (Tofu, Seitan, Erbseneiweiß, Tomatenmark) nicht verträglich sind und meist auch noch Aromen und Geschmacksverstärker (Würze, Sojasoße, Hefeextrakt) hinzukommen.

Wie verträglich sind Wurst- und Fleisch-Ersatzprodukte bei Histamin-Intoleranz?

Zumindest geschmacklich hat sich in diesem Marktsegment einiges getan. Inzwischen kommt das eine oder andere vegane Ersatzprodukt den tierischen Fleischvorbildern erstaunlich nahe. Aber kann das auch für Menschen mit einer Histamin-Intoleranz eine wirkliche Alternative sein?

  • Sojaprodukte wie Tofu zählen zu den Histaminliberatoren. Das sind Lebensmittel, welche die Freisetzung von Histamin fördern, das im Körper gespeichert ist. Daher kommt Tofu bei einer Histamin-Intoleranz nicht in die Tüte.
  • Eine Fleischalternative ohne Soja ist Seitan. Seitan entsteht durch Mischen von Weizenmehl mit Wasser. Aber Vorsicht: Seitan ist pures Gluten. Und eine Histamin-Intoleranz kann auch die Langzeitfolge einer Glutenunverträglichkeit sein. Zudem wird Seitan meist in Sojasoße oder Brühe gegart. Beides gehört bei einer Histamin-Intoleranz auf die Streichliste.
  • Die Jackfrucht ist ein Maulbeergewächs und besitzt die größten und schwersten Früchte, die an einem Baum wachsen. Die Fruchtstücke besitzen eine faserige, fleischähnliche Konsistenz und sind daher gut zum Braten und Grillen geeignet. Der Geschmack der Jackfrucht ist allerdings neutral, daher muss kräftig gewürzt werden (bei verarbeiteten Produkten auf Zutatenliste achten!). Leider enthält die Jackfrucht sogenannte Lektine, die als Histaminliberatoren wirken und die Freisetzung von Histamin auslösen können. Daher sollte man vorsichtig austesten, ob man sie verträgt.
  • Auch mit Produkten aus Erbseneiweiß sollte man zurückhaltend sein: Die gelbe Erbse, aus der das Einweiß hergestellt wird, gilt als Histaminliberator, welcher die Ausschüttung von Histamin im Körper begünstigen kann. Ohnehin sind schwer verdauliche Hülsenfrüchte ein heikles Thema bei Histamin-Intoleranz. Auch sogenannte Black Bean Burger, also Burger aus schwarzen Bohnen, sind mit Vorsicht zu genießen.
  • Eine verträglichere Alternative können Produkte aus der eiweißreichen Lupine sein. Lupinen sind weniger schwer verdaulich als die meisten anderen Hülsenfrüchte. Zudem gilt die Lupine als nachhaltig im Anbau, der auch in Deutschland erfolgen kann.
  • Der in Großbritannien beliebte Fleischersatz Quorn ist dagegen gar keine Option bei einer Histamin-Unverträglichkeit. Der Schimmelpilz wird fermentiert und mit Hühnereiweiß angereichert. Stark verarbeitete, fermentierte Lebensmittel sollte man bei Histamin-Intoleranz meiden.

Die meisten Wurst- und Fleischersatzprodukte sind also bei einer Histamin-Intoleranz keine wirkliche Hilfe. Lediglich die Lupine kann eine Alternative sein – sofern es die Rezeptur des jeweiligen Produktes zulässt. Denn viele konventionelle Ersatzprodukte sind überwürzt und mit Aromen oder konzentrierten, glutamathaltigen Zusätzen auf fleischähnlichen Geschmack gepimpt. In Bio-Produkten sind zwar die meisten Zusatzstoffe verboten. Trotzdem können Zutaten enthalten sein, die bei einer Histamin-Intoleranz nicht verträglich sind, z.B. Sojasoße, Tomatenmark oder Hefeextrakt.

Wie gesund ist Kochschinken?

Kochschinken hat einen hohen Eiweißgehalt (rund 20 Prozent) bei nur drei bis vier Prozent Fett und insgesamt nur 110 Kalorien pro 100 Gramm. Damit ist er eine gute Wahl für Sportler und Menschen, die abnehmen wollen. Dazu liefert er eine gute Portion an B-Vitaminen, Eisen und anderen Mineralstoffen (z.B. Zink und Magnesium). Kochschinken vom Rind gilt als besonders eiweißhaltig und gesünder als Schweinekochschinken.

Dennoch sollte Kochschinken nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Denn gekochter Schinken enthält, wie andere verarbeitete Wurstwaren auch, ungesundes Nitritpökelsalz. Als Teil einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Ballaststoffen ist, kann aber auch Kochschinken gelegentlich verzehrt werden.

9 wichtige Tipps zu Kochschinken & Wurst bei Histamin-Intoleranz

  1. Geräucherte, gepökelte und getrocknete Wurst und Wurstkonserven vermeiden. Verwenden Sie als Alternative frischen Kochschinken oder andere gekochte Wurstwaren.
  2. Während Kochschinken zu den verträglicheren Wurstsorten zählt, sind roher/geräucherter Schinken (roher Schinken, Schwarzwälder, Westfäler Schinken, Serrano) und Schinkenspeck überhaupt nicht gut verträglich.
  3. Da konventioneller Kochschinken Nitritpökelsalz enthält, sollte er nicht zum Braten oder Grillen verwendet werden, da sich dabei schädliche Nitrosamine bilden können. Beim Biometzger gibt es Kochschinken ohne Nitrit, erkennbar an der eher gräulichen Farbe.
  4. Bei einem hochwertigen Kochschinken ist nach dem Aufschnitt die Muskelfaserstruktur deutlich zu erkennen.
  5. Kochschinken lässt sich lecker mit histaminarmen Speisen kombinieren, z.B. aufs Butterbrot, als Fleischbeilage im Salat, als Schinkenröllchen mit Spargel, Kartoffeln und histaminarmer Sauce Hollandaise. Oder als Belag auf einer histaminarmen Pizza oder einem Flammkuchen.
  6. Weil in Kochschinken viel Wasser drin ist, ist er nicht besonders lange haltbar und muss zur Lagerung unbedingt in den Kühlschrank.
  7. Grundsätzlich gilt bei Wurst: Die Inhaltsstoffe auf der Verpackung lesen oder beim Metzger erfragen. Es kann zudem hilfreich sein, eine Liste zu schreiben mit Marken und Produkten, die man gut vertragen hat und beim nächsten Mal wieder kaufen kann.
  8. Fleisch und Wurst liefern zwar wertvolles Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Es kommt allerdings auf die Menge an. Denn die Folgen eines hohen Fleischkonsums für das Weltklima und das Tierwohl sind beträchtlich. Zu viel Wurst ist zudem schlecht für die Darmgesundheit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen maßvollen Konsum von Fleisch und Wurstwaren von höchstens 300 bis 600 g pro Woche. Insbesondere rotes Fleisch sollte reduziert werden. Hier erfährst du mehr über die Empfehlungen zum Fleischverzehr (DGE).
  9. Als Belag für die Brotzeit eignen sich als Alternative z.B. auch Frischkäse, Mozzarella, Butterkäse oder junger Gouda.

Welches Fleisch ist am verträglichsten mit Histamin-Intoleranz?

Hilfe bei Histamin-Intoleranz

Am besten ist natürlich der komplette Verzicht auf histaminhaltige Lebensmittel, um die Symptome maximal abzuschwächen. Doch im Alltag ist es nicht immer möglich. Für solche Situationen gibt es Medikamente, die Histamin im Körper abbauen oder dessen Freisetzung verhindern.

Zur Linderung von Symptomen können Antihistaminika, die es als Nasensprays, Tabletten oder Augentropfen gibt, eingenommen werden.

Für den Abbau von Histamin ist das Enzym Diaminoxidase (DAO) zuständig. DAO wird im Darm gebildet. Bei einer Histamin-Intoleranz reicht die Menge an DAO nicht aus. Nahrungsergänzungsmittel wie DAOSiN* enthalten dieses Enzym und helfen beim Abbau von Histamin.
Warum DAO einnehmen bei einer Histamin-Intoleranz? Erfahre mehr…

Bei einer Histamin-Intoleranz besteht ein Ungleichgewicht im Körper. Um dieses Gleichgewicht wieder herzustellen, ist es hilfreich, Mineralstoffe und Vitamine einzunehmen, die bei der Diaminoxidase mitwirken.

Angebot
DAOSiN Tabl. mit DAO-Enzym, hochwirksam (120 Stk)
  • Mit dem Enzym DiAminOxidase: DAOSiN unterstützt den körpereigenen Abbau von Histamin mithilfe DiAminOxidase
  • Das magensaftresistente Nahrungsergänzungsmittel erhöht den DAO-Enzym-Gehalt im Dünndarm und hilft dem Körper dabei, Histamin abzubauen