Quark gehört für viele Menschen zu den beliebtesten Eiweißquellen. Ob als Frühstück, Dessert oder Bestandteil herzhafter Gerichte – das Lebensmittel ist vielseitig einsetzbar und gilt als gesund. Doch wie sieht es bei einer Histamin-Intoleranz aus? Ist Quark besser verträglich als Joghurt oder Käse? Und worauf sollte man beim Kauf achten? In diesem Ratgeber erfährst du alles Wichtige über Quark und andere Milchprodukte bei Histamin-Intoleranz.
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Welcher Quark ist bei Histamin-Intoleranz geeignet?
Die gute Nachricht vorweg: Naturquark zählt zu den meist gut verträglichen Milchprodukten bei Histamin-Intoleranz.
Der Grund: Quark gehört zu den Frischkäseprodukten und durchläuft keine lange Reifung. Dadurch entsteht deutlich weniger Histamin als bei gereiften Käse- oder Sauermilchprodukten.
Besonders empfehlenswert sind:
- Naturquark ohne Zusätze
- Magerquark
- Speisequark mit normalem Fettgehalt
- Frisch gekaufter Quark mit langer Resthaltbarkeit
Weniger geeignet sind dagegen:
- Fruchtquark
- Kräuterquark aus dem Kühlregal
- Quarkzubereitungen mit Fertigsoßen
- Produkte mit Konservierungsstoffen oder vielen Zusatzstoffen
Je frischer der Quark ist, desto besser. Nach dem Öffnen sollte er möglichst innerhalb von ein bis zwei Tagen aufgebraucht werden.
Warum ist Frische bei Quark so wichtig?
Auch wenn Quark grundsätzlich histaminarm ist, kann der Histamingehalt mit zunehmender Lagerdauer steigen. Mikroorganismen bauen Eiweißbestandteile ab und bilden dabei biogene Amine – darunter Histamin.
Daher gilt:
- möglichst frische Ware kaufen
- geöffnete Packungen schnell verbrauchen
- Kühlkette nicht unterbrechen
- lieber kleine Becher als große Vorratspackungen wählen
Quark oder Joghurt bei Histamin-Intoleranz?
In den meisten Fällen ist Quark die bessere Wahl.
Quark:
- histaminarm
- keine Reifung
- meist sehr gut verträglich
- entsteht durch Milchsäuregärung
- kann geringe Mengen Histamin enthalten
- individuelle Verträglichkeit schwankt
Wer empfindlich auf Histamin reagiert, fährt mit Naturquark meist sicherer.
Welche Milchprodukte enthalten wenig Histamin?
Grundsätzlich gilt: Je frischer ein Milchprodukt ist, desto geringer ist meist sein Histamingehalt. Während frische Milchprodukte oft problemlos vertragen werden, steigt der Histamingehalt bei längerer Reifung deutlich an.
Die folgende Tabelle gibt euch einen Überblick über die Verträglichkeit von Milchprodukten. „Gut verträglich“ heißt: Normalerweise auch für Menschen mit Histamin-Intoleranz kein Problem. „Mäßig verträglich“ bedeutet, dass kleinere Mengen, ab und an verzehrt, oft noch verträglich sind. Menschen, die sehr empfindlich auf Histamin reagieren, sollten diese Milchprodukte dennoch eher meiden. Unter „unverträglich“ gelistete Milcherzeugnisse können schon in kleineren Mengen heftige Symptome auslösen.
| Gut verträglich | Mäßig verträglich | Unverträglich |
|---|---|---|
| Quark (natur, ohne Zusatzstoffe) | Joghurt | |
| Frischkäse (natur, ohne Zusatzstoffe), Hüttenkäse, Mozzarella, Ricotta, Mascarpone | Feta (natur, ohne Zusätze) | Schmelzkäse (Cheddar), Blauschimmelkäse (Edelpilzkäse, Roquefort, Gorgonzola), Rotschmierkäse (Limburger, Quargel), Harzer Käse, Brie, überreifer Camembert |
| Butterkäse, Gouda (jung) | Lang gereifte Käsesorten wie Parmesan, Pecorino, Schafshartkäse, Gran Padano, Emmentaler, Appenzeller, Tilsiter, Bergkäse, Gouda (gereift) | |
| Kuhmilch ohne Zusätze (pasteurisiert, H-Milch, Vollfett, Magermilch), Schaf- und Ziegenmilch (ohne Zusätze) | Laktosefreie Milch (natur, ohne Zusätze), Rohmilch | |
| Molke | Buttermilch, Kefir, Ayran (natur, ohne Zusätze), Schwedenmilch | |
| Frische Sahne (süß, ohne Zusätze) | Sour Creme, Schmand, Saure Sahne, Creme Fraiche | |
| Butter aus Süßrahm | Butter aus Sauerrahm („mildgesäuerte Butter“) |
Wichtig: Die individuelle Verträglichkeit kann stark variieren. Ein Ernährungstagebuch hilft dabei, persönliche Auslöser zu erkennen.
Ist laktosefreier Quark eine gute Alternative?
Wer zusätzlich unter einer Laktose-Intoleranz leidet, kann meist problemlos auf laktosefreien Quark ausweichen.
Der Histamingehalt unterscheidet sich normalerweise nur geringfügig vom herkömmlichen Quark. Dennoch berichten manche Betroffene über leichte Unterschiede in der Verträglichkeit. Deshalb lohnt sich ein individueller Test.
3 schnelle histaminarme Rezepte mit Quark
Heidelbeer-Quark-Dessert
Zutaten:
- 250 g Naturquark
- 1 Handvoll Heidelbeeren
- 1 TL Ahornsirup
- 1 EL Hanfsamen
Alles verrühren und sofort genießen.
Kartoffeln mit Kräuterquark
Zutaten:
- gekochte Kartoffeln
- 250 g Naturquark
- frische Petersilie
- Schnittlauch
- Salz (z.B. Himalaya-Salz oder Meersalz) nach Verträglichkeit
Die Kräuter fein hacken und unter den Quark rühren.
Du möchtest daraus eine vollständige Mahlzeit machen? Hier findest du unser ausführliches Rezept für cremigen Kräuterquark mit knusprigen Ofenkartoffeln>
Histaminarmer Quark-Dip
Zutaten:
- 200 g Naturquark
- geriebene Gurke
- frischer Dill
- etwas Olivenöl
Passt hervorragend zu Ofengemüse oder frischem Brot.
Ist Quark wirklich gesund?
Ja. Quark gehört zu den nährstoffreichsten Milchprodukten.
Seine Vorteile:
- hoher Eiweißgehalt
- lange sättigend
- kalorienarm (vor allem Magerquark)
- reich an Kalzium
- enthält B-Vitamine
- unterstützt Muskelaufbau und Muskelerhalt
- gut geeignet während einer Gewichtsabnahme
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich unter anderem etwa 250 ml Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Käse oder Quark zu verzehren.
11 wichtige Tipps zu Quark & Co. bei Histamin-Intoleranz
- Naturquark gehört zu den meist gut verträglichen Milchprodukten.
- Je frischer der Quark, desto besser ist er in der Regel verträglich.
- Fruchtquark und Fertigprodukte enthalten oft problematische Zusatzstoffe.
- Quark wird meist besser vertragen als Joghurt.
- Gereifte Käse enthalten häufig sehr viel Histamin.
- Geöffnete Quarkpackungen rasch verbrauchen.
- Kleine Verpackungen sind oft sinnvoller als große Vorratsbecher.
- Frische Kräuter oder verträgliches Obst lieber selbst hinzufügen.
- Auch bei Histamin-Intoleranz ist ein kompletter Verzicht auf Milchprodukte meist nicht nötig.
- Bei zusätzlicher Laktose-Intoleranz kann laktosefreier Quark eine gute Alternative sein.
- Die individuelle Verträglichkeit steht immer über allgemeinen Empfehlungen.
Hilfe bei Histamin-Intoleranz
Am besten ist natürlich der komplette Verzicht auf histaminhaltige Lebensmittel, um die Symptome maximal abzuschwächen. Doch im Alltag ist es nicht immer möglich. Für solche Situationen gibt es Medikamente, die Histamin im Körper abbauen oder dessen Freisetzung verhindern.
Zur Linderung von Symptomen können Antihistaminika, die es als Nasensprays, Tabletten oder Augentropfen gibt, eingenommen werden.
Für den Abbau von Histamin ist das Enzym Diaminoxidase (DAO) zuständig. DAO wird im Darm gebildet. Bei einer Histamin-Intoleranz reicht die Menge an DAO nicht aus. Nahrungsergänzungsmittel wie DAOSiN* oder Xtra-Fuel vegane DAO-Kapseln* enthalten dieses Enzym. Einige Betroffene berichten von einer Besserung ihrer Beschwerden durch DAO-Präparate.
Warum DAO einnehmen bei einer Histamin-Intoleranz? Erfahre mehr…
Bei einer Histamin-Intoleranz besteht ein Ungleichgewicht im Körper. Um dieses Gleichgewicht wieder herzustellen, ist es hilfreich, Mineralstoffe und Vitamine einzunehmen, die bei der Diaminoxidase mitwirken.
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